Se hai provato di tutto per stringere e tonificare le tue cosce interne, ma mancano ancora di forma, non sei solo. Oltre alla sezione centrale, i muscoli della coscia interna sembrano essere una delle aree più problematiche per sporgersi.
Mentre la riduzione dei punti - ridurre il grasso corporeo da una parte specifica del corpo - è un mito, puoi concentrare l'energia extra su alcuni muscoli e aumentare le possibilità di vedere risultati migliori dai tuoi sforzi.
Cosa c'è con il gap elusivo della coscia?
La parte inferiore del corpo è costituita da grandi muscoli noti come quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e gluteo massimo. Ospita anche i muscoli interni della coscia o gli adduttori, che sono cinque muscoli situati all'interno della coscia.
Sono questi muscoli interni della coscia che così tante persone prendono di mira nel tentativo di ottenere il gap elusivo della coscia - qualcosa che i social media hanno reso popolare e elevato al livello dei tanto desiderati addominali da sei pack.
"Alcune donne avranno un gap naturale della coscia se sono geneticamente piccole e hanno un bacino più piccolo, ma altre donne, anche se provano con dieta ed esercizi, potrebbero non essere in grado di ottenere un gap della coscia", afferma Paulami Guha, MD, un ostetrico-ginecologo e consulente di eMediHealth.
Questo indica l'idea che il divario della coscia ha una componente genetica. "Anche se hai un peso normale, ma hai una pelvi più ampia (che è genetica e varia tra le diverse razze), potresti non avere un gap alla coscia", afferma il Dr. Guha.
Bottom line: mangia sano, fai cardio, allena la forza e se hai un peso sano, non preoccuparti se le tue cosce si toccano.
Il modo giusto di lavorare le cosce interne
Il grasso alla coscia e al sedere è spesso molto testardo e difficile da perdere, e in genere l'ultima area per perdere grasso anche con esercizi o dieta rigorosi (anche se di nuovo, questo dipende dalla tua genetica).
Ma il dimagrimento o la riduzione drastica delle calorie non è il modo per perdere grasso corporeo e ottenere un gap nella coscia, afferma il dott. Guha. Non solo è malsano, ma potresti non darti il risultato desiderato, poiché il corpo di ognuno ha una forma diversa a seconda dei loro geni.
Combinando esercizi composti come squat, affondi e stacchi con specifici movimenti di isolamento che colpiscono le cosce interne, puoi tonificare e rafforzare questa zona testarda della parte inferiore del corpo. "Inoltre, eseguire vari esercizi per la parte inferiore del corpo è un ottimo modo per rafforzare e stabilizzare le gambe", afferma iFit Trainer, Mecayla Froerer, personal trainer certificato NASM.
Sebbene non sia possibile controllare dove si brucia il grasso corporeo, Froerer afferma che mantenere gambe forti è fondamentale per vivere uno stile di vita attivo. "Mirare alle cosce interne (adduttori) in un allenamento è fondamentale per migliorare l'equilibrio e la stabilità di tutto il corpo e aiuta anche a stabilizzare le articolazioni del ginocchio e dell'anca."
Prova questo allenamento della coscia interna di 20 minuti
Per i migliori risultati e un allenamento equilibrato, Froerer consiglia di combinare cardio e allenamento della forza. Colpire il marciapiede per una corsa o eseguire cardio su attrezzature da palestra come un tapis roulant, un vogatore o una cyclette può offrire una varietà di movimenti di allenamento incrociato volti a concentrarsi sulla parte inferiore del corpo e sulla forza interna della coscia. Inoltre, l'elemento cardio aiuta a rafforzare il tuo cuore e a bruciare calorie.
Qui, Froerer condivide un allenamento di 20 minuti per quelle cosce interne difficili da colpire.
Riscaldamento
Esegui: da 3 a 5 minuti di facili esercizi cardio (jacks, fune, ginocchia alte, jogging sul posto, ecc.) E allungamenti dinamici
Circuito 1
Esegui: ogni esercizio per il numero prescritto di ripetizioni o il periodo di tempo. Riposare per 45 a 60 secondi alla fine di un round, quindi ripetere ancora una volta per due round totali.
- 10 affondi laterali della placca (gamba destra)
- 10 affondi laterali della placca (gamba sinistra)
- 20 sumo squat hold con impulsi sulle dita
- 1 minuto di pattinatori di velocità
Sposta 1: affondo laterale a placche
Puoi usare piatti di carta, alianti o asciugamani per questo movimento (tutto ciò che scivolerà sul pavimento su cui ti trovi).
- Stai in piedi alto e metti il piede destro su un piatto, aliante o asciugamano. L'altro piede rimarrà piantato a terra.
- Spingi i fianchi indietro e lentamente allunga la gamba destra verso l'esterno in una posizione di affondo laterale. Vai fino a quando la gamba è completamente estesa o un allungamento confortevole.
- Tirare lentamente verso l'interno per impegnare le cosce interne e tornare alla posizione di partenza.
Sposta 2: Sumo Squat Hold With Pulses on Toes
- Abbassati in un sumo tozzo con i piedi più larghi della larghezza dell'anca e le dita dei piedi che puntano verso un angolo di 45 gradi. Le ginocchia devono essere rivolte verso le dita dei piedi ma rimanere sopra le caviglie.
- Alzati in punta di piedi.
- Esegui un piccolo impulso su e giù, muovendoti di circa un pollice, rimanendo in punta di piedi.
Sposta 3: pattinatori di velocità
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Salta lateralmente a destra, atterrando sul piede destro, attraversando la gamba sinistra dietro di te in diagonale.Il braccio sinistro oscillerà sul tuo corpo e il braccio destro oscillerà dietro di te.
- Salta immediatamente a sinistra e scambia braccia e gambe.
Circuito 2
Esegui: ogni esercizio per il numero prescritto di ripetizioni o il periodo di tempo. Riposare per 45 a 60 secondi alla fine di un round, quindi ripetere ancora una volta per due round totali.
- 30 sollevamenti interni della gamba (gamba destra)
- 20 cerchi interni della coscia (gamba destra)
- 30 sollevamenti interni della gamba (gamba sinistra)
- 20 cerchi interni della coscia (gamba sinistra)
- 1 minuto di potenza dall'affondo all'azionamento del ginocchio (30 secondi per gamba)
Sposta 1: Lifting interno della coscia
- Sdraiati su un fianco con la parte inferiore della gamba estesa.
- Incrocia la gamba superiore sopra la gamba inferiore e appoggia il ginocchio sul pavimento.
- Sollevare la gamba inferiore di circa sei pollici dal pavimento.
- Metti in pausa, torna alla posizione iniziale e ripeti.
Sposta 2: cerchi interni della coscia
- Mettiti nella posizione di sollevamento della coscia interna.
- Sollevare la gamba inferiore di circa sei pollici dal pavimento.
- Disegna piccoli cerchi con la gamba sollevata, 10 volte in ciascuna direzione.
- Abbassare alla posizione iniziale.
Sposta 3: Power Lunge su Knee Drive
- Stare con i piedi uniti.
- Fai un passo indietro con il piede destro in una posizione di affondo. Pausa.
- Guida il ginocchio destro in posizione eretta e continua fino a quando sollevi la gamba destra con un angolo di 90 gradi. Ripetere.
Circuito 3
Mancia
Questo segmento si concentrerà sul bruciare una gamba alla volta. Prenderai di mira le cosce interne ed esterne e i glutei. Se trovi scomodo inginocchiarti per lunghi periodi di tempo, metti un cuscinetto o un asciugamano sotto le ginocchia per aggiungere supporto.
Esegui: completa un round, riposa per 60 secondi e ripeti per due round totali.
- 30 secondi di calci d'asino (gamba destra)
- 30 secondi di idranti (gamba destra)
- 30 secondi di calci arcobaleno (gamba destra)
- 30 secondi di calci d'asino (gamba sinistra)
- 30 secondi di idranti (gamba sinistra)
- 30 secondi di calci arcobaleno (gamba sinistra)
Sposta 1: calci d'asino
- Abbassa le mani e le ginocchia con entrambe le spalle divaricate, il nucleo impegnato.
- Guardando il pavimento, solleva il braccio destro dietro di te, tenendo il ginocchio piegato. Continua a sollevare fino a quando la gamba non è in linea con il corpo e il piede è parallelo al soffitto.
- Abbassa il ginocchio senza toccare il pavimento e torna alla posizione di partenza. Ripetere.
Sposta 2: Idranti antincendio
- Abbassa le mani e le ginocchia con entrambe le spalle divaricate, il nucleo impegnato.
- Mantieni i fianchi fermi e solleva la gamba sinistra verso il lato del corpo (il ginocchio rimane piegato).
- Fai una pausa, quindi riporta la gamba a terra. Ripetere.
Sposta 3: Rainbow Kicks
- Abbassa le mani e le ginocchia con entrambe le spalle divaricate, il nucleo impegnato.
- Solleva la gamba destra su e fuori di lato e in basso fino a quando la punta del piede tocca terra.
- Alza questa gamba il più in alto possibile, punta il dito del piede e forma un arco. Porta la gamba sopra l'altra gamba e tocca il suolo con le dita dei piedi.
- Ritorna in posizione laterale e ripeti.
