Non è un segreto che il fidato fornello lento sia un risparmio di tempo e di energia totale: puoi semplicemente scaricare i tuoi ingredienti, uscire dalla porta e poi tornare a casa per un pasto caldo. E questo può tornare seriamente utile durante le fredde giornate invernali.
Una buona regola empirica per cucinare un pasto sano a cottura lenta è assicurarsi che abbia proteine magre, grassi sani e carboidrati ricchi di fibre. Pensa a questa come la tua formula magica per tre macronutrienti su cui non vuoi lesinare.
"Non solo le proteine aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare magra, ma sono anche sazianti", ci dice lo specialista certificato Board in obesità e gestione del peso Charlotte Martin, RDN, CPT. In effetti, mangiare più proteine è legato al miglioramento del consumo di calorie (ci vuole più energia per il corpo per elaborare le proteine di quanto non faccia grasso e carboidrati), riducendo lo spuntino notturno e persino alterando i nostri ormoni della fame per controllare meglio il nostro appetito, uno studio di novembre 2014 in Nutrizione e metabolismo suggerisce.
I grassi sani e insaturi possono scatenare ormoni che sopprimono la fame e possono anche aiutare ad aumentare l'assunzione di verdure aromatizzando alcune verdure scialbe! "I grassi sani a cui mi riferisco sono grassi insaturi , come monoinsaturi e polinsaturi, presenti in olio d'oliva, avocado, noci, semi, pesce grasso e altro ancora. Grassi saturi, come quelli che si trovano nel burro, nei latticini grassi e nei tagli grassi di carne e pollame, dovrebbero essere consumati con moderazione ", afferma.
Infine, la fibra ti mantiene pieno e regolare. La fibra si trova in alimenti a base vegetale come frutta, verdura, legumi e cereali integrali - e a differenza di altri tipi di carboidrati (amidi e zuccheri), il tuo corpo non può scomporla. "Quindi, la fibra fa la sua magia scivolando nell'intestino non digerito, contribuendo a ridurre il colesterolo e migliorare la digestione. E a differenza dello zucchero, non invierà i livelli di zucchero nel sangue su montagne russe", dice, aggiungendo che fa abbastanza il contrario e aiuta effettivamente a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.
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Prova queste deliziose ricette a cottura lenta - una per ogni notte della settimana - che forniranno tutti e tre i macronutrienti in un piatto sostanzioso.
1. Stinco di manzo crock pot e chili di fagioli neri
Questo piatto a cottura lenta ha tutti e tre: proteine dalla carne bovina, fibre dai fagioli neri e un po 'di grasso dall'olio di alghe per riempirti. (Puoi anche completare il tuo pasto con l'avocado per aumentare i grassi buoni!) Lo stinco di manzo è super tenero se cotto in un liquido, ed è piuttosto economico, quindi otterrai un ottimo pasto con un budget limitato.
Le ossa dello stinco di manzo forniscono collagene e gelatina per quel po 'di proteine in più. Inoltre, secondo uno studio del gennaio 2019 sul Journal of Drugs in Dermatology , il collagene vanta benefici anti-invecchiamento ed è collegato all'aumento dell'idratazione e dell'elasticità della pelle, che è molto necessario durante i mesi invernali.
Ottieni qui la ricetta dello stinco di manzo di Crock-Pot e il chili di fagioli neri e le informazioni nutrizionali.
2. Curry di manzo giapponese
Un curry macinato viene caricato con spezie, che forniscono sia sapore che nutrimento. Condimenti come curry, cumino, zenzero e aglio hanno dimostrato di avere proprietà antinfiammatorie legate a un minor rischio di malattie e persino alla prevenzione del cancro, secondo uno studio del gennaio 2018 sul Journal of Translational Medicine . Quindi, sentiti libero di cospargerli generosamente!
In questo piatto otterrai una buona dose di tutte e tre le macro. Ma se desideri un po 'di fibra aggiunta, puoi includere verdure verdi da abbinare alle carote e alle patate. Pensa: spinaci, cavoli, bietole o cavolo.
Ottieni qui la ricetta del curry di manzo giapponese e le informazioni nutrizionali.
3. Chili di quinoa di tacchino delizioso
Questo peperoncino contiene un po 'di fibra di quinoa e fagioli, oltre a proteine abbondanti di questi due ingredienti a base vegetale oltre alla carne di tacchino. Riceverai anche un po 'di grassi dal burro e dall'olio da cucina, e c'è un ottimo sapore e spezie grazie al peperoncino in polvere e ai fiocchi di peperoncino. Quindi, se vuoi un peperoncino piccante, questa ricetta è per te! Inoltre, la spezia è legata a dare una spinta al tuo metabolismo e alla salute del cuore, secondo uno studio di giugno 2015 su Open Heart .
"I tempi di cottura più lunghi a fuoco più basso rendono il pollame e la carne, anche i tagli economici, umidi e teneri", afferma Martin. E questo pasto è ottimo per la preparazione dei pasti poiché puoi cucinare più porzioni alla rinfusa. Fondamentalmente, cucinare una volta e mangiare almeno due volte. Tutto quello che devi fare è riscaldare e il gioco è fatto.
Ottieni qui la ricetta Yili di Chino di tacchino piccante e le informazioni nutrizionali.
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4. Fornello lento Osso Bucco
Questo Osso Bucco è facilissimo da realizzare nel Crock-Pot. Inoltre, semplifica la pulizia della cucina. "Anche se potresti dover lavare un tagliere e un coltello, puoi dimenticare di dover strofinare pentole, padelle e teglie perché tutto è cotto nella tua pentola a cottura lenta", afferma Martin.
Riceverai 56 grammi di proteine nel piatto per aumentare i livelli di sazietà e la riparazione muscolare, ritenendo questa ricetta il pasto post allenamento. Ci vogliono solo pochi minuti per preparare e richiede ingredienti minimi, quindi è perfetto per cene notturne impegnative.
Per ottenere più grassi e fibre, prendi in considerazione di condire il tuo piatto con yogurt greco o avocado e aggiungi verdure verdi, come spinaci o cavoli. I pomodori in questo stufato contengono anche antiossidanti, come il licopene, che è associato a un ridotto rischio di aterosclerosi, un fattore di rischio per le malattie cardiache, secondo uno studio del 2012 su Annals of Nutrition & Metabolism.
Ottieni qui la ricetta Osso Bucco di Slow Cooker e le informazioni nutrizionali.
5. Lasagna di verdure a pasta lenta a cottura lenta
Questa lasagna è composta da zucchine ed è quindi ricca di vitamina C, antiossidanti e impacchi in alcune fibre. Il formaggio fornisce grasso e proteine e la salsa di pomodoro fornisce quella fonte di licopene per rafforzare la salute del cuore.
"Scarica tutti gli ingredienti per la ricetta nella tua pentola a cottura lenta e lascia che faccia tutto il lavoro per te. Molte cucine a cottura lenta hanno una funzione timer che lo spegne automaticamente quando ha finito, quindi puoi lasciarlo incustodito mentre ti concentri il tuo tempo ed energia su altre cose ", dice Martin.
Ottieni qui la ricetta della lasagna di verdure "Pasta" a cottura lenta e le informazioni nutrizionali.
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6. Pollo al cocco al curry a cottura lenta
Il cocco fornisce grassi sani mentre le spezie al curry vantano anche quei benefici anti-infiammatori salutari per il cuore. In effetti, uno studio del marzo 2018 su BMJ Open ha dimostrato che l'olio di cocco era migliore per il tuo ticker rispetto al burro e ha un effetto simile sui livelli di lipidi LDL quando testato contro l'olio d'oliva. Ovviamente, dovresti comunque limitare l'assunzione di grassi saturi come quelli presenti nella noce di cocco.
Il riso selvatico in questa ricetta di pollo a cottura lenta fornisce una buona fibra e il pollo ha proteine ricche per mantenerti più pieno più a lungo. Basta scaricare tutto e lasciarlo cuocere per ore fino a quando non è pronto.
Ottieni qui la ricetta del pollo al cocco al curry Slow Cooker e le informazioni nutrizionali.
7. Risotto magro e capesante
Questo piatto di capesante e risotti è ricco di grassi e proteine buoni, così come un po 'di fibra dai cereali per tenere a bada la fame. Inoltre, questo porta a termine il lavoro in sole due ore di cottura nel Crock-Pot.
La parte migliore: questa ricetta di ispirazione italiana non richiede di passare ore sul fornello a mescolare il risotto. E ha molti funghi per quel sapore di umami e notevoli benefici per la salute. I funghi, un tipo di funghi, sono legati all'aumento dell'immunità, alla riduzione dell'infiammazione e al miglioramento della salute e della digestione intestinale, secondo uno studio del luglio 2014 sul Journal of Nutrition.
Ottieni qui la ricetta del risotto magro e delle capesante e le informazioni nutrizionali.
