Nulla dice "distrutto" come i muscoli anteriori serratus ben sviluppati. Questi sono i muscoli simili a dita che si estendono dalla parte posteriore delle costole ai muscoli addominali. Gli intercostali - i piccoli muscoli tra le costole - contribuiscono anche alla comparsa di un busto muscolare.
Questi muscoli delle costole si allenano automaticamente quando si eseguono pressioni su panca, push up e salti, ma alcuni esercizi bonus possono aiutarti davvero a zero per un busto più cesellato.
Scegli da uno a tre dei seguenti esercizi per le costole ed esegui da tre a cinque serie da 8 a 20 ripetizioni una o due volte a settimana. Assicurati di guardare la tua dieta per rimanere abbastanza magra. Proprio come con gli addominali, se hai troppo grasso corporeo, non vedrai mai questi muscoli anche se hai lavorato duramente per ottenerli.
1. Pullover con manubri
Esegui i pullover con manubri per lavorare i muscoli lungo la gabbia toracica. Avrai bisogno di una panchina e un manubrio per fare questo esercizio.
- Prendi un manubrio e posizionati in modo da essere perpendicolare al sedile. Rilassati in modo che la parte superiore della schiena sia appoggiata sul cuscinetto. Stringi i glutei per mantenere il busto parallelo al pavimento.
- Fletti leggermente i fianchi e solleva il manubrio sopra il petto. Afferralo con entrambe le mani sotto la piastra interna del manubrio.
- Tieni i gomiti leggermente piegati e porta lentamente il manubrio indietro e oltre la testa fino a quando la parte superiore delle braccia è allineata con il busto.
- Solleva lentamente il manubrio sul petto.
2. Roll-out delle ruote Ab
Un bilanciere montato con piastre rotonde può sostituire un rullo ab se non ne hai uno. Concentrati sulla contrazione dei muscoli serrati e delle costole durante il rollio e l'interno.
- Inizia in ginocchio con un rullo per ab a terra di fronte a te. Piegare verso il basso e afferrare entrambi i lati del rullo.
- Mantenendo il core e i fianchi contratti, stendere il più possibile senza piegare o abbassare i fianchi o il dorso. Usa un movimento lento e controllato e tieni i gomiti leggermente piegati.
- Usando la tua forza centrale, torna lentamente alla posizione iniziale.
3. Presse per pavimenti
Questo esercizio deriva da una posa yoga chiamata Tolasana. È la chiave per sollevare gli equilibri e le inversioni del braccio yoga, ma è un modo efficace per costruire una definizione attorno alle costole. Tutto ciò di cui hai bisogno è il tuo peso corporeo.
- Siediti sul pavimento con le gambe incrociate e i palmi delle mani premuti sul pavimento accanto ai fianchi.
- Premi attraverso i palmi delle mani con le braccia dritte per sollevare la parte posteriore dal pavimento, mantenendo solo i bordi dei piedi sul pavimento per il supporto. Concentrati sull'uso del serratus anteriore per sollevarti.
- Premi il più in alto possibile - questo potrebbe essere solo un quarto di pollice per iniziare - tieni premuto per un secondo; poi parte bassa della schiena.
- Per una sfida aggiuntiva, prova anche a sollevare i piedi dal pavimento.
4. Push-Up Plus
Se stai già facendo flessioni durante l'allenamento del torace, aggiungi questo movimento bonus per colpire i muscoli della coscia anteriore e del torace.
- Entra in posizione push-up. Abbassati, piegando indietro i gomiti e mantenendo bloccato il nucleo.
- Premere fino alla cima del push-up; quindi premere ancora più in alto, arrotondando leggermente le scapole.
