Ti è stato detto di evitare gli alimenti trasformati, ma non tutti sono terribili per te. La salsa di mele biologica, non zuccherata, il succo d'arancia fortificato e il pane integrale al 100% sono alimenti trasformati, ma offrono alcuni nutrienti preziosi se consumati con moderazione nell'ambito di una dieta equilibrata. Gli alimenti altamente trasformati, tuttavia, dovrebbero essere evitati il più possibile. Questi sono quelli che hanno maggiori probabilità di contribuire ad un aumentato rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Grani raffinati
I cereali raffinati sono quelli che sono stati privati di gran parte dei loro nutrienti e fibre. Includono riso bianco, pane bianco, pasta normale, barrette di cereali, la maggior parte dei cereali per la colazione e qualsiasi prodotto da forno fatto con farina arricchita o per tutti gli usi. (rif. 2) Per ottenere cereali raffinati, gli strati esterni nutrienti dell'intero grano vengono rimossi lasciando solo l'endosperma amidaceo, a basso contenuto di nutrienti. I produttori possono aggiungere alcune delle vitamine del gruppo B e ferro al prodotto finale, ma il dietista Joy Bauer osserva che queste sono solo una piccola parte di ciò che è stato perso durante il raffinamento. (ref2) L'alto consumo di cereali raffinati è legato all'aumento di peso nella pancia, secondo uno studio pubblicato in un numero del 2010 dell'American Journal of Clinical Nutrition. (ref3) Gran parte di questo peso è grasso viscerale che provoca una risposta infiammatoria nel corpo e aumenta il rischio di malattie croniche. I cereali raffinati non sono così pieni come i cereali integrali, quindi è più probabile che li mangiate troppo. (RIF2)
Deli Meat and Dogs
Una dieta che include molta carne altamente elaborata, che include salumi, hot dog e salsicce, può aumentare il rischio di malattie cardiache. Una meta-analisi, pubblicata su "Circolazione" nel 2010, ha trovato una forte associazione tra consumo di queste carni e aumento dell'incidenza di malattie cardiache e diabete di tipo 2. (ref1) Potresti considerarli come una fonte di proteine rapida, economica e conveniente, ma le carni trasformate sono piene di conservanti, sodio e riempitivi tutt'altro che salutari.
Bevande gassate e zuccherate
La soda è demonizzata per una buona ragione: è piena di zucchero e non contiene sostanze nutritive. La Harvard School of Public Health rileva che le persone che consumano da 1 a 2 lattine o più di bevande zuccherate al giorno hanno un rischio maggiore del 26% di sviluppare il diabete di tipo 2 rispetto alle persone che evitano queste bevande. (rif 4) Il consumo regolare di soda e altre bevande zuccherate può anche aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache o morte per infarto, nonché il rischio di gotta. Le bevande analcoliche contribuiscono inoltre in modo significativo all'aumento di peso e all'obesità. (rif 5) Punch alla frutta, bevande energetiche, bevande sportive e limonata sono tutti inclusi nella categoria delle bevande analcoliche.
Pasti veloci
Un barattolo di salsa di pasta, lattine di zuppa e pasti al microonde sembrano un must per una famiglia impegnata. Ma questi alimenti sono spesso pieni di un sacco di sodio aggiunto, conservanti e zucchero. La zuppa e la salsa in scatola vengono spesso in contenitori rivestiti con una sostanza chimica chiamata BPA, che può anche avere effetti negativi sulla salute. (diapositive 4 e 5 - rif. 6) I pasti al microonde possono aiutarti a controllare le calorie, ma di solito sono a corto di cibi nutrienti come verdure e ricchi di sodio e carboidrati raffinati. Piuttosto che ricorrere a questi cibi pronti, stai meglio con opzioni rapide che includono la fusione di una zuppa fatta in casa con brodo in scatola, verdure e proteine magre; soffriggere cipolle, aglio, pomodori freschi ed erbe per pasta integrale; o arrostire un pezzo di carne magro da mangiare insieme a un'insalata.
Grassi trans
La Food and Drug Administration si è spostata nel 2013 per vietare tutti i grassi trans artificiali dalla fornitura di cibo, con buone ragioni. I grassi trans sono collegati allo sviluppo di grasso della pancia, malattie cardiache e aumento dei livelli di colesterolo "cattivo". (rif. 7) L'Istituto di medicina sostiene che non esiste un livello sicuro per il consumo di questi grassi. Fino a quando il divieto entrerà in vigore, fai attenzione a questo ingrediente in prodotti da forno commerciali - ovvero ciambelle, biscotti e torte snack - nonché cibi fritti commercialmente. La presenza di oli "parzialmente idrogenati" sull'etichetta di un ingrediente è un indizio del fatto che gli alimenti trasformati contengano grassi trans artificiali.
