Il nuoto è un buon esercizio, ma non è sempre naturale. Potresti voler migliorare la tua abilità di nuoto a lunga distanza se ti stai allenando per un triathalon o un'altra competizione. Poiché il nuoto mette a dura prova le articolazioni, potresti voler nuotare per distanze maggiori per migliorare la tua salute. Imparare a conservare l'ossigeno, costruire resistenza e muoversi attraverso l'acqua con la minima quantità di resistenza può aiutarti a nuotare per mezzo miglio o più. Non nuotare per lunghe distanze da solo, soprattutto se non sei un nuotatore forte. Chiedi al tuo medico prima di iniziare un intenso programma di esercizi.
Respirazione
Mentre potresti pensare di non poter nuotare per lunghe distanze a causa dell'affaticamento muscolare di braccia e gambe, l'affaticamento dei muscoli respiratori, che ti aiuta a respirare, può effettivamente causare più affaticamento nell'acqua. Quando i muscoli respiratori si stancano, il corpo devia l'ossigeno dagli altri muscoli per alimentare i muscoli respiratori, causando affaticamento. Uno studio condotto da ricercatori dell'Università di Buffalo e riportato nel marzo 2010 "European Journal of Applied Physiology" ha misurato gli effetti dell'allenamento respiratorio per aumentare la frequenza respiratoria e il volume corrente, la quantità di aria che si muove dentro e fuori dai polmoni, sulla resistenza al nuoto. Lavorare con l'allenatore di nuoto per aumentare la capacità respiratoria può aumentare la capacità di nuotare per mezzo miglio senza stancarsi.
Coordinare i tuoi movimenti
Il nuoto comporta movimenti complessi e la coordinazione efficace dei movimenti di braccia e gambe richiede pratica. Far valutare i tuoi movimenti da un allenatore di nuoto può aiutarti a individuare i punti deboli. Quando non ti muovi in modo fluido e coordinato, consumi energia in eccesso che potrebbe rendere difficile nuotare per mezzo miglio. Attraversa l'acqua con le mani, mantenendo i gomiti piegati a un angolo di 90 gradi anziché tenerli bloccati, l'allenatore di nuoto e il fisioterapista Jen Adley consiglia. Calcia dai fianchi e non calciare più forte del necessario per spingerti attraverso l'acqua.
Ridurre la resistenza
Quando nuoti, ti muovi contro la resistenza dell'acqua. Combattere contro l'acqua ti rallenta e ti stanca. Per ridurre la resistenza durante il nuoto, molti allenatori raccomandano di nuotare in salita, il che significa che i fianchi si muovono più in alto nell'acqua rispetto alla testa. Mantenere il proprio allineamento del corpo il più dritto possibile riduce l'attrito e la resistenza. Sollevare la testa cambia l'allineamento del corpo. Tieni la testa bassa, guidando con la parte superiore della testa anziché con la fronte, con il livello dell'acqua che attraversa la parte superiore della testa, afferma l'allenatore di nuoto Priscilla Kawakami sul sito web del triatleta principiante.
Comodità in acqua
La paura può rendere il tuo corpo rigido, che consuma energia extra e rende più difficile nuotare per lunghe distanze. Se la paura ti trattiene quando nuoti mezzo miglio, specialmente in acque libere o sull'acqua sopra la testa, mettiti comodo praticando in acque poco profonde. Sapere che puoi semplicemente alzarti per evitare di annegare toglie la paura che potrebbe farti agitare troppo nell'acqua o respirare in modo inefficiente durante l'allenamento. Inizia con brevi distanze e aumenta gradualmente fino a quando riesci a nuotare facilmente per mezzo miglio. Una volta che ti senti completamente a tuo agio in acque poco profonde, spostati nell'acqua più profonda.
