Quando ti alleni, la frequenza cardiaca accelera per aiutare a spostare sangue e ossigeno attraverso le cellule e i tessuti. Conoscere la frequenza cardiaca può aiutarti a valutare la tua routine di allenamento e massimizzare i benefici del tuo allenamento. I risultati migliori si verificano quando la frequenza cardiaca rimane all'interno della zona target durante l'attività fisica; una frequenza cardiaca troppo alta o troppo bassa potrebbe segnalare potenziali problemi.
Nozioni di base sulla frequenza del polso
Il battito cardiaco o la frequenza cardiaca è un modo per dire quanto sia forte ed efficace il battito cardiaco. Ogni volta che il tuo cuore si espande e si contrae, forza il sangue attraverso il tuo sistema circolatorio e puoi sentire questi impulsi in punti del tuo corpo come collo e polso. Una frequenza cardiaca normale varia da 60 a 90 a riposo e fino a 200 durante l'esercizio fisico intenso, a seconda dell'età e del livello di forma fisica. Se la frequenza cardiaca scende troppo, un evento chiamato brachicardia, potrebbe causare vertigini o svenimento. Se è troppo alto, il risultato è la tachicardia, che può essere un segno di un problema medico di base.
Frequenza cardiaca target
Determina la frequenza cardiaca massima stimata per l'esercizio sottraendo la tua età da 220. Durante l'attività fisica, mira tra il 60 e l'80% del numero massimo di frequenza cardiaca; qualsiasi frequenza del polso all'interno di questo intervallo è normale. Evita gli esercizi che spingono il polso oltre l'85 percento, poiché ciò può portare a problemi cardiovascolari e ortopedici senza ulteriori benefici per la salute. In caso di problemi di salute preesistenti, il medico può ridurre la zona di frequenza cardiaca target a circa il 50 percento.
Prendendo il tuo impulso
Per vedere se ti alleni nella zona di frequenza cardiaca target, interrompi l'allenamento e prendi il polso per dieci secondi. Posiziona le punte dell'indice, della seconda e della terza mano sul lato del palmo del polso opposto o sul collo vicino alla trachea. Premi leggermente fino a quando senti il battito, quindi conta i battiti per 10 secondi mentre guardi un orologio o un orologio e moltiplica quel numero per sei. Se non riesci a prendere il polso o a smettere di allenarti per farlo, puoi utilizzare il metodo di sforzo massimo percepito: se puoi parlare ed esercitarti allo stesso tempo, non stai lavorando troppo duramente, ma se riesci a cantare e ancora esercizio, non stai lavorando abbastanza duramente. È inoltre possibile utilizzare un cardiofrequenzimetro strap-on o un test da sforzo graduale sotto controllo medico per determinare la frequenza cardiaca.
considerazioni
Diversi fattori possono influenzare la frequenza cardiaca target, inclusi aumenti della temperatura dell'aria e disidratazione, che possono causare un aumento della frequenza cardiaca, così come l'esercizio ad altitudini più elevate. I farmaci per malattie cardiache, ipertensione e diabete possono anche influenzare la frequenza cardiaca; il medico potrebbe dover modificare la zona di frequenza cardiaca target se si dispone di una di queste condizioni. Se il polso è costantemente troppo basso o troppo alto durante l'esercizio fisico, consultare il medico, soprattutto se si verificano anche mancanza di respiro, dolore, vertigini o svenimento.
