Quando si cerca di apportare cambiamenti sani nella propria dieta, alcune persone scelgono cibi senza glutine e senza zucchero. Gli alimenti senza glutine stanno diventando più tradizionali e sono una necessità per alcuni individui. Anche gli alimenti senza zucchero sono ampiamente disponibili, ma molti alimenti salutari, tra cui frutta e yogurt, contengono zuccheri naturali, il che rende questo problema un po 'confuso. In definitiva, ridurre o evitare bevande zuccherate, caramelle, dessert e altri dolci e limitare o evitare zuccheri aggiunti sono obiettivi più realistici, poiché evitare tutti gli zuccheri non è pratico o necessario. Molti alimenti nutrienti e gustosi sono entrambi privi di glutine e non contengono zuccheri aggiunti.
Lista degli alimenti
Il glutine si trova nel grano, nella segale, nell'orzo e negli alimenti a base di questi ingredienti. Lo zucchero è naturalmente presente in frutta, verdura, latte e yogurt. La maggior parte delle persone che cercano di evitare lo zucchero include ancora cibi interi non trasformati con zuccheri naturali ed evita zuccheri aggiunti, come miele, zucchero da tavola o sciroppo di mais. Gli alimenti che sono privi di glutine e che non contengono zuccheri o contengono solo zuccheri naturali includono: - Tutti i frutti crudi, frutta congelata senza zuccheri aggiunti e frutta in scatola senza zuccheri aggiunti. - Verdure fresche o semplici, congelate e la maggior parte delle verdure in scatola. - Proteine animali come uova, manzo, maiale e pollame e pesce non letti. - Proteine vegetali come legumi, noci, semi e la maggior parte del tofu. - Latticini semplici e non aromatizzati, come latte, yogurt, formaggio e burro. - Cereali senza glutine come quinoa, riso, mais, tapioca, miglio e avena senza glutine. - Caffè nero normale e alcuni tè.
Benefici
Evitare il glutine è una necessità per i celiaci, una malattia autoimmune. Secondo un articolo dell'aprile 2015 sul "United European Gastroenterology Journal", coloro che soffrono di celiachia possono subire danni al loro sistema gastrointestinale quando mangiano glutine. Inoltre, alcune persone sensibili o intolleranti al glutine presentano una vasta gamma di sintomi tra cui dolore addominale, dolori articolari e muscolari, stanchezza e depressione.
Ridurre la quantità di zucchero aggiunto nella dieta è una strategia di dieta saggia per evitare calorie in eccesso ma vuote limitando gli alimenti con scarsi benefici nutrizionali. Limitare lo zucchero può aiutare a ridurre l'apporto calorico quando si cerca di perdere peso. Le persone con diabete traggono beneficio dal contenimento degli zuccheri aggiunti, ma moderate quantità di zucchero, preferibilmente da alimenti nutrienti che contengono zuccheri naturali, possono adattarsi ai loro obiettivi di carboidrati.
Evitare il glutine
Quando si passa a una dieta senza glutine, è essenziale leggere le etichette degli alimenti. Molti alimenti, come la salsa di soia, le carni e le zuppe trasformate, possono contenere tracce di glutine e il termine "senza grano" non equivale sempre a "senza glutine". Secondo la Celiac Disease Foundation, oltre a evitare fonti evidenti come grano, segale e orzo, ingredienti alimentari come malto, destrina, amido alimentare modificato e sciroppo di riso integrale potrebbero aggiungere tracce di glutine a un prodotto. È importante capire come mangiare bene quando si evita il glutine perché molti tipi di pane e pasta senza glutine sono poveri di fibre e molti alimenti preparati e confezionati senza glutine possono essere altamente elaborati e contenere riempitivi malsani come sodio e grassi trans.
Evitare lo zucchero
Attualmente, non esiste alcuna differenziazione tra zuccheri naturali e aggiunti su un'etichetta alimentare. Entro luglio 2018, tutte le etichette degli alimenti saranno più chiare ed elencano la quantità di zuccheri aggiunti insieme agli zuccheri totali. Fino ad allora, per limitare gli zuccheri aggiunti, controlla le etichette degli ingredienti. Alimenti apparentemente sani come frullati confezionati e barrette di cereali possono elencare lo zucchero o lo sciroppo di mais come primo o secondo ingrediente, indicando un alto contenuto di zucchero. Gli zuccheri nascosti si trovano anche in condimenti per insalata, sughi per pasta e frutta in scatola. Le parole che terminano in -ose e gli ingredienti etichettati come sciroppi possono indicare anche zucchero aggiunto.
Precauzioni e passaggi successivi
Quando stai prendendo in considerazione una dieta priva di glutine o hai dubbi sulla celiachia, parla con il tuo medico. Inoltre, le domande sul diabete o sulla perdita di peso devono essere indirizzate a un operatore sanitario. Quando cerchi di passare a una dieta priva di glutine ea una dieta povera di zuccheri aggiunti, parla con un dietista registrato per valutare la tua dieta attuale, apportare le modifiche necessarie e aiutare nella pianificazione dei pasti. Un dietista può anche fornire istruzione sull'importanza dei cambiamenti nella dieta per determinate condizioni e fornire consigli per l'adesione.
Recensione di: Kay Peck, MPH RD
