Alcuni alimenti hanno maggiori probabilità di ingrassare rispetto ad altri, ma le banane non sono particolarmente ingrassanti. Sono abbastanza bassi in calorie per fare uno spuntino sano e abbondante senza rovinare il tuo budget calorico sul tuo contatore di calorie.
D'altra parte, le banane non sono un alimento privo di calorie, quindi le loro calorie devono essere incluse come parte dei tuoi obiettivi calorici giornalieri. Oltre al conteggio delle calorie, le banane sono ricche di amido e fibre resistenti, che hanno maggiori probabilità di portare a una perdita di peso piuttosto che ad un aumento di peso.
Mancia
Le banane sono un'aggiunta salutare alla maggior parte delle diete e, quando fanno parte di un piano equilibrato che fornisce il giusto numero di calorie per le tue esigenze specifiche, non portano ad un aumento di peso.
Potenziale ingrassare dalle calorie
Le calorie nelle banane sono abbastanza moderate da includere nella dieta senza causare aumento di peso. Una piccola banana contiene 90 calorie, e anche una banana extra-grande ha solo 135 calorie, secondo il National Nutrient Database dell'USDA.
La combinazione di questa gamma a basso contenuto calorico con un valore nutrizionale significa che le banane sono uno spuntino sano, suggerisce MedlinePlus. Una banana grande riempie anche 1 tazza del fabbisogno giornaliero raccomandato di frutta da 1 1/2 a 2 tazze. Le banane da sole non ti faranno ingrassare, ma se fanno parte di una dieta ipercalorica, saranno uno dei tanti alimenti che contribuiscono a guadagnare chili in più.
Quando consumi più calorie di quelle di cui hai bisogno, le calorie in eccesso vanno immagazzinate da qualche parte nel tuo corpo. Alcuni di questi sono immagazzinati come glicogeno, che viene quindi riutilizzato per l'energia quando aumenta l'attività muscolare. Sfortunatamente, il corpo ha uno spazio limitato per la conservazione del glicogeno, quindi le calorie rimanenti vengono convertite in trigliceridi e immagazzinate come grassi.
Ci vogliono 3.500 calorie in eccesso per aggiungere 1 chilo di grasso, quindi l'aumento di peso ha luogo per settimane consumando costantemente troppe calorie. Se hai mangiato una grande banana ogni giorno - e le calorie in eccesso hanno superato il tuo budget calorico giornaliero - sarebbero necessarie circa 30 giorni affinché quelle calorie in eccesso si sommassero a un chilo di peso.
L'amido e la fibra resistenti nelle banane prevengono il grasso
Le banane contengono più amido di altri frutti, ma ciò non significa che ti faranno ingrassare. È importante considerare il tipo di amido, le sue calorie e il suo impatto complessivo sullo zucchero nel sangue.
Le banane sono una delle migliori fonti di un tipo di amido chiamato amido resistente, che, nel tuo corpo, agisce come la fibra solubile. Passa attraverso l'intestino tenue senza essere digerito, quindi non apporta le stesse calorie dell'amido che viene digerito nello zucchero e utilizzato per produrre energia. Quindi promuove la salute intestinale perché è fermentato dai batteri nel colon.
Le banane mature contengono circa 1, 23 grammi di amido resistente per ogni 100 grammi di peso, riferisce la British Nutrition Foundation, il che significa che una grande banana del peso di 136 grammi ha quasi 2 grammi di amido resistente.
Una banana grande contiene anche altri 3, 5 grammi di fibra alimentare. Tutti i tipi di fibra hanno maggiori probabilità di aiutarti a perdere peso rispetto ad aggiungere chili perché la fibra ti fa sentire pieno. Le fibre e l'amido resistente fermano anche le oscillazioni della glicemia che possono portare ad un aumento di peso.
Alti livelli di zucchero nel sangue aumentano la possibilità che una quantità maggiore di zucchero venga immagazzinata come grasso, mentre un basso livello di zucchero nel sangue ti fa sentire affamato, il che può portare ad un eccesso di cibo.
Carboidrati nelle banane contro dieta a basso contenuto di carboidrati
Una grande banana ha 31 grammi di carboidrati totali, che è il 10 percento del valore giornaliero basato su una dieta da 2.000 calorie al giorno. Poiché i carboidrati totali includono fibre e amido resistente, è possibile sottrarli per ottenere 25, 5 grammi di carboidrati netti.
Mentre questo è di fascia alta rispetto ad alcuni frutti, le banane non sono sole. Ad esempio, una mela grande ha 31 carboidrati totali e 5 grammi di fibra alimentare, quindi finisce con gli stessi carboidrati netti di una banana grande.
Consumare meno di 130 grammi al giorno è considerato a basso contenuto di carboidrati, sebbene non sia stata stabilita una definizione standard di dieta a basso contenuto di carboidrati. Una dieta con meno di 30 grammi di carboidrati al giorno è così povera di carboidrati che dovrebbe essere attentamente pianificata insieme a un dietista registrato o al tuo medico.
La linea di fondo è che anche se si calcolano carboidrati netti in una banana, una grande banana fornisce quasi il 20 percento dei carboidrati giornalieri totali se si consumano 130 grammi di carboidrati ogni giorno. La tua dieta potrebbe non essere in grado di ospitare banane se consumi meno di 130 grammi di carboidrati.
Le banane supportano l'esercizio come aiuto ergonomico
Un aiuto ergogenico è una tecnica o una sostanza che facilita l'esercizio fisico e migliora le prestazioni atletiche. Alcuni dei più importanti aiuti ergogenici sono quelli che assicurano ai muscoli carboidrati sufficienti per sostenere l'esercizio in corso e le banane funzionano bene in questa capacità.
Anche se questo non dimostra o confuta la loro influenza sull'aumento di peso, evidenzia un altro ruolo per le banane, che è il loro potenziale per aiutarti a perdere peso sostenendo un regime di esercizi.
In uno studio in cui ciclisti allenati si sono impegnati in prove a tempo, le banane hanno sostenuto la glicemia e le prestazioni, oltre a consumare una bevanda al 6% di carboidrati, secondo PLoS One. I ricercatori hanno concluso che le banane sono buone per l'esercizio perché contengono un mix di carboidrati, antiossidanti e nutrienti, come l'elettrolito di potassio.
Un altro studio ha esaminato l'impatto di banane e pere sulle prestazioni degli atleti di sesso maschile durante una prova di ciclismo. Rispetto all'ingestione di solo acqua, i tempi di performance sono stati del 5% più rapidi quando le banane sono state utilizzate per l'energia e del 3% più veloci con le pere, secondo un articolo del 2015 pubblicato sul Journal of Proteome Research.
