Fare jogging o correre ad un ritmo lento o moderato è un modo divertente per raggiungere la forma fisica mentre ci si gode la vita all'aria aperta. È un'eccellente forma di cardio che può aiutarti a gestire il tuo peso. Quanto tempo deve durare un jogging dipende dai tuoi obiettivi di allenamento e dalle tue condizioni fisiche attuali. In generale, più tempo trascorri a correre, maggiori saranno i benefici che otterrai.
Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di esercizi.
Mancia
Per raggiungere o mantenere un livello base di forma fisica, fare jogging 30 minuti al giorno per cinque giorni a settimana per un totale di 150 minuti a settimana. Per una migliore forma fisica, aumenta il tempo di jogging a 60 minuti al giorno.
Fare jogging per il fitness
Per la maggior parte delle persone, la Mayo Clinic raccomanda almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato, come il jogging, ogni settimana per la forma fisica di base. Gli allenamenti dovrebbero essere distanziati durante la settimana. Ad esempio, potresti correre 30 minuti al giorno cinque giorni alla settimana.
Tuttavia, puoi ottenere una migliore forma fisica e maggiori benefici per la salute se lo aumenti a circa 300 minuti, o cinque ore, a settimana. Se fai jogging cinque giorni alla settimana, i tuoi allenamenti devono raggiungere una media di 60 minuti ciascuno per raggiungere questo obiettivo.
Avvio di un programma di jogging
Quando inizi un programma di jogging, potresti non essere abbastanza in forma per correre per 30 minuti alla volta, molto meno 60. Non lasciare che questo ti scoraggi - e non provare a spingerti troppo velocemente. Diverse brevi sessioni di allenamento durante il giorno ti porteranno sulla strada per la forma fisica. Puoi iniziare con 10 minuti di camminata veloce e aumentare gradualmente fino a una corsa senza sosta di almeno 30 minuti.
Intensità di jogging ideale
Il livello di intensità del jogging o di qualsiasi altro esercizio aerobico dovrebbe essere abbastanza alto da aumentare la respirazione e la frequenza cardiaca per almeno alcuni minuti. Allo stesso tempo, non vuoi spingere troppo. Non solo è scomodo, ma rischi di ferirti stressando troppo il tuo corpo.
Una buona regola empirica è che vuoi respirare profondamente, ma essere comunque in grado di parlare e non avere il respiro corto. Se si desidera utilizzare un cardiofrequenzimetro, provare per il 50 percento della frequenza cardiaca massima durante l'avvio di un normale programma di jogging.
Aumenta gradualmente la frequenza cardiaca target compresa tra il 70 e l'80% della frequenza cardiaca massima. Puoi stimare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età da 220, consiglia l'American Heart Association.
Fare jogging per la gestione del peso
Ad esempio, se si pesano 160 kg, si bruciano 584 calorie facendo jogging per un'ora a 5 miglia all'ora; nel frattempo, un individuo di 200 chili brucerà 728 calorie, calcola la Mayo Clinic. Supponiamo di pesare 160 kg e fare jogging per 60 minuti cinque giorni alla settimana. Ciò equivale a circa 2.920 calorie, un contributo impressionante al deficit calorico (bruciando più calorie di quelle che assumi) di cui hai bisogno per perdere peso.
