Il rapporto carboidrati-grassi che consumi quotidianamente può influenzare il tuo peso. Mentre la maggior parte delle persone cerca di mantenere una dieta equilibrata, la perdita di peso è supportata alterando il consumo di questi macronutrienti. Diete ricche di carboidrati, grassi e proteine possono aiutare a perdere peso.
Consumo di macronutrienti raccomandato dalla FDA
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), la maggior parte delle persone che seguono una dieta standard consumano circa 2.000 calorie al giorno. Esistono tre macronutrienti principali che compongono una dieta standard: carboidrati, grassi e proteine. La maggior parte delle persone che seguono una dieta standard consumerà i valori giornalieri raccomandati dalla FDA, che sono 65 grammi di grassi, 50 grammi di proteine e 300 grammi di carboidrati al giorno. All'interno di alcuni di questi macronutrienti sono presenti nutrienti più specifici.
I carboidrati sono costituiti da zuccheri, alcoli di zucchero, amidi, fibre solubili e fibre insolubili. Il DV per fibra alimentare, che è composto da fibre sia solubili che insolubili, è di 25 grammi. Il grasso è costituito da più tipi di grassi, come grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi, grassi saturi e grassi trans.
Non esiste un valore giornaliero (DV) per grassi monoinsaturi e grassi polinsaturi, ma questi sono i grassi sani che dovrebbero costituire la maggior parte della dieta. I grassi malsani sono grassi saturi e grassi trans. Il DV per i grassi saturi è inferiore a 20 grammi al giorno e non esiste un DV per i grassi trans , in quanto si consiglia di consumare poco o nessuno.
L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine, grassi e carboidrati in realtà aggiunge fino a un totale di 1.985 calorie. Questo perché 200 calorie provengono da proteine, 585 calorie provengono da grassi e 1.200 calorie provengono da carboidrati. Tuttavia, non devi seguire una dieta standard per mangiare 2.000 calorie. Puoi anche creare un rapporto carbo-proteine-grassi di macronutrienti adatto alle tue esigenze dietetiche personali.
Calorie e rapporti carbo-proteici-grassi
Per capire come distribuire al meglio l'assunzione di macronutrienti, è necessario capire quante calorie consumare ogni giorno. Sebbene la maggior parte delle persone mantenga una dieta di circa 2.000 calorie al giorno, le diete sane possono variare tra 1.600 e 3.200 calorie. L'importo esatto di cui hai bisogno varia in base alla tua età, sesso e quanta attività fisica svolgi. Puoi utilizzare le linee guida dietetiche per gli americani per scoprire la quantità più adatta a te e capire da lì il tuo grasso carb-proteico ideale.
Se stai lottando per determinare il rapporto esatto dei macronutrienti di cui hai bisogno su base giornaliera, molte app possono aiutarti e fornire consigli. In alternativa, se hai un'idea del rapporto carbo-proteine-grassi di cui hai bisogno ma vuoi valutare diversi rapporti, puoi inserire potenziali macro per la perdita di peso usando i calcolatori online e vedere quale rapporto si adatta meglio alle tue esigenze dietetiche.
Aumento del grasso e perdita di peso
Mentre può sembrare controintuitivo aumentare il consumo di grassi per perdere peso, le diete ricche di grassi, note anche come diete a basso contenuto di carboidrati, hanno spesso successo nell'aiutare le persone a perdere peso. Le diete a basso contenuto di carboidrati e le diete chetogeniche non eliminano del tutto i carboidrati ma li riducono in modo significativo.
Secondo uno studio di dicembre 2018 sul Journal of College of Family Physicians del Canada e uno studio di settembre 2018 sull'Indian Journal of Medical Research, l'assunzione di carboidrati nelle diete chetogeniche è in genere tra 20 e 50 grammi al giorno. I carboidrati contati sono carboidrati netti , che sono carboidrati meno il contenuto di alcol in fibra o zucchero. Se hai seguito una dieta standard, ciò significa che l'assunzione di carboidrati sarà circa il 10-20 percento di quello che era.
Al fine di ridurre i carboidrati di una quantità così drammatica e non morire di fame, devi aumentare il consumo di altri macronutrienti. Le diete povere di carboidrati e chetogeniche aumentano il contenuto di grassi. Nelle diete chetogeniche, il grasso costituisce il 70 percento della dieta, il 20 percento della dieta è costituito da proteine e il restante 10 percento da carboidrati.
Alcune diete chetogeniche ad alto contenuto proteico possono avere rapporti come il 60% di grassi, il 35% di proteine e il 5% di carboidrati. Se non sei un fan di una riduzione così sostanziale dei carboidrati, puoi anche provare diete a basso contenuto di carboidrati che sono un po 'più flessibili, come Atkins 100, una dieta a basso contenuto di carboidrati che consente alle persone di consumare 100 grammi di carboidrati netti al giorno.
Più carboidrati per la perdita di peso
Sebbene i carboidrati abbiano una cattiva reputazione per aver contribuito all'aumento di peso, è possibile consumare una dieta ricca di carboidrati e anche perdere peso. Queste diete sono essenzialmente l'opposto della dieta chetogenica, in quanto sono ricche di carboidrati e povere di grassi. Tendono a contenere cibi ricchi di fibre, poveri di grassi saturi, poveri di carboidrati raffinati e calorie ridotte.
Oltre a sostenere la perdita di peso, uno studio del 2016 sulla rivista Age and Aging afferma che il consumo di una dieta sana, ricca di carboidrati e povera di calorie, proteine e grassi può aiutare ad aumentare la durata della vita. Le persone che consumano diete ricche di carboidrati, a basso contenuto proteico e a basso contenuto di grassi possono consumare rapporti come il 5% di grassi, il 9% di proteine e l'86% di carboidrati. Tuttavia, possono anche avere un contenuto più elevato di grassi e proteine, con rapporti come il 64 percento di carboidrati, il 18 percento di proteine e il 18 percento di grassi.
Aumento della perdita di peso e proteine
Le diete ad alto contenuto proteico possono anche aiutare a sostenere la perdita di peso. L'indennità dietetica raccomandata per le proteine è di 0, 8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, con una media di circa 56 grammi al giorno per gli uomini e 46 grammi al giorno per le donne. L'aumento modesto del consumo di proteine (non più di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo) può far parte di una dieta sana.
Secondo uno studio dell'aprile 2015 sull'American Journal of Clinical Nutrition, il consumo da 1, 2 a 1, 6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo è la quantità ideale di proteine alimentari per la perdita di peso. Le diete con un maggiore consumo di proteine possono aiutare a preservare la massa muscolare promuovendo al contempo la perdita di grasso. Hanno anche altri benefici, come livelli ridotti di trigliceridi, miglioramento della pressione sanguigna ed elevati ormoni della sazietà.
