Molti allenamenti per il rafforzamento della schiena richiedono attrezzi pesanti. In alternativa, le fasce di resistenza forniscono una forma pratica e portatile di allenamento per la schiena che può essere eseguita praticamente ovunque. Man mano che la tua forza migliora, puoi facilmente aumentare la difficoltà dei tuoi esercizi usando una banda con resistenza più pesante. I migliori programmi di allenamento per la schiena colpiscono i muscoli lungo l'intera colonna vertebrale.
Mancia
Ispeziona la tua fascia di resistenza prima di ogni utilizzo. Nel tempo, queste bande possono iniziare a strappare. Non tentare mai di allenarsi con una fascia di resistenza strappata: ciò potrebbe causare lesioni.
1. Fila seduta
L'esercizio della fila seduta rafforza i muscoli nel mezzo della schiena, vicino alle scapole. Assicurati che la fascia sia fissata attorno ai piedi prima di tirarla.
- Siediti su una superficie solida con le gambe davanti a te. Se hai disagio nella parte posteriore delle cosce, piega leggermente le ginocchia.
- Avvolgi il centro della fascia attorno alla parte inferiore di entrambi i piedi, agli archi. Tieni un'estremità del cinturino in ogni mano e siediti dritto.
- Stringi le scapole e tira i gomiti all'indietro il più possibile contro la resistenza della fascia. Mantieni questa posizione per 2-3 secondi; poi rilassati.
- Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
2. Fila verticale
L'esercizio in posizione verticale rinforza i muscoli della parte superiore della schiena. Come ulteriore vantaggio, rafforza anche i muscoli delle spalle.
- Stare saldamente al centro della fascia con entrambi i piedi. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un'estremità della band in ogni mano.
- Inizia con le braccia appoggiate ai fianchi e i palmi rivolti verso di te. Ruota i pollici leggermente in avanti.
- Solleva i gomiti ai lati e verso l'alto verso il soffitto. Fermati quando i gomiti raggiungono l'altezza delle spalle.
- Tenere premuto per due o tre secondi; poi abbassare lentamente le braccia. Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila.
3. Pull-Aparts
I pull-aparts sono chiamati per il movimento eseguito durante l'esercizio. Questo esercizio si rivolge ai muscoli della parte centrale della schiena.
- Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tieni un'estremità della fascia in ogni mano con i palmi rivolti verso l'interno. Mantieni i gomiti dritti durante questo esercizio.
- Inizia con le braccia dritte davanti a te all'altezza delle spalle. Stringi insieme le scapole e allontana le estremità della fascia fino a quando le braccia non sono diritte verso i lati. Non permettere alle spalle di alzare le spalle durante questo esercizio.
- Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
4. Lat Pulldown
I pulldown lat rafforzano i muscoli grandi lungo ciascun lato della schiena. Questo popolare esercizio in palestra può essere eseguito con una fascia di resistenza.
- Ancorare il centro della fascia in alto, fissandolo a un oggetto robusto come un telaio di una porta.
- Raggiungi la testa e afferra un'estremità della band in ogni mano. Distendi le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle.
- Stringi i muscoli ai lati della schiena e tira la fascia verso il petto. I tuoi gomiti si piegheranno con questo movimento. Fermati quando le mani raggiungono le spalle.
- Tenere premuto per due o tre secondi; poi rilassati. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie.
5. Deadlifts
Deadlift è un popolare esercizio di sollevamento pesi per rafforzare la parte bassa della schiena e fianchi. Sebbene questo esercizio sia tipicamente eseguito con un bilanciere, può anche essere eseguito con una banda di resistenza.
- Stare saldamente al centro della banda. Allarga i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni un'estremità della band in ogni mano.
- Con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti verso di te, cerniera in avanti sui fianchi, mantenendo le ginocchia dritte. Non consentire alla parte bassa della schiena di arrotondare in avanti. Questa è la posizione di partenza.
- Sollevare il torace e spingere i fianchi in avanti quando si arriva in posizione verticale. Tieni questo per 2-3 secondi; quindi tornare alla posizione a cerniera dell'anca. Ripeti 10 volte e lavora fino a tre serie di seguito.
