Le persone con diabete, in particolare il diabete di tipo 2, hanno da due a quattro volte più probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari rispetto alle persone senza tale condizione, secondo la Johns Hopkins Medicine. In effetti, le malattie cardiovascolari - che includono malattie cardiache, insufficienza cardiaca e ictus - sono la principale causa di morte per le persone con diabete di tipo 2.
Ecco perché seguire un piano alimentare salutare per il cuore è uno dei modi più importanti per gestire entrambe queste condizioni. Le scelte alimentari sane non solo aiutano a controllare la glicemia, ma aiutano anche a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna, rendendo il cuore molto più sano.
Mangiare per il tuo cuore con il diabete
Avrai voglia di includere nella tua dieta scelte alimentari intelligenti per il diabete e la salute del cuore. Secondo l'American Heart Association (AHA), che include il controllo dell'assunzione totale di carboidrati e la scelta di carboidrati complessi (come pane integrale) rispetto a carboidrati raffinati (come pane bianco, bibite e caramelle).
Dovresti anche mangiare molta frutta e verdura; proteine magre come pollame, tofu e pesce; e grassi salutari trovati in noci, semi, avocado, latticini a basso contenuto di grassi e olio d'oliva. Evitare o limitare gli alimenti ricchi di grassi saturi e / o trans, come cibi fritti, carni grasse e alimenti trasformati.
"È davvero importante ottenere più fibre, soprattutto da verdure non amidacee", dice a LIVESTRONG.com Heidi Karner, MS, RDN, LDN, presso il Joslin Diabetes Center. Optare per verdure come broccoli, asparagi e cavolfiori, secondo l'American Diabetes Association (ADA). La fibra aiuta con il controllo della glicemia e riduce il rischio di malattie cardiache, secondo la Harvard Health Publishing.
Sebbene questo piano alimentare preveda una riduzione dell'assunzione complessiva di grassi, Karner consiglia ai pazienti di continuare a "includere grassi salutari come gli acidi grassi omega-3 nei pesci" perché gli omega-3 promuovono la salute del cuore, secondo la Mayo Clinic. Oltre al salmone, pesci come lo sgombro, l'aringa e le sardine sono particolarmente ricchi di omega-3, così come i semi di chia e lino e le noci.
Karner dice anche di limitare l'assunzione di sodio perché l'eccesso di sale nel flusso sanguigno può aumentare la pressione sanguigna. Ciò significa ridurre il sodio a meno di 2.300 mg al giorno, secondo l'AHA.
Perdere peso e / o mantenere un peso sano sono anche una parte importante del miglioramento sia del diabete di tipo 2 che degli esiti delle malattie cardiovascolari. "Anche perdere dal 5 al 10 percento del peso corporeo può fare un'enorme differenza", afferma Karner.
Nel complesso, aggiunge, il più grande asporto è mangiare cibi integrali invece di quelli trasformati. Gli alimenti integrali sono sempre la scelta migliore per qualsiasi dieta, ma sono particolarmente importanti per il diabete e la salute del cuore.
Idee per la colazione salutari
Cereali integrali, frutta e verdura e piccole quantità di grassi salutari per il cuore sono un ottimo modo per iniziare la giornata. Otterrai la fibra dai cereali e dai prodotti, e i grassi salutari per il cuore danno energia al corpo senza aggiungere zucchero nel sangue. Inoltre, sia le fibre che i grassi sani promuovono una sensazione di pienezza che può impedirti di mangiare troppe calorie e aiutarti a rimanere soddisfatto più a lungo.
Ecco alcune idee salutari per la colazione, secondo Karner e Mallory Sin, RDN, LDN:
- 1/2 tazza di farina d'avena cotta tagliata in acciaio, condita con una piccola banana e una manciata di noci
- 6 once di yogurt magro e povero di zucchero (meno di 15 grammi) mescolato con bacche fresche e una manciata di noci
- 1 fetta di pane tostato di grano condito con burro di arachidi e fette di mela
Mantenerlo sano per il cuore a pranzo
Se sei al lavoro, è meglio portare il tuo cibo invece di comprare il pranzo dalla gastronomia all'angolo. Il cibo del ristorante include spesso sale extra, zucchero e grassi malsani, secondo l'ADA. Se mangi fuori, considera di ordinare un'insalata o un pasto che enfatizzi le verdure e le proteine magre.
Se prepari un pranzo o ne acquisti uno, prova:
- Salmone alla griglia con broccoli al vapore e riso integrale
- Pita integrale con insalata di grano bulgur e pollo bianco
- Verdure a foglia verde con pollo bianco, fagioli neri, mais, cetrioli, peperoni e condimento leggero
- Cavolfiore con lenticchie o quinoa e tofu
Cosa mangiare a cena
La cena è spesso il pasto più grande della giornata, motivo per cui è particolarmente importante gestire l'apporto calorico e il controllo delle porzioni serali. Godere di pasti senza carne può essere un buon modo per raggiungere questo obiettivo. Karner e Sin raccomandano:
- Soffriggere le verdure con tofu al forno, servito con riso a grani lunghi
- Zuppa di lenticchie con un pezzo di pane integrale o germogliato e un'insalata con condimento a base di olio d'oliva
- Pollo al forno e verdure non amidacee con quinoa
- Tortilla integrale con fagioli neri, pollo bianco, lattuga, pomodoro, formaggio magro e salsa
- Pesce con patate arrosto e verdure al vapore
Snack salutari per il cuore
Se hai fame tra i pasti, fai uno spuntino piccolo, a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine. Karner e Sin suggeriscono:
- Una manciata di noci cosparsa di yogurt greco a basso contenuto di zucchero
- Hummus e verdure non amidacee come carote, cetrioli, sedano e pomodori
- Un pezzo di frutta fresca con burro di noci (burro di arachidi, burro di mandorle, burro di semi di girasole)
- Un pezzo di pane tostato germogliato con avocado a fette e pomodoro in cima
