I tuoi muscoli sono come il valore di una nuova auto: pronti a ridursi non appena scendi dal parcheggio (o esci dalla sala pesi)? Fortunatamente no. Mentre sperimenterai l'atrofia muscolare durante lunghi periodi di inattività, non c'è nulla di male nel fare una breve pausa dall'allenamento.
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Come regola generale, inizierai a perdere massa muscolare e resistenza entro due settimane dopo l'interruzione dell'allenamento o a ridurre i carichi di allenamento al punto che il tuo corpo non ha più bisogno degli stessi adattamenti di forza o resistenza.
Il linguaggio dell'atrofia muscolare
Forse hai sentito la parola d'ordine medica sarcopenia lanciata in giro. Sebbene questo sia un tipo di atrofia muscolare, la parola si riferisce principalmente alla perdita di massa e funzione muscolare legata all'età.
Come spiegano gli autori di un articolo nel numero di settembre-dicembre 2014 di Casi clinici nel metabolismo minerale e osseo , la sarcopenia non è limitata esclusivamente agli anziani, ma può anche essere causata da disuso o immobilizzazione muscolare, malnutrizione e malattie infiammatorie.
Ma in generale, se sei abbastanza bravo da chiederti quali sono gli effetti di una settimana di pausa dall'allenamento o altre interruzioni simili, ciò di cui dovresti effettivamente preoccuparti è l'effetto di allenamento residuo - o per quanto tempo il tuo corpo manterrà il suo esercizio fisico adattamenti indotti in assenza di ulteriori stimoli.
Perdita muscolare durante l'interruzione dell'esercizio
Sfortunatamente, non esiste una risposta unica e omogenea a quanto velocemente il tuo corpo si trattiene o perde i suoi adattamenti indotti dall'allenamento come la forza muscolare, la resistenza e la velocità. Ma gli esperti di ExRx.net forniscono una gamma utile di tempistiche tipiche per la detraining.
Quando si tratta di resistenza muscolare, ci si può aspettare che l'effetto di allenamento residuo duri dai 15 ai 18 giorni o poco più di due settimane. Dopo quel periodo, se non continui a sfidare il tuo corpo abbastanza per mantenere quegli adattamenti, la tua resistenza inizierà a svanire. Per la forza muscolare, l'effetto di allenamento residuo dura più a lungo - circa 30 giorni.
Ciò si allinea bene con altre ricerche, sebbene la maggior parte degli studi sulla perdita muscolare sia dedicata alle popolazioni "più anziane", dato che la perdita muscolare è così comunemente associata all'invecchiamento. Ad esempio, un piccolo studio su 12 donne anziane, pubblicato nel numero di ottobre 2017 del Journal of Exercise Rehabilitation, ha mostrato che un periodo di detraining di un mese era sufficiente per invertire i guadagni ottenuti in un programma di sei mesi di allenamento della forza.
Tuttavia, ciò non significa che sei automaticamente condannato se devi prendere un mese o più fuori dalla palestra. In un altro studio, questa volta di 41 adulti di età compresa tra 55 e 75 anni, pubblicato nel numero di ottobre 2015 del "Riesame europeo dell'invecchiamento e dell'attività fisica", i ricercatori hanno scoperto che dopo un programma di allenamento di resistenza di 16 settimane seguito da un periodo simile di distensione, sebbene i soggetti abbiano perso notevoli quantità di forza e resistenza acquisite durante il periodo di allenamento di resistenza, non hanno perso tutto.
E uno studio più vecchio ma ancora degno di nota, pubblicato nel numero di ottobre 2005 del British Journal of Sports Medicine, suggerisce che l'allenamento ad alta intensità può aiutarti a mantenere gli adattamenti all'esercizio più a lungo, anche dopo aver interrotto l'allenamento.
Qual è la linea di fondo?
Come giustamente giustifica l'American Council on Exercise, ogni corpo risponde nel suo modo unico di esercitare gli stimoli; quindi non sorprende che il tuo corpo abbia una risposta unica al periodo di detraining causato da una riduzione di quegli stimoli. Ma in generale, prendersi una settimana di pausa dall'allenamento non influirà in modo significativo sulla forza e sulla resistenza. Puoi aspettarti che la resistenza inizi a sbiadire dopo circa due settimane e la tua forza muscolare complessiva dopo circa un mese.
Ma quella perdita è un continuum - non è che passi immediatamente da Hulk a un Bruce Banner detenuto - e se tu fossi ben allenato prima di quel periodo di inattività, la tua massa muscolare e la tua forza potrebbero tornare ai loro livelli precedenti, o quasi, entro poche settimane o mesi dal ritorno all'allenamento.
Quindi, se sei stato eliminato dalla tua normale routine di allenamento a causa di un infortunio, un programma di lavoro folle o forse solo la mancanza di accesso all'attrezzatura giusta, prendi il cuore: potresti tornare alla forma fisica più velocemente di quanto pensi.
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Ti alleni per sport o hobby che richiedono molta velocità muscolare? In tal caso, potresti vedere la tua velocità cambiare dopo un periodo di allenamento più breve, da due a otto giorni, secondo ExRx.net. Per la resistenza aerobica, in genere si ha un periodo più lungo di effetti di allenamento residuo - circa 30 giorni.
Resisti agli effetti di allenamento
Anche se sei stato costretto ad abbandonare la solita routine in palestra, ci sono alcune cose che puoi fare per aiutare il tuo corpo a rimanere il più in forma possibile durante il periodo di attività ridotta.
Se sei ferito, puoi spesso - con l'autorizzazione e la guida del tuo team sanitario - lavorare le tue parti del corpo non ferite. Ad esempio, se si dispone di un infortunio alla gamba, è possibile utilizzare una macchina per l'arrampicata su corda o un ergometro del braccio come opzioni per la parte superiore del corpo per il cardio e allenarsi per la forza della parte superiore del corpo. Se i dettagli del tuo infortunio lo consentono, puoi persino allenare la gamba sana mentre aspetti che il suo compagno guarisca.
E se hai una lesione alla parte superiore del corpo, si applica lo scenario opposto: hai molte opzioni solo per la parte inferiore del corpo per il cardio, e il detto che "ogni giorno è un giorno per le gambe" diventa più vero che mai nella sala pesi. Ricorda solo che devi ancora dare a ciascun gruppo muscolare un solido 48 ore di riposo prima di sottoporlo a un altro intenso allenamento di allenamento della forza.
E se la tua limitazione è trovare il tempo per allenarti? In tal caso, puoi aiutare a mantenere la tua salute - e forma fisica - sostituendo l'intensità per la durata. Trasforma questi lunghi e rilassanti jogging in corse più veloci o scambia i tuoi super-set di allenamento della forza per muscoli singoli per esercizi composti o allenamento di potenza come gli impianti di risalita olimpici, e sarai fatto rapidamente - in più di un modo. Assicurati solo di aumentare gradualmente l'intensità in modo che il tuo corpo abbia il tempo di adattarsi e di dare sempre priorità al mantenimento della forma corretta.
Quando torni all'allenamento, tieni presente che anche se il tuo corpo può tornare rapidamente indietro, ha ancora bisogno di tempo per adattarsi, di nuovo, allo stimolo aumentato. Quindi, ancora una volta, presta attenzione a aumentare gradualmente l'intensità, la durata o la frequenza del tuo allenamento. E se sei stato messo al punto da gravi cali della tua forza o resistenza, non essere timido nel chiedere aiuto a un allenatore o un fisioterapista per ricostruire le tue capacità.
A volte una piccola guida di esperti è solo il trucco per trovare con grazia la tua strada oltre l'ostacolo mentale sorprendentemente significativo di sapere che eri capace di fare qualcosa. Anche se non puoi farlo ora, dai al tuo corpo un'opportuna possibilità e tornerai in gioco più velocemente di quanto ti aspetti.
