Mangiare più alimenti con vitamina C aumenta la protezione antiossidante che ricevi dalla tua dieta quotidiana. La vitamina C, nota anche come acido ascorbico, rafforza il sistema immunitario e sostiene la produzione di collagene per la salute della pelle e delle articolazioni. Il nutriente aiuta inoltre il tuo corpo ad assorbire il ferro. Ma quando si tratta di vitamina C, i cibi selezionati sono solo metà dell'equazione. I metodi di cottura utilizzati nella preparazione degli alimenti hanno un impatto significativo sulla quantità di acido ascorbico che effettivamente assumi.
Cucina e vitamina C
L'acqua e il calore possono diluire la concentrazione di vitamina C negli alimenti, osserva l'Ufficio degli integratori alimentari presso il National Institutes of Health. In termini di cottura, ciò significa che l'ebollizione rappresenta la più grande minaccia di perdita di vitamina, perché utilizza sia l'acqua che il calore. Anche gli alimenti da forno, grigliati e fritti riducono il contenuto di vitamina C. Cucinare con cibi in scatola o prodotti più vecchi può inoltre ridurre il contenuto di acido ascorbico, poiché la vitamina C diminuisce durante la conservazione.
Esempi
Una porzione da ½ tazza di broccoli freschi fornisce circa l'80 percento del valore giornaliero, o DV, per la vitamina C, secondo i Centers for Disease Control and Prevention. La stessa quantità di broccoli cotti contribuisce per il 60 percento. Il cavolfiore fresco offre il 45 percento del DV per l'acido ascorbico, rispetto al 40 percento nel cavolfiore cotto. Allo stesso modo, una porzione di ½ tazza di peperoni verdi freschi apporta più vitamina C rispetto alla stessa quantità di peperoni cotti, al 100 percento DV rispetto all'84 percento. D'altra parte, la cottura rimuove l'acqua dai prodotti, il che significa che cibi come gli spinaci cuociono considerevolmente. In questi casi, la forma più concentrata della verdura compensa la perdita di nutrienti. La stessa quantità in volume di spinaci freschi e cotti fornisce la stessa quantità di vitamina C.
I migliori alimenti
Delle due dozzine di porzioni di cibo che l'USDA elenca come le migliori fonti di vitamina C, 15 di queste sono crude. Nel caso di alimenti ricchi di nutrienti, freschi o cotti, le versioni grezze erano comunque più elevate di vitamina C rispetto alle versioni cotte. I migliori alimenti freschi per la vitamina C includono agrumi, pompelmo e succo di pomodoro, oltre a guaiave, mango, kiwi, papaia, agrumi, fragole, melone, broccoli e pomodori. Le fonti alimentari cotte ad alto contenuto di vitamina C includono patate dolci, cavoletti di Bruxelles, broccoli, spinaci, peperoni dolci cotti, cavoli e cavolo rapa. Tutte queste selezioni di cibi freschi e cotti forniscono almeno il 20 percento del valore giornaliero di vitamina C.
Strategie di preparazione
Una strategia ovvia per ridurre la perdita di vitamina durante la cottura è quella di servire cibi più crudi. Fragole, arance, kiwi, pompelmo, melone, cavolfiore, pomodori, peperoni verdi, peperoni rossi e broccoli sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C che hanno un sapore migliore crudo o che possono essere serviti freschi o cotti. Secondo l'ODS, il microonde e la cottura a vapore impediscono una maggiore perdita di vitamine rispetto ad altri metodi di cottura. Anche la spremitura di frutta e verdura cruda o l'acquisto di succhi di frutta e verdura fornisce vitamina C. Se usi cibi in scatola, scegli quelli che hanno un conteggio di vitamine anche dopo la cottura e la conservazione, come le patate dolci.
