Stai ricevendo abbastanza vitamina C? Se la tua dieta non è equilibrata e ti senti malandato, un supplemento può aiutare. Un modo per ottenere benefici dalla vitamina C è assumere l'ascorbato di sodio, una forma di integratore di acido ascorbico, altrimenti noto come vitamina C.
Mancia
L'ascorbato di sodio è un integratore di vitamina C disponibile come integratore in polvere o capsula. Fornisce ulteriore vitamina C quando la dieta è carente o se si ha una condizione che richiede una dose aggiuntiva di questo nutriente cruciale.
Scegli la tua "C"
Secondo il Linus Pauling Institute, l'ascorbato di sodio è considerato efficace quanto altre forme di integrazione di vitamina C. Insieme all'opzione di vitamina C di sodio, ulteriori opzioni per ottenere "C" extra includono l'acido ascorbico regolare e l'ascorbato di calcio. Sia l'ascorbato di calcio che l'ascorbato di sodio sono sali minerali di acido ascorbico.
Per le persone che hanno difficoltà a digerire le sostanze acide, questi integratori di sale minerale possono essere meno irritanti dell'acido ascorbico puro. Sia l'ascorbato di calcio che l'ascorbato di sodio forniscono circa 890 milligrammi di vitamina C in una dose di 1.000 milligrammi. Come ci si potrebbe aspettare dai loro nomi, il resto del supplemento in ascorbato di sodio è costituito da sodio, mentre il supplemento di ascorbato di calcio fornisce ulteriore calcio.
Per le persone che hanno bisogno di guardare il loro apporto di sodio, la differenza tra le due forme popolari di vitamina C non è insignificante. Ciò è particolarmente vero per coloro che credono nell'assunzione di "megadosi" del nutriente. Con circa 111 milligrammi di sodio per dose di 1.000 milligrammi, le persone che hanno bisogno di monitorare la loro pressione sanguigna dovrebbero evitare il percorso di integrazione dell'ascorbato di sodio.
Altre forme di integratore di vitamina C includono quelle che combinano una forma di vitamina C con altri nutrienti necessari. Le opzioni includono ascorbato di potassio, ascorbato di zinco, ascorbato di magnesio e ascorbato di manganese. Ci sono anche prodotti disponibili che combinano l'acido ascorbato con flavonoidi, grassi o metaboliti. Questi prodotti sono spesso promossi come intensificanti dell'effetto della vitamina C.
Secondo il Linus Pauling Institute, tuttavia, esistono poche prove del fatto che qualsiasi tipo di integratore di acido ascorbico, anche l'ascorbato di sodio, sia superiore agli altri. Il medico può avere una forma preferita, se è necessario il supplemento, in base alle altre esigenze di salute.
Benefici della vitamina C.
La vitamina C è un antiossidante chiave, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health (NIH). Aiuta a proteggere il tuo corpo da fattori di stress ambientale come l'inquinamento atmosferico, i raggi UV e i germi trasportati da altre persone. Anche i fumatori o coloro che vivono con i fumatori hanno una certa protezione dall'assunzione di acido ascorbico adeguato.
Assumere abbastanza vitamina C può ridurre il rischio di sviluppare alcuni tumori, così come le malattie cardiovascolari, secondo l'NIH. Può anche proteggerti dalle malattie legate agli occhi e ridurre la durata e la gravità del raffreddore comune. Costruisce il collagene, che rallenta i segni esteriori dell'invecchiamento e mantiene anche ossa, articolazioni e tendini forti.
In alcune situazioni di salute, integratori come l'ascorbato di sodio hanno dimostrato di essere efficaci se combinati con fonti alimentari di vitamina C. Per ridurre il rischio di cancro, tuttavia, gli studi attuali dimostrano che gli integratori non sembrano aumentare il potere di frutta e verdura ricchi di C, osserva NIH. Molte altre condizioni di salute, come la degenerazione maculare legata all'età, sono state rallentate o migliorate attraverso l'integrazione.
Gravi segni di carenza di vitamina C comprendono dolori articolari, eruzioni cutanee e gengive gonfie o sanguinanti. Può anche portare a depressione e affaticamento.
Quanto è troppo?
È allettante esplodere il tuo sistema con vitamina C durante la stagione fredda e influenzale. Mentre può essere sicuro superare la quantità raccomandata di nutriente se il medico lo approva, dovrai comunque essere consapevole di quanto supplemento di acido ascorbico è troppo.
La Harvard TH Chan School of Public Health rileva che le attuali raccomandazioni per gli uomini adulti sono 90 milligrammi al giorno e per le donne circa 75 milligrammi. Alcune circostanze richiedono maggiori quantità, come la gravidanza e l'allattamento. I fumatori sono inoltre invitati ad accogliere più delle raccomandazioni minime medie.
In termini di quantità pericolose di vitamina C, il limite di assunzione superiore è di 2.000 milligrammi, secondo la Harvard Chan School. A meno che un paziente non abbia un'esigenza specifica oltre il limite massimo di assunzione, l'assunzione di oltre 2.000 milligrammi può portare a sintomi come la diarrea e altri problemi digestivi. Il superamento di 3000 milligrammi può anche portare a calcoli renali e interferenze con livelli di ferro sani.
L'ascorbato di sodio è disponibile in capsule e in polvere, in vari dosaggi. Qualunque sia la forma e la dose che scegli, è utile sapere che andare oltre i 1.000 milligrammi non può provocare altro che effetti collaterali indesiderati.
Oltre quella dose, l'efficacia diminuisce della metà, avverte la Harvard Chan School. I tessuti che rivestono l'intestino hanno una capacità limitata di assorbire la vitamina C, sia in forma di cibo che di integratore.
Non trascurare le fonti alimentari
Il NIH osserva che gli alimenti ricchi di vitamina C rimangono il modo migliore per la maggior parte delle persone di assumere abbastanza nutriente. A meno che tu non abbia una grave carenza, considera di aggiungere più di questi alimenti alla tua dieta prima di assumere mega-dosi di ascorbato di sodio o altri integratori di vitamina C.
Frutta e verdura gialle, rosse e arancioni sono spesso scommesse sicure per ottenere i benefici della vitamina C. Molte verdure verdi sono anche buone fonti di nutrienti.
Gli agrumi sono gli alimenti più noti per la vitamina C e per buoni motivi. Il NIH elenca cibi come il succo d'arancia e il succo di pompelmo, insieme ai frutti stessi, in cima alla lista degli alimenti che sono ricchi di nutrienti. Peperoni dolci, fragole, patate dolci, melone e pomodori sono anche buone fonti.
Sul lato verde dello spettro, considera peperoni verdi dolci, broccoli, cavoletti di Bruxelles, senape e spinaci. Le patate bianche regolari forniscono anche vitamina C.
Qual è il modo migliore per preservare i benefici della vitamina C in questi alimenti? Il fresco è il migliore, e molti degli alimenti ricchi di C sono tradizionalmente consumati crudi, almeno in alcuni casi. Inizia la giornata con un'arancia, un pompelmo diviso in due o alcuni spicchi di melone. A pranzo, prendi un'insalata che comprende spinaci freschi, pomodori crudi e peperoni rossi o verdi affettati. Aggiungi fettine di fragole fresche allo spuntino pomeridiano allo yogurt e succo di limone o lime all'acqua.
In termini di cottura, cottura a vapore o cottura a microonde di verdure è il modo migliore per mantenere il loro contenuto vitaminico, secondo NIH. Broccoli al vapore e verdure di cottura sul piano cottura o nel forno a microonde in una piccola quantità di acqua. Anche le patate possono essere scaldate al microonde, il che riduce notevolmente i tempi di cottura.
Guarda gli effetti collaterali
La Mayo Clinic nota che la maggior parte degli effetti collaterali della vitamina C deriva dal consumo eccessivo. Tuttavia, ci sono sintomi a cui prestare attenzione ogni volta che si aumenta la quantità normale. Se raddoppi il consumo di succo d'arancia o inizi a prendere l'ascorbato di sodio, fai attenzione ai segnali che potresti non tollerare bene la vitamina C in più.
Bruciore di stomaco, crampi allo stomaco, diarrea, nausea e vomito sono tutti problemi che possono verificarsi durante l'assunzione di acido ascorbico extra. Alcune persone sperimentano anche arrossamento della pelle, insonnia e affaticamento.
Sono possibili gravi effetti collaterali, incluso il danno esofageo dovuto al gonfiore interno. È anche possibile un blocco nell'intestino tenue o crasso, secondo la Mayo Clinic. Questi blocchi interferiscono con la capacità di assorbimento di liquidi e solidi.
La Mayo Clinic avverte inoltre che la vitamina C in più potrebbe interagire negativamente con i farmaci e altri trattamenti, tra cui la chemioterapia e la terapia estrogenica. Anche la medicina che contiene alluminio può diventare problematica con l'aggiunta di C, poiché aumenta la quantità di alluminio che viene assorbito. Statine, warfarin e inibitori della proteasi possono anche causare interazioni avverse.
