Indipendentemente dal tuo livello di fitness, la tua routine di allenamento con i pesi influenza notevolmente i tuoi risultati di fitness. Differenze apparentemente minori tra l'allenamento a circuito e quello alla forza coltivano diversi aspetti della salute muscolare e dovrebbero essere valutate. Ad esempio, uno mira alla resistenza mentre l'altro no. La comprensione delle variazioni del programma ti consente di sapere quale programma si adatta meglio ai tuoi specifici obiettivi di fitness personale.
Risultati della formazione
Le caratteristiche misurabili della forma fisica muscolare includono forza, resistenza e dimensioni. La forza regola la produzione di forza massima durante una singola contrazione mentre la resistenza influenza la capacità di ripetere una contrazione sub-massima nel tempo: camminare, fare jogging e saltare la corda richiedono resistenza muscolare. I programmi di forza tradizionali si concentrano sulla produzione della forza massima, mentre le tipiche routine di allenamento su circuito mirano alla resistenza muscolare a spese degli aumenti di forza, come notato dalla National Strength and Conditioning Association (NSCA).
Set e Rep
L'allenamento a circuito coinvolge da 4 a 12 stazioni di allenamento in ciascuna sessione di 20-50 minuti, come dichiarato dall'American Council on Exercise. Secondo l'ACE, i circuiti di allenamento con i pesi utilizzano prima grandi gruppi muscolari e richiedono da 10 a 20 ripetizioni per stazione. D'altra parte, i programmi di allenamento per la forza richiedono fino a cinque serie da una a otto ripetizioni, come definito dalla NSCA. A causa delle maggiori prestazioni di ripetizione, l'allenamento a circuito migliora la resistenza muscolare.
Carico sollevato
Esiste una relazione inversa tra il carico di sollevamento e le ripetizioni eseguite. L'allenamento a circuito promuove prestazioni ad alta ripetizione utilizzando carichi di sollevamento pesi con un'abilità massima del 50-70%, secondo ACE. In alternativa, l'allenamento della forza mira al sollevamento di carichi pesanti con carichi dall'80 al 100 percento di capacità massima. I carichi di allenamento per la forza assumono percentuali maggiori di massa muscolare, con conseguente adattamento della forza superiore.
Intervalli di riposo
Il riposo tra le serie determina le prestazioni successive della serie. L'allenamento a circuito mira alla resistenza muscolare impiegando brevi periodi di riposo, da 20 a 30 secondi, tra stazioni o serie. Il successo nell'allenamento della forza richiede il massimo sforzo durante ogni serie. Pertanto, i programmi di allenamento della forza utilizzano periodi di riposo da due a cinque minuti tra le serie, come prescritto dall'NSCA. Periodi di riposo più lunghi consentono il pieno recupero muscolare mentre i periodi più brevi no.
considerazioni
ACE suggerisce l'allenamento a circuito per i benefici generali di fitness. Inoltre, l'allenamento a circuito fornisce un allenamento per tutto il corpo in breve tempo. Tuttavia, gli stati NSCA, gli atleti di forza e potenza, come i giocatori di calcio e i sollevatori di pesi professionisti, ottengono maggiori benefici nell'allenamento della forza rispetto all'allenamento a circuito. Pertanto, è necessario considerare i propri requisiti di fitness nella scelta delle routine di allenamento di resistenza. Come sempre, consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento con i pesi.
