Con un po 'di creatività e spazio per muoversi, puoi realizzare un allenamento cardio utile a casa. Non hai bisogno di attrezzature fantasiose o macchinari appariscenti per ottenere una buona sessione di sudore a casa. Con questi semplici esercizi a peso corporeo, puoi aumentare la frequenza cardiaca e bruciare calorie senza fare un passo in palestra.
I migliori esercizi cardio senza attrezzatura
Il tuo allenamento cardio dovrebbe essere frenetico e stimolante. Quando fai delle pause, dai al cuore e ai polmoni il tempo di recuperare, riducendo l'intensità dell'allenamento. L'obiettivo è mettere insieme un allenamento facile da seguire in modo da non doverti fermare di frequente.
Fortunatamente, gli esercizi con il peso corporeo sono generalmente sicuri per i principianti e facili da imparare. Il personal trainer certificato SJ McShane consiglia di iniziare la sessione cardio con un riscaldamento. "Andare a un'intensa sessione di allenamento con i muscoli freddi è una ricetta per il disastro", afferma McShane, aumentando il rischio di lesioni. E assicurati di indossare scarpe adeguate.
Prima di progettare la tua routine di allenamento, scegli un'area nella tua casa con abbastanza spazio per il movimento. Dovresti essere in grado di sdraiarti, saltare e muoverti da un lato all'altro. Idealmente, puoi montare un tappetino yoga e lasciare tre o quattro piedi in più su tutti i lati. Quindi, incorpora uno o tutti questi esercizi cardio a peso corporeo nella tua routine di allenamento a casa.
1. Ginocchia alte: stai con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Spingi un ginocchio verso il petto mentre pompi il braccio opposto. Passa il ginocchio e il braccio e alternati a un ritmo veloce. Rimbalza rapidamente, rimanendo leggero sui tuoi piedi e trascorrendo il minor tempo possibile a terra.
2. Alpinisti: gli alpinisti iniziano in una tavola alta con le mani sotto le spalle. Mantieni il tuo corpo in linea retta, evitando di camminare o affondare i fianchi. Spingi un ginocchio verso il petto, quindi cambia le gambe rapidamente, riportando una gamba indietro e spingendo l'altro ginocchio verso l'alto. Per una sfida aggiuntiva, dirigere le ginocchia attraverso il corpo verso i gomiti opposti.
3. Martinetti: posizionati con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le braccia diritte all'altezza delle spalle. Salta e incrocia una gamba di fronte all'altra mentre incroci le braccia davanti a te. Salta i piedi e incrocia le braccia. Quindi, incrocia l'altra gamba e il braccio e continua a alternare.
4. Burpee: in piedi con i piedi divaricati alla distanza dell'anca. Metti le mani a terra e salta o metti i piedi dietro di te su una tavola alta. Salta o avvicina i piedi alle mani e salta in alto, le braccia sopra la testa. Puoi aggiungere un push-up dopo essere atterrato nella tavola alta o nel sottomarino in un salto a tuffo (piega le ginocchia al petto mentre salti). È fantastico per sviluppare la forza di tutto il corpo ed è uno dei trapani cardio preferiti da McShane.
5. Scatti delle scale : se hai accesso a una scala nella tua casa (o nelle vicinanze di un parco), corri su per le scale, una alla volta, il più velocemente possibile. Quindi, torna indietro per non inciampare. Ripeti per 10 minuti o fino a quando non sei troppo stanco per continuare.
Allenamento cardio circuito che puoi fare a casa
Successivamente, puoi iniziare a mettere insieme gli esercizi in una routine di allenamento completa. Alcuni dei migliori esercizi per il peso corporeo sono squat, flessioni, assi e affondi. Se si combinano questi esercizi in un circuito, è possibile creare un allenamento cardio rapido a casa.
Esegui ciascuno dei seguenti esercizi per 30 secondi, quindi riposa 10 secondi prima di passare all'esercizio successivo. Dopo aver fatto tutti e quattro, riposare per un minuto e ricominciare il circuito. Passa attraverso l'intero circuito tre volte.
1. Squat: stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle o dei fianchi e le braccia distese davanti a te. Abbraccia i fianchi dietro di te e accovacciati fino a quando le gambe formano un angolo di 90 gradi. Se vedi le ginocchia strisciare oltre le dita dei piedi, spingi i glutei dietro di te come se fossi seduto su una sedia immaginaria.
2. Push-up: inizia in una tavola con le mani sotto le spalle e i piedi per terra. (Modifica abbassandoti sulle ginocchia o facendo queste in pendenza.) Abbassa il petto, mantenendo una linea retta dalle spalle ai piedi o alle ginocchia, fino a quando il naso non è vicino al suolo (o nella misura in cui la mobilità e la forza lo consentono). Quindi, premere di nuovo il backup. Tieni i gomiti ad un angolo di 45 gradi rispetto al busto.
3. Tavole: mettiti in una posizione push-up con gli avambracci a terra anziché le mani. Tieniti in piedi con solo i piedi e gli avambracci che toccano il suolo. Non lasciare che i fianchi si abbassino: mantieni una linea retta dalle spalle ai piedi.
4. Affondi: in piedi con le mani sui fianchi o dietro la testa. Fai un grande passo avanti e pianta il piede anteriore. Quindi, piega entrambe le ginocchia fino a quando sono a 90 gradi. Mantieni la maggior parte del peso nella parte anteriore della gamba e non lasciare che il ginocchio passi le dita dei piedi anteriori. Spingi il piede anteriore in posizione eretta e ripeti sull'altra gamba.
Allenamento pliometrico a casa
Se stai cercando di aumentare la tua potenza muscolare (velocità + forza), l'allenamento pliometrico è il tuo nuovo migliore amico. In effetti, aggiungendo l'allenamento di Plyo alla tua routine cardio puoi massimizzare il tuo apporto calorico complessivo in soli 20 minuti, secondo la Mayo Clinic.
Avrai bisogno di spazio per saltare, quindi evita questi esercizi in stanze con soffitti bassi. Evita gli esercizi plyo se stai avvertendo dolore al ginocchio, all'anca o alla schiena. Saltare richiede molto da queste articolazioni e può esacerbare eventuali lesioni esistenti.
Infine, inizia lentamente l'allenamento ad alta intensità, afferma McShane. "Ascolta il tuo corpo", dice. "Se qualcosa sembra" spento "o non riesci a inchiodare il modulo, interrompi quell'esercizio e continua con quello successivo fino a quando non avrai una guida adeguata.
Riscaldamento pliometrico
Per evitare lesioni e ottenere il massimo dal tuo allenamento plyo, è importante riscaldare adeguatamente i muscoli. Prima di iniziare, esegui ciascuno di questi esercizi di attivazione per due serie da 10 ripetizioni ciascuna.
1. Ponte dei glutei: sdraiati a terra con le ginocchia sollevate, i piedi appoggiati a terra, le braccia lungo i fianchi. Solleva i fianchi da terra fino a quando fianchi, ginocchia e spalle formano una linea. Tenendo i glutei schiacciati, tieni premuto per alcuni secondi e abbassa la schiena.
2. Cane da caccia per uccelli: il cane da caccia inizia a quattro zampe con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Solleva il braccio destro davanti a te, raddrizzando e sollevando contemporaneamente la gamba sinistra dietro di te. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare a quattro zampe. Quindi, alternare braccia e gambe e ripetere il movimento.
3. Clamshell: sdraiati su un lato con il braccio disteso, usando i bicipiti come supporto sotto la testa. Piega le ginocchia a un angolo di 45 gradi con le ginocchia e i fianchi accatastati. Tenendo i piedi uniti, apri le ginocchia e stringi i glutei. Tieni le ginocchia aperte per alcuni secondi e chiudi. Ripetere l'operazione per 10 ripetizioni e cambiare lato.
Esercizi pliometrici
Esegui ciascuno di questi esercizi per 30 secondi, quindi fai una pausa completa di 30 secondi prima di passare all'esercizio successivo, poiché questi esercizi richiedono molto del tuo corpo. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi, riposati un minuto, quindi ripeti il circuito altre due volte.
1. Jump Squat: stai in piedi con i piedi un po 'più della larghezza delle spalle. Abbassati e poi salta più in alto che puoi. Mentre atterri con le ginocchia leggermente piegate per assorbire l'impatto, cadi in un altro squat e salta di nuovo. Cerca di continuare a saltare per tutti i 30 secondi.
2. Salti affondi: fai un grande passo avanti con un piede. Cadere in un affondo con entrambe le ginocchia piegate a 90 gradi. Salta su e scambia le gambe a mezz'aria. Atterra con il piede opposto in avanti e scendi in un altro affondo da quel lato. Salta e cambia le gambe continuamente per 30 secondi.
3. Push-up Plyo: inizia con un push-up su piedi o ginocchia. Abbassati in un push-up, quindi esploditi in modo esplosivo in modo che le mani cadano da terra. Atterra di nuovo sulle tue mani con i gomiti leggermente piegati. Quindi, ripetere fino a quando non sono trascorsi i 30 secondi.
