Se stai cercando di perdere peso, migliorare la tua alimentazione o semplicemente adottare uno stile di vita più sano, le insalate possono essere il tuo migliore amico o il tuo peggior nemico. Anche se sembrano abbastanza innocenti, le insalate possono rapidamente diventare insidiose quando sono condite con condimenti cremosi e piene di miscele grasse e ad alto contenuto calorico. Ma se fai delle scelte intelligenti, puoi costruire un'insalata sana che non è solo gustosa ma salutare.
Glorious Greens
I verdi a foglia scelti fanno molto di più che gettare le basi per i rimanenti mix-in. In effetti, le verdure a foglia verde contengono un potente pugno di sostanze nutritive da sole. Anche se ogni tipo di verde a foglia offre diversi benefici per la salute, sono tutti a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, il che significa che riempirai la pancia con meno calorie. La fibra migliora anche la salute del tuo sistema digestivo. La lattuga verde scuro, il cavolo nero e gli spinaci sono ricchi di vitamine A, C, E e K, mentre il cavolo cinese e la senape forniscono anche molte vitamine del gruppo B. Questa combinazione di vitamine supporta il sistema immunitario, protegge le ossa e mantiene sano il sistema cardiovascolare. Sfortunatamente, le verdure a foglia chiara di colore come la lattuga iceberg non forniscono molta nutrizione, ma ti riempiranno comunque per meno calorie.
Componenti aggiuntivi nutrienti
La maggior parte delle verdure ha solo 25 calorie per porzione da 1/2 tazza e sono ricche di vitamine e minerali. Poiché il colore di una verdura indica spesso i suoi benefici per la salute, punta a un arcobaleno di colori in cima alla tua insalata. Le verdure verdi, come i broccoli e gli asparagi, promuovono la salute degli occhi e possono proteggere dal cancro. Il licopene antiossidante, che riduce il rischio di malattie cardiache, si trova nelle verdure rosse come pomodori, ravanelli e peperoni. Assumi una dose salutare di vitamina C a potenziamento immunitario con verdure gialle come zucca e peperoni gialli. Patate dolci, carote e altre verdure arancioni forniscono beta-carotene, a beneficio del sistema immunitario, della vista e della pelle. Per un condimento per insalata più dolce, scegli i mirtilli; sono ricchi di composti anti-infiammatori e anti-cancro. Verdure viola come melanzane e cipolla viola combattono gli effetti dell'invecchiamento. Le verdure bianche come jicama, funghi, cipolla e cavolfiore possono proteggere contro il cancro e le malattie cardiache.
Proteine per la costruzione muscolare
Se la tua insalata è il piatto principale del tuo pasto, non dimenticare le proteine. Le proteine forniscono aminoacidi, i mattoni per le ossa, i muscoli e la cartilagine del tuo corpo. È anche vitale per la sintesi di enzimi e ormoni. Pollo senza pelle o petto di tacchino, tonno leggero a pezzi o salmone sono scelte eccellenti. Se sei vegetariano, usa fagioli, legumi o albumi per aggiungere un pugno di proteine.
Grassi sani
Un po 'di grasso sano aiuta il tuo corpo ad assorbire i nutrienti presenti nella tua insalata. Naturalmente, ciò non significa che dovresti immergere la tua insalata con condimenti cremosi e carichi di grassi. Invece, scegli un filo di olio d'oliva e una manciata di olive, semi di girasole, mandorle o noci. Per un condimento più cremoso, schiaccia un avocado con un po 'di olio d'oliva. Oltre ad aiutarti ad assorbire i nutrienti delle verdure, i grassi sani forniscono anche vitamina E e selenio, aiutano a ridurre la pressione sanguigna e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
