Ottenere addominali da sei pacchetti non è facile per nessuno, ma è ancora più difficile per le donne che per gli uomini. Le donne hanno meno massa muscolare e più grasso corporeo rispetto agli uomini e spesso trovano più difficile perdere peso. Questi fattori combinati rendono la riduzione del grasso corporeo abbastanza bassa da rivelare gli addominali cesellati molto difficili - ma non impossibili. Il modo migliore per una donna di ottenere addominali è ridurre l'apporto calorico, aumentare il livello di attività ed essere paziente.
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Le donne devono ridurre il grasso corporeo al 20 percento per iniziare a vedere addominali da sei confezioni.
Riduci la percentuale di grasso corporeo
La donna media ha una percentuale di grasso corporeo tra il 25 e il 31 percento. Per iniziare a vedere gli addominali, il grasso corporeo deve essere del 20 percento o inferiore, secondo l'esperto di fitness e perdita di grasso Michael Matthews. A questo punto, lo strato di grasso tra la pelle e i muscoli è abbastanza sottile da poter iniziare a vedere la definizione muscolare nell'addome.
A seconda di dove ti trovi ora, potresti avere poco o molto grasso da perdere, ma la strategia di base è la stessa: portare il tuo corpo in un deficit calorico e tenerlo lì.
Le persone ingrassano per molti motivi - ormoni, genetica, stress - e immagazzinano grasso in determinati luoghi per gli stessi motivi. Ma la cosa n. 1 che porta all'aumento di grasso sta consumando più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno.
Quando il tuo corpo ha un surplus di calorie, le immagazzina come grasso. Più a lungo ha un surplus, più grasso immagazzina. Il modo migliore per ottenere addominali per una femmina è invertire il processo riducendo il consumo calorico in modo da assumere meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno. Inizierà quindi ad accedere ai depositi di grasso per ottenere energia.
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Quando si abbassa la percentuale di grasso corporeo, la perdita di grasso può essere più visibile nelle braccia e nel viso prima che la vita inizi a ridursi. Questo perché non è possibile indirizzare solo un'area per la perdita di grasso, e dove si perde grasso prima ha molto a che fare con la genetica. Se mantieni il tuo deficit calorico, alla fine inizierai a vedere la perdita di grasso addominale.
Ridurre l'assunzione di calorie
Il primo posto in cui dovresti andare per creare un deficit calorico è la tua cucina o la stanza delle pause nel tuo ufficio. Non è possibile ottenere un pacchetto di sei mangiando cibi malsani ad alto contenuto di calorie e basso contenuto di nutrienti. Semplicemente tagliando fuori dalla dieta questi cibi non sani, puoi tagliare centinaia di calorie ogni giorno per aiutarti a creare il deficit di cui hai bisogno:
- Caramelle, torte, biscotti
- Gelato
- Patatine e altri snack
- Riso bianco, pane, pasta e altri cibi raffinati
- Soda, succhi di frutta, tè dolce e altre bevande zuccherate
- Cibi fritti
- Fast Food
Scherzi a parte, se vuoi addominali da sei confezioni, non puoi mangiare questi cibi, tranne in rare occasioni. Ma evitare questi alimenti non ti darà solo una pancia cesellata; migliorerà anche la salute generale e ridurrà il rischio di malattie.
Gli alimenti che dovresti mangiare sono ricchi di proteine e fibre, con un alto rapporto nutrienti-calorie. Questi includono:
- Verdure
- Carne e pesce magri
- fagioli
- Cereali integrali
- Noci e semi
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Qual è il problema con i latticini? La giuria non ha ancora chiarito se il caseificio sia buono o cattivo per la perdita di peso. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, mangiare yogurt può aiutare a perdere peso, mentre bere latte e mangiare formaggio no. In definitiva, se vuoi includere i latticini nella tua dieta è la tua scelta. Ricorda solo che il latte è calorie liquide, che non sono buone per la perdita di peso come mangiare cibi integrali, e il formaggio è un alimento ipercalorico che dovrebbe essere consumato con moderazione.
Proteine e fibre sono i componenti dietetici più importanti per ridurre calorie e grassi. Entrambi i nutrienti forniscono elevata sazietà, il che significa che ti riempiono e ti fanno sentire pieno più a lungo rispetto ad altri alimenti. Questo ti aiuta a mangiare di meno mentre ti senti ancora soddisfatto.
Le proteine alimentano anche la crescita della massa muscolare magra; se stai allenando la forza, devi consumare più proteine per supportare la riparazione e il recupero muscolare.
Fai di più Cardio
Oltre a ridurre le calorie, è necessario bruciare più calorie per creare un deficit calorico più profondo. L'esercizio cardio è tutto ciò che muove ritmicamente i principali gruppi muscolari e aumenta la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo.
Corsa, jogging, ciclismo, canottaggio, nuoto, aerobica, cardio kickboxing, allenamento ellittico, spinning e danza aerobica sono tutte eccellenti forme di cardio che bruciano una discreta quantità di calorie. Più duramente lavori durante queste attività, più calorie brucerai e più grasso perderai.
Benefici dell'esercizio fisico vigoroso
Forse senti che il cardio lungo e lento è il migliore per la perdita di grasso. Questo è un mito. Oltre a bruciare più calorie, l'esercizio fisico intenso ha altri benefici per la perdita di grasso.
A causa di qualcosa chiamato "consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio" o EPOC, un intenso esercizio fisico aumenta il metabolismo dopo aver terminato l'allenamento. Secondo il noto esperto di salute e fitness, Pete McCall, il tuo corpo lavora duramente dopo una dura sessione di allenamento per riportarsi al suo stato pre-allenamento. Questo richiede energia, quindi brucia calorie. Ciò significa che continui a bruciare calorie dopo che l'allenamento è finito per tutto il tempo necessario al tuo corpo per tornare ai valori di base.
L'esercizio più efficace per aumentare l'effetto EPOC, afferma McCall, è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT. Durante un allenamento HIIT, alternate periodi di sforzo molto intenso con periodi di recupero attivo a un ritmo più lento. Questi spruzzi di intenso sforzo significano che il tuo corpo deve fare più lavoro nel periodo successivo all'esercizio fisico per riportare il corpo in omeostasi.
HIIT può anche essere più efficace nel bruciare il grasso addominale, in particolare. Uno studio pubblicato su Diabetes & Metabolism nel 2016 ha scoperto che le donne che hanno completato un allenamento ciclistico HIIT due giorni alla settimana per 16 settimane hanno perso più grasso addominale rispetto alle donne che hanno svolto un programma di allenamento a regime stazionario di intensità moderata equivalente. I ricercatori hanno concluso che l'HIIT sembra essere più efficace del cardio allo stato stazionario per ridurre il grasso addominale.
Costruisci più muscoli
Bruciare i grassi significa mangiare di meno, allenarsi di più e ottimizzare il metabolismo. Il modo migliore per ottenere addominali da donna è costruire più massa muscolare magra di tutto il corpo. Più massa muscolare magra hai, più energia il tuo corpo impiega a costruire e mantenerla.
Mentre il grasso richiede pochissima energia per mantenere, il muscolo è metabolicamente attivo e rappresenta fino al 20% del dispendio energetico giornaliero totale, secondo Paige Kinucan e il Dr. Len Kravitz dell'Università del New Mexico.
Fare ore di scricchiolii non farà nulla per rivelare un pacchetto da sei, perché non puoi individuare il treno. Invece, trascorri il tuo tempo facendo esercizi composti muscolari multi-articolari che costruiscono i muscoli e bruciano i grassi. Le mosse migliori per ottenere addominali da sei pacchetti includono:
- squat
- affondi
- Ascensori morti
- Torace
- pullups
- Righe
- Stampa militare
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Non aver paura di costruire muscoli - non ti farà ingombrare. La maggior parte delle donne non ha la fisiologia per accumularsi senza una dieta speciale e integratori o steroidi.
Se stai appena iniziando a sollevare pesi, inizia con una resistenza più leggera per imparare la tecnica corretta e costruire la forza di base e la memoria muscolare. Quindi allenati per sollevare pesi pesanti per vedere davvero il cambiamento nella composizione corporea che desideri. Il sollevamento pesi intenso ha lo stesso effetto sul metabolismo nel periodo di recupero del cardio intenso. Sollevare manubri leggeri e sollevare le gambe non è sufficiente per causare i cambiamenti metabolici e della composizione corporea di cui hai bisogno quando il tuo obiettivo è addominali da sei pack.
Sfida ogni gruppo muscolare due o tre volte alla settimana, fai un energico cardio, riposati abbastanza da consentire al tuo corpo di riprendersi, quindi fallo di nuovo. Mantieni una dieta pulita e inizierai a vedere quegli addominali sbirciare in pochissimo tempo.
