Il programma di corsa da Couch a 5K, o C25K in breve, è progettato per facilitare il distacco dal divano e la corsa a distanza. Puoi fare C25K usando l'app mobile ufficiale o con un programma di allenamento scaricabile e con alcuni adattamenti puoi persino farlo su un tapis roulant.
L'app Couch to 5K
Troverai molte app mobili orientate attorno al programma Couch to 5K, ma l'originale proviene da Cool Running, la società che ha aperto la strada all'approccio C25K. Tutto quello che ti chiedono di fare è impegnarti in tre allenamenti da 30 a 40 minuti, distanziati ogni settimana. Non devi nemmeno correre tutto il tempo, perché ti iniziano alternando intervalli di camminata più lunghi con intervalli di jogging più brevi.
Ma dopo alcune settimane nel programma, correrai tanto quanto camminerai - e poi avanzerai gradualmente fino a quando corri più di quanto cammini. Quell'inizio facile e la progressiva progressione fanno parte di ciò che rende questo approccio così accessibile e utile per i corridori principianti e coloro che aspirano ad essere corridori principianti.
Naturalmente, una serie di altre funzionalità non fa male. L'allenatore audio C25K ti chiede quando passare dalla camminata alla corsa e viceversa, e la playlist di musica da corsa curata dal DJ dell'app è garantita per far muovere i piedi. Puoi persino regolare i battiti della musica al minuto in base al ritmo della corsa.
La musica può essere uno strumento motivazionale più potente di quanto molti credano. Come spiega l'American Council on Exercise, la musica può ridurre i tuoi sentimenti di affaticamento, stimolarti a migliorare le prestazioni e aiutarti a rilassarti mentre ti alleni. Potresti anche sperimentare un naturale aumento della fiducia in se stessi e della coordinazione motoria quando il tuo corpo si sincronizza al ritmo della musica.
ACE consiglia di riscaldarsi con musica relativamente lenta - tra 120 e 126 battiti al minuto - e di aumentare gradualmente la velocità della musica fino a quando non si adatta all'esercizio che stai facendo. Per il sollevamento pesi e cardio in generale, spesso sarà tra 128 e 135 bpm.
Mancia
L'app ufficiale C25K tiene traccia anche delle calorie bruciate e della corsa a distanza, offre una community online per incoraggiamento e feedback e si integra con una varietà di altri dispositivi di localizzazione fitness. Troverai funzioni simili nella vasta gamma di app e programmi "Couch to 5K" ora disponibili su Internet.
Che dire del tapis roulant?
Certo, c'è sempre un problema. La maggior parte delle app da Couch a 5K utilizza il GPS per tenere traccia della distanza e del ritmo durante la corsa. Se porti i tuoi allenamenti al chiuso su un tapis roulant, quella funzionalità diventa insignificante perché non importa quanto duri e veloci corri, non ti muoverai mai più di qualche metro.
Tuttavia, esiste una soluzione semplice. Basta scaricare un piano di allenamento da Couch a 5K e utilizzarlo come guida per regolare manualmente la velocità del tapis roulant per eseguire gli intervalli di camminata / corsa. Potrebbe essere necessaria una piccola prova ed errore per trovare la giusta velocità per "camminare" e la giusta velocità per "correre", ma se hai eseguito un paio di corse all'aperto con un'app mobile, le informazioni sul ritmo memorizzate in quell'app possono aiutarti scegli il tuo ritmo iniziale.
Alcuni tapis roulant ad alta tecnologia ti permetteranno persino di programmare nei tuoi intervalli personalizzati, automatizzando il passaggio da una camminata all'altra, quindi tutto ciò che devi fare è mantenere i piedi in movimento. Se ti manca vedere le tue uscite di corsa / camminata registrate nell'app C25K o nel tuo fitness tracker preferito, puoi sempre inserire tali informazioni manualmente per mantenere aggiornati i tuoi registri.
C'è un'altra grande stranezza di allenarsi su un tapis roulant invece di correre all'esterno: il tapis roulant crea un terreno completamente piatto e uniforme - qualcosa che non incontrerai quasi mai nel mondo reale.
Se ti stai allenando per una vera gara o ti alleni su un tapis roulant fino a quando il tempo non è abbastanza bello per uscire di nuovo, potresti voler prepararti alla realtà elevando il tapis roulant ad almeno una pendenza dell'1%. O, ancora meglio, imposta il tapis roulant per aumentare e diminuire periodicamente l'elevazione, per simulare in modo più accurato il terreno vario che troverai durante l'allenamento all'aperto.
I passaggi per rimanere coinvolti
La musica nella tua app Couch to 5K è un potente motivatore. Se ti alleni su un tapis roulant, puoi comunque utilizzare una playlist dei tuoi brani preferiti per mantenere i tuoi piedi in movimento - o se hai superato la fase di corsa / camminata dell'allenamento e stai facendo corse continue, puoi usare un programma per tapis roulant o un'app mobile con un trainer virtuale che ti guida durante la corsa.
Alcuni tapis roulant hanno anche corsi di formazione sulla "realtà virtuale", che mostrano video e alterano automaticamente la velocità e l'elevazione per adattarsi ai famosi percorsi di corsa.
Prendi in considerazione l'interval training
Al centro, il programma Couch to 5K è un insieme di intervalli di tonalità basse, che alternano esplosioni di intensità più elevata (la parte corsa / corsa) con periodi di recupero di intensità inferiore (la camminata). Questo aiuta ad alleviare il tuo corpo in un livello di sforzo superiore a quello a cui sei abituato. Man mano che costruisci forza e sicurezza, potresti voler provare a fare intervalli più intensi per massimizzare i benefici dell'allenamento senza aumentare il tempo di allenamento.
Come spiega Harvard Health Publishing, la chiave per fare questo lavoro è definire "alta intensità" e "bassa intensità" in termini di livello di forma fisica attuale. Ciò rimane fedele all'intento del programma C25K assicurandoti di ottenere un allenamento benefico, invece di allenarti così duramente da finire ferito o perdere alcuni allenamenti a causa del dolore. Fare allenamenti troppo leggeri può essere problematico in un modo diverso, perché se non sfidi continuamente il tuo corpo ad adattarsi a nuovi stimoli, non diventerà più forte.
Sia che tu stia camminando / correndo o facendo sprint di vento, i tapis roulant rendono estremamente facile gestire il tuo allenamento a intervalli: basta premere un pulsante per regolare la velocità o l'elevazione, quindi la macchina traccia e visualizza tutte le metriche per te. E il tapis roulant sarà sempre lì ad aspettarti, indipendentemente dal tempo e se fuori è chiaro o buio.
Mancia
Ecco un bonus: se segui un solido piano di allenamento da Couch a 5K, dovresti incontrarti o almeno avvicinarti molto al rispetto delle linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per l'attività fisica. Specificano che dovresti ottenere almeno 150 minuti di moderata attività aerobica a settimana o 75 minuti di intensa attività fisica - o una combinazione dei due.
