Se hai mai mangiato riso appiccicoso al mango tailandese o mochi giapponese, hai mangiato riso glutinoso. Questo riso bianco appiccicoso a grana corta è ampiamente consumato in Asia ma è comune negli Stati Uniti solo nei ristoranti asiatici. Il valore nutrizionale del riso bianco non è alto come il riso integrale o selvaggio; il processo di macinazione lo lascia con meno vitamine e minerali, meno fibre e meno proteine. Sebbene delizioso nella cucina asiatica, non è la più salutare delle fonti di carboidrati e dovrebbe essere consumato con moderazione.
Valori nutrizionali del riso glutinoso
Mezza tazza di riso glutinoso fornisce 84 calorie. Di queste calorie, l'87 percento proviene da carboidrati. I carboidrati nel riso glutinoso sono principalmente amido, con un po 'di fibra (0, 9 grammi) e un po' di zucchero naturale (0, 04 grammi). L'amido è un carboidrato complesso che il tuo corpo digerisce più lentamente dei carboidrati semplici dallo zucchero. Alcuni carboidrati complessi aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue, il che aiuta a mantenere stabili i livelli di energia. Tuttavia, c'è molto di più in gioco oltre all'amido e allo zucchero.
L'indice glicemico (IG) è una scala da 0 a 100 che misura la rapidità e la drammaticità con cui un alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue. Più alto è il numero, maggiore è l'impatto. Rispetto allo zucchero bianco, con un indice glicemico di 100, il riso glutinoso ha un indice glicemico di 86. Questo lo rende un alimento ad alto indice glicemico, che è qualsiasi alimento con un indice superiore a 70. Gli alimenti ad alto indice glicemico digeriscono più rapidamente e causano sangue fluttuazioni dello zucchero che possono promuovere cambiamenti nel livello di energia, umore e capacità di controllare il desiderio di cibo, secondo uno studio del 2016 su Appetite.
Rispetto al riso integrale, il riso glutinoso contiene meno fibre alimentari. Questo perché il processo di macinazione spoglia lo strato esterno di crusca, che contiene gran parte della fibra. I cibi ricchi di amido con meno fibre non sono sani come quelli con più fibre; la fibra negli alimenti è un fattore che abbassa il punteggio GI. La fibra aiuta la digestione sana, abbassa il colesterolo e aiuta a mantenere il peso. Le linee guida dietetiche raccomandano alle donne di assumere 25 grammi al giorno e agli uomini di assumere 38 grammi. Con 0, 9 grammi di fibra, una porzione di riso glutinoso fornisce meno del 3% delle esigenze quotidiane degli uomini.
Contenuto di proteine e grassi
Il grasso e le proteine nel riso bianco sono in genere bassi. Mezza tazza fornisce meno di 2 grammi di proteine e meno di un quarto di grammo di grasso. Delle calorie totali, proteine e grassi rappresentano rispettivamente l'8, 5 percento e il 2, 5 percento. Proteine e grassi modulano anche gli effetti post-pasto dei carboidrati sullo zucchero nel sangue. Non solo rallentano l'assorbimento dei carboidrati, ma le proteine sono il più saziante dei tre macronutrienti e ti fanno sentire pieno più a lungo. Questo aiuta a controllare l'apporto calorico, che è la chiave per mantenere un peso sano.
Vitamine e minerali
A differenza del riso integrale, il riso glutinoso non è una ricca fonte di micronutrienti. Una porzione di mezzo bicchiere contiene solo frazioni di un milligrammo delle vitamine normalmente presenti nei cereali, tra cui tiamina, riboflavina, acido folico, niacina e vitamine B6 e B12. Allo stesso modo sono a basso contenuto di minerali. Una porzione contiene solo 2 milligrammi di calcio, 4 milligrammi di magnesio, 0, 2 milligrammi di ferro, 7 milligrammi di fosforo e 9 milligrammi di potassio. Questo a malapena fa ammaccare le tue esigenze minerali quotidiane. Ad esempio, i 9 milligrammi di potassio in una porzione forniscono meno del 2 percento dei 4.700 milligrammi di cui gli adulti hanno bisogno ogni giorno.
Piatti di riso glutinoso comuni
Raramente il riso glutinoso viene consumato da solo, come potrebbero esserlo altri tipi di riso. Piuttosto, il riso appiccicoso viene spesso servito come parte di un piatto salato con carne e verdure o dolcificato e servito come dessert o dolcetto. Il modo in cui viene servito il riso glutinoso influisce in modo significativo sul valore nutrizionale complessivo del pasto o dello spuntino.
Come accompagnamento a verdure fresche e proteine magre, non è così malsano perché le fibre e le proteine nel resto del tuo pasto aiutano a controllare l'assorbimento e la digestione. Ma è ancora un'opzione più sana per scegliere i cereali integrali che sono più ricchi di nutrienti e fibre.
Il riso appiccicoso tailandese, preparato con latte condensato zuccherato e latte di cocco, è un esempio comune di un piatto dolce contenente riso glutinoso. L'aggiunta di zucchero aumenta significativamente il contenuto calorico e aumenta l'impatto del riso glutinoso sullo zucchero nel sangue. Sebbene i piatti dolci con riso glutinoso siano deliziosi, non sono nutrienti e dovrebbero essere consumati solo come un trattamento occasionale.
