Hai finalizzato la tua playlist in esecuzione, il tuo allenamento è alle tue spalle e hai dato alla tua squadra allegria istruzioni specifiche su come posizionarti sul percorso.
Ora, la notte prima della gara, hai un ultimo compito: fare il pieno con un pasto che fornirà energia sostenuta senza far crollare l'intestino da qualche parte intorno al segno di 10 miglia.
È meglio non lasciare questa decisione al caso. Ciò che mangi di notte può davvero influenzare come ti senti (e corri!) La mattina successiva. In effetti, uno studio dell'International Journal of Sports Medicine dell'agosto 2011 ha scoperto che le cene pre-gara dei corridori hanno influenzato le loro prestazioni anche più delle loro colazioni.
Mentre ci sono alcune linee guida sulla nutrizione sportiva consolidate nel tempo e supportate dalla ricerca, ogni corridore ha una serie unica di preferenze e stranezze gastrointestinali. Molti giurano la tradizionale cena a base di pasta. Nel frattempo, corridore, triatleta e nutrizionista sportivo Tom Holland, autore di Swim, Bike, Run, Eat , si attacca a liquidi ricchi di carboidrati, come le miscele personalizzate che ordina alla società di nutrizione sportiva Infinit.
"Devi sperimentare cibi tre, quattro, cinque volte prima di poter comporre cosa sta facendo per te", dice. Durante l'allenamento, utilizzare le lunghe corse come un'opportunità per praticare diverse opzioni per la cena. Nota come ti senti quella notte e il giorno successivo - gonfio o energico, affamato o soddisfatto - fino a trovare la formula giusta.
Dovresti caricare su carboidrati?
Il tuo corpo immagazzina glicogeno, la fonte di energia più facilmente disponibile per alimentare il tuo passo, nel fegato e nei muscoli. La pratica del caricamento di carboidrati aiuta a riempire i tuoi depositi di glicogeno fino alla loro massima capacità, in modo da poter iniziare la gara alimentata e pronta per partire, afferma la dietista dietista Lydia Nader, fondatrice di RUN Performance Nutrition a Chicago.
Lo stesso studio dell'agosto 2011 ha esaminato i corridori che hanno aumentato l'apporto di carboidrati il giorno prima della Maratona di Londra. I ricercatori hanno scoperto che per ogni grammo aggiuntivo di carboidrati per 2, 2 libbre di peso corporeo, i corridori correvano circa 15 secondi più velocemente per miglio. Questo nonostante il fatto che pochi abbiano effettivamente mangiato il numero di carboidrati raccomandato per la massima conservazione del glicogeno, o da 7 a 10 grammi per 2, 2 libbre al giorno.
In effetti, mangiare molti carboidrati può essere una sfida per molti corridori, dice Nader; aggiunge tra 475 e 680 grammi per un corridore da 150 libbre. Una tazza di spaghetti ha circa 43 grammi di carboidrati, mentre una patata ha 37 grammi.
Certo, non vuoi mangiare cinque chili di pasta a un pasto; dovresti spargere quei carboidrati per tutto il giorno nell'uno o due giorni prima di entrare nel recinto iniziale. Ma la tua cena pre-gara dovrebbe anche inclinarsi pesantemente verso i carboidrati, soprattutto se questo è il modo in cui mangi di solito, afferma Dina Griffin, una dietista sportiva certificata a bordo e dietista registrata presso The Nutrition Mechanic.
Mentre i cereali integrali e altri carboidrati complessi sono normalmente una grande parte della dieta nutriente di un atleta, questa potrebbe essere l'unica volta in cui si desidera scegliere cereali più raffinati e altri carboidrati semplici; digeriscono più rapidamente e comodamente, fornendo una fonte di energia più veloce, dice Nader.
I liquidi possono anche permetterti di spremere in pochi carboidrati dell'ultimo minuto, con l'ulteriore vantaggio di aiutarti a rimanere idratato, dice. Considera di sorseggiare un frullato con la tua cena.
Che altro dovresti mangiare?
Oltre ad un ampio magazzino di carboidrati, punta a produrre da un quarto a un terzo delle proteine del tuo piatto da pranzo, afferma Griffin. "Questo fornisce un po 'di energia per il pasto", dice, quindi non ti svegli affamato.
Nader consiglia di ridurre un po 'la fibra e il grasso, che possono turbare lo stomaco durante la notte e la mattina successiva. Griffin, tuttavia, sottolinea che se in genere si segue una dieta ricca di grassi e ricca di fibre, l'intestino potrebbe essere in grado di tollerare quantità simili nel pasto pre-gara.
Altri alimenti che potresti voler evitare sono le verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavolfiori, che a volte contribuiscono al gas.
Valuta di aggiungere un po 'di sale in più anche ai tuoi pasti. Il sodio è uno dei numerosi minerali importanti chiamati elettroliti, persi attraverso il sudore, che aiutano il tuo corpo a mantenere un corretto equilibrio dei fluidi. Bere molta acqua è importante, ma è necessario bilanciarlo con l'assunzione di elettroliti o rischierai una condizione pericolosa chiamata iponatremia, dice Nader.
Pasti pre-maratona da provare
Non sai da dove cominciare con la cena pre-maratona? Ecco alcune opzioni:
- Spaghetti con pollo, marinara e una piccola insalata di spinaci
- Patate al forno (bianche o dolci) con verdure e yogurt greco
- Salmone grigliato con riso o quinoa e verdure al vapore
- Sushi. Basta evitare opzioni ad alto contenuto di grassi e componenti aggiuntivi come panini croccanti, tempura, crema di formaggio o maionese.
- Una pizza al forno con salsa di pomodoro e verdure. Mentre un ordine di consegna untuoso con peperoni, salsiccia e formaggio extra sarebbe probabilmente una cattiva idea, dice Nader, ma molti dei suoi atleti si comportano bene con pizze leggere sulla pizza.
Un'altra cosa che vorresti praticare prima della gara? Il momento giusto per il tuo pasto serale. Potresti voler mangiare un po 'prima del normale per consentire molto tempo per la digestione. Questo è particolarmente vero se la tua gara inizia presto e pensi che quei nervi pre-gara possano interferire con il tuo sonno, dice Griffin.
