Tagliare lo zucchero non è facile, considerando che il 74 percento degli alimenti confezionati contiene saccarosio, destrosio, glucosio e altri zuccheri aggiunti. Questo ingrediente popolare sta alimentando l'epidemia globale di obesità.
L'elevato consumo di zucchero è stato collegato a disturbi metabolici, problemi cardiovascolari, condizioni infiammatorie e tutto il resto. Dati questi rischi, ha senso limitare o rimuovere lo zucchero dalla dieta e cercare sostituti più sani.
Lo zucchero è davvero così male?
Hai un debole per i dolci che non può essere domato? Non sei solo. In effetti, l'americano medio consuma quasi 57 libbre di zucchero ogni anno, secondo l'Università della California di San Francisco. È molto più delle linee guida dell'American Heart Association, che raccomandano solo fino a nove cucchiaini di zucchero al giorno per gli uomini e fino a sei cucchiaini per le donne.
Secondo uno studio su larga scala pubblicato su JAMA Internal Medicine nell'aprile 2014, le diete ricche di zuccheri possono aumentare del 38 percento il rischio di morire di malattie cardiache. Più zucchero mangi, maggiore è il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari.
Circa il 37 percento dello zucchero consumato dagli americani proviene da bevande analcoliche. I dessert a base di cereali rappresentano un altro 13, 7 per cento. Sorprendentemente, solo il 6% dello zucchero aggiunto proviene da caramelle, come riportato nello studio sopra.
I ricercatori avvertono che il consumo eccessivo di zucchero fa molto di più che aumentare la vita. È anche uno dei principali responsabili della pressione alta, colesterolo elevato e diabete.
Un elevato apporto di zucchero promuove anche la conservazione del grasso nel fegato, che può causare malattia epatica grassa non alcolica, secondo una recensione pubblicata sul Journal of American Osteopathic Association nell'agosto 2017. È più probabile che le persone obese con malattia epatica grassa non alcolica sviluppare l' insulino-resistenza, un segno distintivo del diabete di tipo 2 e delle sue complicanze.
Come disintossicarsi dallo zucchero
Tagliare lo zucchero è una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute. Non solo diventerai più magro, ma ridurrai anche il rischio di sviluppare malattie croniche. Inoltre, i livelli di energia passeranno attraverso il tetto.
Secondo un articolo di ricerca di giugno 2019 pubblicato su Neuroscience & Biobehavioral Reviews , la cosiddetta corsa allo zucchero è solo un mito. Gli scienziati hanno scoperto che i cibi ricchi di carboidrati non migliorano l'umore, la prontezza o l'energia. Al contrario, aumentano la fatica e diminuiscono la vigilanza entro 30-60 minuti dopo il consumo. Questi risultati indicano che non hai bisogno di zucchero per rimanere concentrato ed energizzato.
Prima di tutto, decidi se vuoi andare in tacchino freddo o rinunciare gradualmente a cibi e bevande zuccherati. Indipendentemente da ciò che scegli, preparati a ripulire la tua dieta e trova nuovi modi per soddisfare i tuoi più golosi. Una disintossicazione completa del corpo o pulizia del corpo non è la risposta. La chiave è cambiare le tue abitudini alimentari.
Il National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) mette in guardia sui pericoli delle diete disintossicanti, note anche come vampate o purificazioni. Il digiuno, i succhi di frutta, le diete liquide e la pulizia del colon sono solo alcuni esempi. Queste cosiddette strategie di "disintossicazione" mancano di prove scientifiche e possono fare più danni che benefici. Inoltre, molti integratori di disintossicazione e prodotti detergenti disponibili sul mercato comportano potenziali effetti collaterali.
Inoltre, la dipendenza da zucchero non è reale. Potresti aver sentito che lo zucchero crea più dipendenza delle droghe illegali, ma questo è solo un altro mito.
Una recensione di novembre 2016 pubblicata sull'European Journal of Nutrition afferma che ci sono poche prove a sostegno di queste affermazioni. Mentre è vero che l'accesso intermittente a dolci, pizza, patatine fritte e altri alimenti che attivano il centro di ricompensa del cervello può innescare comportamenti di dipendenza, lo zucchero stesso non ha questo effetto sul cervello. Quindi, non è necessario "disintossicare" il tuo corpo.
Tuttavia, se si preferisce utilizzare il termine "disintossicazione dallo zucchero", andare avanti. Ciò che conta è impegnarsi in uno stile di vita sano che enfatizzi un'alimentazione pulita. Calciare l'abitudine di zucchero è un buon inizio.
Suggerimenti per tagliare lo zucchero
Inizia facendo un elenco di alimenti che consumi regolarmente. Controlla le etichette per gli zuccheri nascosti, come sciroppo di malto, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, fruttosio, melassa, sciroppo di riso integrale, cristalli di succo di canna e melassa. Non è raro vedere cibi "senza zucchero" che contengono destrosio, glucosio, maltosio, concentrato di succo di frutta e altre forme di zucchero. Per questo motivo, è importante leggere l'elenco degli ingredienti e controllare il conteggio dei carboidrati.
Quindi, prova a limitare o eliminare gli alimenti trasformati dalla tua dieta. Le barrette di cioccolato, i dolci, il cioccolato e altri dolci non sono le uniche fonti di zucchero aggiunto. Anche i prodotti trasformati, come salumi, condimenti per insalate, salsa barbecue, barrette energetiche, zuppe in scatola e cene congelate, possono contenere questo ingrediente.
La zuppa di fagioli neri in scatola, ad esempio, vanta 6, 4 grammi di zucchero per porzione (una lattina piccola). Un singolo cucchiaio di condimento per insalata può contenere 7 grammi di zucchero. La maggior parte delle marche di ketchup contiene circa 4 grammi di zucchero per porzione (un cucchiaino).
Attenzione che anche i succhi di frutta e i frullati sono ricchi di zucchero. Queste bevande contengono fruttosio , uno zucchero naturale. Una recensione di luglio 2015 pubblicata su BMJ sottolinea che il succo di frutta non è più salutare della soda. Il rischio di diabete può aumentare del 7 percento per ogni porzione aggiuntiva giornaliera di succo di frutta consumato.
Questi risultati, tuttavia, non si applicano al frutto intero. La fibra nella frutta fresca e secca rallenta l'assorbimento dello zucchero nel sangue e può proteggere dal diabete. In effetti, puoi sostituire gli alimenti zuccherati con frutta fresca per soddisfare le tue voglie.
Per semplificare le cose, scegli cibi integrali rispetto alle loro controparti trasformate. Alcuni alimenti, tra cui pesce, carne magra e uova, non contengono affatto zucchero. Altri, come le verdure crocifere e le verdure a foglia verde, sono molto poveri di zuccheri e carboidrati. Anche agrumi, bacche, avocado e altri frutti a basso contenuto di zucchero sono una buona scelta.
Prova questi Easy Food Swap
Andare su una disintossicazione da zucchero può essere un disastro mentale, specialmente per quelli con un debole per i dolci. Fortunatamente, ci sono molte alternative deliziose e salutari disponibili. Prova questi facili scambi di cibo per tagliare lo zucchero:
- Sostituisci lo zucchero raffinato con stevia, salsa di mele non zuccherata o purea di frutta.
- Scambia bevande analcoliche con tè freddo non zuccherato, acqua alla frutta o acqua al limone.
- Usa aromi naturali come menta, noce moscata, cannella o vaniglia, anziché zucchero.
- Sostituisci cereali per la colazione e muesli con cereali integrali.
- Mescola lo yogurt naturale con bacche, fette di banana e altra frutta anziché acquistare yogurt aromatizzato.
- Aggiungi polvere proteica aromatizzata ai prodotti da forno per una maggiore dolcezza e salta lo zucchero.
- Soddisfa le tue voglie di zucchero con alcuni pezzi di cioccolato fondente extra invece del cioccolato al latte.
- Crea le tue barrette energetiche usando frutta secca, avena, burro di arachidi, cacao crudo, noci e altri cibi integrali.
- Scegli mix di trail fatti in casa rispetto a varietà commerciali.
Hai voglia di cioccolata calda? Crea la tua versione a casa usando cacao crudo, stevia e acqua, latte di mandorle, latte di cocco o latte di soia.
Se hai voglia di un frappe, mescola in un frullatore caffè istantaneo, stevia, burro di arachidi, latte di mandorle non zuccherato e cubetti di ghiaccio. Questa bevanda spessa e spumosa ha il sapore proprio della cosa vera, ma senza zucchero e calorie extra.
Come vedi, tagliare lo zucchero non è impossibile. Certo, passerai un po 'più di tempo in cucina, ma ne vale la pena.
