I muscoli posteriori della coscia e dei polpacci sono direttamente dietro il ginocchio. I muscoli contratti derivano dalla tensione e possono causare crampi muscolari. Lo stretching è necessario per ridurre la contrazione e aumentare la flessibilità di questi muscoli. La gamma di esercizi di movimento, o stretching, aiuta a riscaldare i muscoli. Come sempre, consultare il medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Allungamenti della parete incline
Allunga la parte posteriore del ginocchio facendo un esercizio di allungamento del muro. Sdraiati sulla schiena su una superficie piana vicino a un muro. Posiziona il tallone della gamba compromessa sul muro. Non piegare il ginocchio. Aumenta l'allungamento avvicinando il tuo corpo al muro. Mantieni l'allungamento per 30 secondi. Allontana lentamente il corpo dal muro, diminuendo l'allungamento. Appoggia la gamba piatta contro la superficie. Riposa per un minuto. Ripeti questo esercizio otto volte. Man mano che il ginocchio diventa più forte, aumenta l'allungamento spostando la gamba verso la parte superiore del corpo. Tieni il ginocchio dritto mentre lo fai.
Allungamento delle feci del piede
Allunga i muscoli posteriori della coscia usando uno sgabello. Posiziona la gamba su uno sgabello. Raddrizza la gamba il più possibile. Piega lentamente la parte superiore del corpo in avanti. Porta la testa il più vicino possibile alla gamba. Sentirai l'allungamento lungo la parte posteriore del ginocchio. Mantieni questo allungamento per 10 secondi. Riporta lentamente la parte superiore del corpo in posizione eretta. Rimuovi la gamba dallo sgabello, riportando la gamba a terra. Rilassati per 20 secondi. Ripeti questo esercizio 10 volte.
Manovra da gamba a petto
Allenta i muscoli posteriori della coscia facendo allungamenti da gamba a petto. Siediti su una sedia ferma. Posizionare entrambi i piedi sul pavimento. Sollevare lentamente la gamba con i muscoli contratti dal pavimento. Piega il ginocchio mentre sollevi la gamba verso il petto. Metti le mani dietro il ginocchio per aumentare l'allungamento. Mantieni questo allungamento per cinque secondi. Riporta lentamente la gamba nella posizione originale. Rilassati per 10 secondi. Ripeti questo esercizio otto volte.
Estensione del ginocchio
Aiuta a raddrizzare i muscoli contratti facendo un'estensione passiva. Sdraiati su una superficie piana sulla schiena. Allunga le gambe. Lascia che la tua gamba si allunghi naturalmente. Mantieni questo allungamento per cinque secondi. Piega delicatamente il ginocchio per alleviare la tensione. Rilassati per 10 secondi. Ripeti l'esercizio cinque volte. Fai un'altra estensione del ginocchio usando un cuscino. Posiziona la caviglia della gamba con i muscoli contratti su un cuscino. Lascia che il ginocchio si estenda naturalmente. Mantieni questo tratto per otto secondi. Rimuovi il cuscino e piega delicatamente il ginocchio. Rilassati per 10 secondi. Ripeti l'esercizio cinque volte.
Tratto verticale a parete
Allunga i muscoli del polpaccio usando un muro. Stare a un metro dal muro. Apri i palmi delle mani e metti le mani sul muro all'altezza delle spalle. Piegati lentamente in avanti mentre pieghi i gomiti. Non piegare le ginocchia o la parte superiore del corpo. Tieni i talloni in superficie. Senti l'allungamento lungo la parte posteriore delle gambe. Mantieni questo allungamento per 20 secondi. Riporta il tuo corpo nella posizione originale. Ripeti questo esercizio 10 volte.
