I carboidrati, come proteine e grassi, sono i nutrienti da cui ricaviamo energia. Lo zucchero fornisce carboidrati semplici, mentre l'amido e le fibre forniscono carboidrati complessi. I primi sono spesso considerati carboidrati "cattivi", ma alcuni, come quelli di frutta e latte, sono sani. Tuttavia, molti carboidrati semplici e alcuni carboidrati complessi, come quelli di cereali raffinati, causano picchi rapidi e arresti anomali dei livelli di glucosio nel sangue. Questi sono carboidrati cattivi. Sebbene i carboidrati abbiano ottenuto una cattiva reputazione dalle persone che sostengono le diete povere di carboidrati, è la riduzione delle calorie e non i carboidrati che fa funzionare una dieta. I buoni carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana e le informazioni correlate si trovano sull'etichetta nutrizionale degli alimenti.
Passo 1
Ottieni tra il 45 e il 65 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati. Concentrati su come ottenere il più possibile dai carboidrati "buoni", compresi quelli ottenuti da cereali integrali, frutta, verdura e prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi. Inoltre, mira ad ottenere almeno 14 grammi di fibre al giorno per 1.000 calorie nella tua dieta quotidiana.
Passo 2
Guarda la parte superiore dell'etichetta nutrizionale sul tuo cibo per accertarti delle dimensioni della porzione. Misura il cibo che prendi con misurini o cucchiai in modo da sapere esattamente quante porzioni prendi ai fini del calcolo dei carboidrati.
Passaggio 3
Leggi le informazioni su grassi, colesterolo e sodio sull'etichetta nutrizionale per trovare le informazioni relative al contenuto di carboidrati.
Passaggio 4
Nota i carboidrati totali, che sono dati in grammi. A destra, l'etichetta indica anche quale percentuale dell'assunzione raccomandata di una dieta tipica da 2.000 calorie soddisfa questo.
Passaggio 5
Moltiplica il numero di grammi di carboidrati per porzione per il numero di porzioni che prendi. Ad esempio, se 1 tazza di cibo fornisce 30 grammi e ti servi 1 1/2 tazze, mangi 45 g di carboidrati. Se una fetta di pane contiene 14 g di carboidrati e fai un panino con due pezzi, ottieni 28 g di carboidrati dal solo pane.
Passaggio 6
Controlla sotto i carboidrati totali per vedere quanto proviene dalle fibre e quanto proviene dallo zucchero. I carboidrati del primo sono buoni carboidrati. Sebbene lo zucchero sia talvolta ottenuto in alimenti sani, limitare il consumo. Moltiplica il contenuto di fibre e zuccheri per il numero di porzioni che consumi, proprio come per i carboidrati totali.
Le cose che ti serviranno
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Misurini
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Mancia
Assumi carboidrati sani da cereali integrali come avena, riso integrale, riso selvatico, orzo e popcorn. Cerca gli alimenti che elencano un grano intero come primo ingrediente. Quelli comuni includono grano intero, avena integrale, segale intera, mais intero, bulgur, grano saraceno e miglio. Mentre leggi gli ingredienti, controlla lo zucchero aggiunto e i suoi carboidrati semplici. Oltre allo zucchero, zucchero di canna, miele e melassa, cerca gli sciroppi e le parole che terminano con il suffisso "-ose".
