Una dieta da 1.200 calorie è considerata un basso apporto che dovrebbe provocare la perdita di peso nella maggior parte delle persone. Se lo stai combinando con un regolare esercizio fisico ma non vedi cambiamenti sulla bilancia, potresti chiederti perché stai lavorando così duramente per perdere peso senza risultati. La perdita di peso si verifica quando si mangia di meno e ci si sposta di più, ma il carburante insufficiente, la sottovalutazione dell'apporto calorico e persino alcune condizioni mediche possono causare l'interruzione della perdita di peso.
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Il tuo conteggio di 1.200 calorie è preciso?
Potresti pensare di mangiare 1.200 calorie al giorno, ma a meno che non pesi e misuri ogni boccone che metti in bocca, non puoi essere sicuro al 100% che sia il tuo apporto. Uno studio pubblicato in un numero del 2006 degli Annals of Internal Medicine ha scoperto che le persone sottovalutano il loro apporto calorico a grandi pasti in media del 40 percento. Marion Nestle, professore di nutrizione alla New York University e co-autrice di "Why Calories Count: From Science to Politics", ha scritto su The Atlantic nel 2012 che la sottovalutazione media dell'apporto calorico è del 30 percento, per tutte le pasti.
Ciò significa che se pensi di mangiare 1.200 calorie al giorno, ma porzioni strabilianti, potresti effettivamente consumare più di 1.560 a 1.680 calorie al giorno. Ciò significa che il deficit calorico che stai creando è molto più piccolo di quanto pensi e non produce una perdita settimanale misurabile.
Hai bloccato il tuo metabolismo?
Ironia della sorte, essere troppo diligenti nel regime alimentare e di esercizio fisico può causare un rallentamento del metabolismo e inibire la perdita di peso. Se una dieta da 1.200 calorie crea più di un deficit di 1.000 calorie al giorno e ti stai allenando, il tuo corpo potrebbe rallentare i suoi processi di combustione calorica perché avverte la fame. Il tuo corpo inizia a utilizzare la massa muscolare magra come combustibile per preservare il grasso di cui pensa di aver bisogno in caso di emergenza. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, quindi il tuo metabolismo diminuisce ed è più difficile perdere peso.
Psicologicamente, il tuo corpo può essere influenzato negativamente dai tuoi rigorosi standard calorici, prevenendo la perdita di peso che ti aspetti. Il rigoroso conteggio delle calorie e l'esercizio della forza di volontà aumentano lo stress sul corpo, che stimola il rilascio dell'ormone cortisolo, secondo uno studio pubblicato in un numero del 2010 di Medicina psicosomatica. Livelli eccessivi di cortisolo possono indurre il corpo a trattenere il grasso.
Stai davvero mangiando sano tutto il tempo?
Se non stai tenendo un diario alimentare, potresti inconsciamente bloccare qualsiasi imbroglione e sopravvalutare la tua alimentazione sana. Una bevanda al caffè, un bicchiere di vino, campioni di cibo nel magazzino del negozio, un boccone di biscotti fatti in casa in ufficio o un condimento extra a pranzo potrebbero non registrarti come una violazione della tua dieta, ma queste calorie si sommano.
Un diario alimentare in cui annoti tutto ciò che mangi può rivelare più purga di quanto pensassi. Può anche aiutarti a identificare quando usi il cibo come meccanismo per far fronte all'ansia, allo stress o alla solitudine. Registra quanta acqua bevi e anche quante ore dormi. Troppo poco di uno dei due può anche bloccare la perdita di peso.
Stai facendo l'esercizio giusto?
Le routine di allenamento che sembrano esattamente lo stesso giorno dopo giorno possono farti colpire un plateau. Il tuo corpo si abitua allo stimolo e smetti di vedere i risultati. Mescola un po 'la tua routine provando una nuova attività, ad esempio fare jogging invece di iniziare il ciclo indoor. Riordina gli esercizi di allenamento della forza e aggiungi più set o aumenta di peso come altre alternative. Inoltre, chiediti se ti alleni tanto quanto pensi di essere. Andare in palestra è ammirevole, ma se passi più tempo nel bagno turco che sul pavimento della palestra, è improbabile che tu veda risultati.
Quando salti i pesi a favore del trainer ellittico, stai anche facendo un cattivo servizio al tuo corpo. L'allenamento di forza sviluppa la massa muscolare magra per aumentare il metabolismo.
Se lavori a un ritmo costante per l'intera sessione cardio, potresti anche perdere i risultati. Un articolo pubblicato nel Journal of Obesity nel 2011 ha concluso che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità, in cui si alternano brevi periodi di lavoro ad alta intensità - come lo sprint - con lavori a bassa intensità - come camminare - ti aiuta bruciare i grassi in modo più efficiente rispetto all'esercizio fisico.
Stai resistendo ad altre attività?
Un grande deficit calorico può farti inconsciamente rallentare tutto il giorno. Le sessioni di ginnastica regolari possono anche farti sentire come se avessi una scusa per prendere l'ascensore invece delle scale. E, quando vai in palestra, potresti non lavorare sodo come pensi perché non hai il carburante.
Ridurre troppo l'attività quotidiana, come le faccende domestiche o le commissioni, può prevenire la perdita di peso. Gli allenamenti meno intensi possono anche ridurre il consumo calorico giornaliero. Se il tuo leggero apporto calorico ti fa sentire depresso, stanco e debole, considera di aumentare di 100-250 calorie ogni giorno in modo da avere l'energia per bruciare più calorie in generale.
Hai controllato con il tuo medico?
Se sei sicuro che l'apporto calorico e la routine di allenamento siano giusti, potresti dover fissare un appuntamento con il tuo medico solo per assicurarti che tutto sia a posto. Alcune condizioni, come l'ipotiroidismo, possono rendere la perdita di peso molto più impegnativa. Alcuni medicinali soggetti a prescrizione medica, come steroidi e antidepressivi, inibiscono anche la perdita di peso e possono persino causare un aumento di peso. Se la tua incapacità di perdere peso ha una causa medica, il medico può aiutarti a trovare soluzioni.
