Anche se molte persone pensano di perdere peso come un viaggio fisico, ci vuole anche resistenza mentale ed emotiva. E proprio come il tuo corpo può cambiare lungo la strada, anche la tua psiche può farlo.
Come spiega la psicoterapeuta autorizzata Sarah Mandel, RN, LCSW, la mente e il corpo sono collegati e se sovra-indicizziamo l'uno o l'altro, possiamo perdere di vista il modo in cui l'altra metà sta rispondendo. O peggio, sofferenza.
"C'è una componente emotiva nel cibo che può influire sugli sforzi di un individuo verso i propri obiettivi, con un effetto negativo sul loro benessere", afferma Mandel. Ecco perché, dice, quando stai mirando a perdere peso, è importante riconoscere eventuali attaccamenti emotivi che potresti avere con il cibo e considerare eventuali problemi emotivi sottostanti legati al cibo e al tuo peso.
Quindi, mentre fai cambiamenti nello stile di vita e stabilisci obiettivi salutari per te stesso, assicurati di prestare attenzione alle parole che usi per descrivere te stesso e il tuo corpo, così come i sentimenti che spuntano quando i chili si staccano.
Qui, una guida per aiutarti a navigare con successo negli aspetti mentali ed emotivi della perdita di peso.
1. Verifica come associ cibo e sentimenti
Forse quando eri grande, tua madre ha evitato il cestino del pane da tavola del ristorante come la peste. E quando sei entrato nella pubertà, ti ha ricordato che i carboidrati aumentano di peso e ti suggerisce di seguire il suo esempio scegliendo verdure sulla pasta.
Sebbene le nostre famiglie siano probabilmente ben intenzionate quando si tratta di consigli sul cibo, le predisposizioni dei nostri genitori fanno crescere molti di noi pensando al cibo in termini di "buono" o "cattivo". E Mandel afferma che la maggior parte di noi non si rende nemmeno conto di ospitare queste etichette, dal momento che abbiamo interiorizzato le associazioni sin da così giovane età.
Da adulti, tuttavia, possono manifestarsi in te evitando intere categorie di alimenti nutrienti - carboidrati, ad esempio - perché ti sei condizionato a pensare che siano "cattivi" per te. Per combattere questo, informati su come il tuo corpo utilizza davvero questi alimenti e su come influenzano la tua salute, dice Mandel. (Suggerimento professionale: i carboidrati non sono il nemico.) Se questo sembra una grande impresa, potrebbe essere una buona idea lavorare con un dietista registrato, che può darti un aggiornamento sulla nutrizione di base e iniziare con una dieta sana, piano alimentare equilibrato.
2. Concediti una pausa quando scivoli su
Nelle ultime settimane, sei stato in cima alla tua dieta e sei arrivato in palestra almeno tre volte a settimana. Vai tu! Ma ora è il compleanno di un amico e tu vuoi davvero avere qualche margarita da festeggiare. Tuttavia, provi estrema vergogna per la brama di qualcosa che potrebbe distoglierti dal tuo percorso di perdita di peso.
Questi sentimenti sono comuni per molte persone, e specialmente per coloro che vedono certi cibi come lussi. Simile allo scenario di etichettatura sopra menzionato, Mandel afferma che questo tipo di pensiero può portare a comportamenti ossessivi, ed è più intelligente concedersi una pausa piuttosto che mettersi in colpa. "È importante sviluppare modi più salutari per vedere il cibo, riconoscendo i sentimenti associati a un'indulgenza", afferma.
A tal fine, gioca con te stesso: bevi alcuni margini - e allora? Ti riacquisti immediatamente il peso? Ti preoccupi se sarai in grado di tornare sulla strada giusta se scivoli un po '? Rispondere a queste domande in modo ponderato e onesto può aiutarti a esplorare i sentimenti che causano realmente la tua ansia e a eliminare ogni preoccupazione infondata.
3. Parla di te stesso sentendoti depresso
Perdere peso spesso significa eliminare i dolci e altri cibi ad alto contenuto calorico, che possono portare a sentimenti di privazione. E quei pensieri negativi possono a loro volta farci sentire ansiosi o depressi, aumentando il rischio di mangiare emotivo.
Invece di arrendersi a questo circolo vizioso, Anna Schafer Edwards, un tirocinante di matrimonio e terapista familiare registrato, suggerisce di prendere il controllo dei tuoi pensieri.
Ad esempio, Edwards dice: "Immagina che ti venga offerto un pezzo di torta. Il tuo primo pensiero è" Sembra delizioso e mi sentirò felice dopo averlo mangiato ". Ma puoi imparare a pensare diversamente. Sì, questa torta è deliziosa e mi sentirò benissimo se la mangerò ora, ma mi sentirò molto peggio dopo aver finito di mangiarla. Sarà un piacere a breve termine."
Chiediti: ne vale la pena? Allena la tua mente a rispondere a questa domanda prima di scavare.
4. Ricordati che il tuo valore non è definito dalla scala
Sia che si tratti di un dialogo che hai avuto con te stesso o di uno instillato in te da quelli della tua cerchia, molte persone - e specialmente le donne - tendono a legare il loro senso di valore al loro peso. Quando i media descrivono "felicità" e "bellezza" come "magri", è facile rimanere invischiati in questo ciclo di pensieri negativi se non si adatta allo stampo.
Quando ti abboni a queste convinzioni, Mandel afferma che il viaggio di perdita di peso non sarà efficace o divertente, poiché ti sentirai frustrato, scoraggiato e privo di motivazione. "Le persone che soffrono di scarsa autostima e problemi con il loro peso e l'immagine del corpo hanno maggiori probabilità di avere sintomi di ansia e depressione. Possono rivolgersi al cibo per il massimo comfort, usando il cibo come meccanismo per far fronte allo stress", afferma.
Ciò che può essere utile è cambiare la tua melodia - letteralmente. Ogni volta che inizi a sentirti sconvolto di aver perso solo una sterlina questa settimana o che qualcun altro sta facendo progressi più velocemente di te, ripeti un mantra a te stesso. Potrebbe essere qualcosa del tipo: "Sono bella così come sono e sto lavorando per essere più sana". L'obiettivo è impedire a questi pensieri negativi di riappropriarsi e sostituirli con chiacchiere positive e gentili.
5. Sii aperto con i tuoi amici e familiari
"La disponibilità di cibo in occasione di eventi o riunioni di famiglia può essere difficile da resistere", afferma Edwards. "Se sei invitato a un evento in cui il cibo è l'attrazione principale, puoi chiamare in anticipo e informare che potresti non impegnarti a mangiare qualcosa che interromperà la tua dieta e chiedere che non ti spingano a mangiare."
Questo è un modo efficace per stabilire i confini e rimanere sociali senza far deragliare i tuoi progressi. Soprattutto, ti stai preparando per il successo per raggiungere i tuoi obiettivi e sentirti bene con te stesso nel processo.
