Se stai lottando per perdere quei chili di troppo o semplicemente non riesci a far ripartire la tua perdita di peso, è frustrante vedere il tuo peso rimanere costante mentre sei a dieta ed esercizio fisico. Comprendi le ragioni per non perdere peso nonostante la dieta e l'esercizio fisico e ricomincia a perdere peso.
Sii onesto con te stesso
Tenere un diario alimentare è un modo utile per tenere traccia delle calorie, ma solo se sei completamente onesto su ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Ricordi quel vassoio vegetariano al lavoro in cui hai preso alcuni pezzi e li hai immersi in una salsa cremosa? Quel condimento ha 63 calorie per cucchiaio, ma neanche le verdure sono "libere e chiare".
Ogni carota, ad esempio, ha solo 4 calorie. Mangia sei con un tuffo e hai appena aggiunto 87 calorie alla tua assunzione giornaliera, anche se hai sentito di aderire al tuo piano. Questo può davvero fare la differenza se sei limitato a mangiare 1.200 calorie e non perdere peso.
La misurazione imprecisa è un'altra potenziale trappola che può aggiungere più calorie di quante ne sia consapevole. Mangiare una leccornia, come il burro di arachidi da un cucchiaio, può placare la pancia affamata; tuttavia, usare un cucchiaio dal tuo tavolo per raccogliere il più possibile è probabile che fornisca più calorie di quanto ti aspetti. Ogni cucchiaio ha 85 calorie e 7 grammi di grassi, secondo l'USDA. A meno che tu non stia usando un misurino, probabilmente stai mangiando più volte quella quantità per "cucchiaio".
Ogni chilo di grasso che perdi è di 3.500 calorie che non hai mangiato o bruciato con l'esercizio fisico, secondo la Mayo Clinic, quindi è fondamentale essere onesti perché il tuo diario abbia successo. Il monitoraggio delle foto dei tuoi alimenti con il tuo smartphone, utilizzando un'app come Bitesnap, può semplificare il monitoraggio di quegli snack in viaggio e dei pasti regolari. Oppure tieni un piccolo blocco note in una borsa o in una tasca per annotare gli alimenti che hai mangiato e controllare in seguito il conteggio delle calorie dell'USDA.
Regola le calorie
Se sei sicuro di monitorare accuratamente ogni caloria, il problema potrebbe risiedere nel numero totale di calorie che stai consumando. Anche se una dieta da 1.800 calorie ti ha aiutato a perdere peso inizialmente, potrebbe essere che ora lo stesso numero di calorie sia giusto per mantenere il tuo peso attuale.
Ad esempio, se 1.800 calorie erano giuste per te all'inizio del tuo viaggio di perdita di peso, man mano che la composizione corporea cambiava, il tuo corpo probabilmente si adattava al nuovo regime. Questo ti lascia una scelta per ridurre ulteriormente l'apporto calorico o per aumentare l'ustione calorica. La Mayo Clinic suggerisce di ridurre l'apporto calorico da 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere da 1 a 2 chili alla settimana.
Tuttavia, consumare meno di 1.200 calorie al giorno se sei una donna (o 1.500 se sei un uomo) rende difficile ottenere un'alimentazione adeguata, secondo la Mayo Clinic. L'apporto calorico ultra basso non è sostenibile, poiché il tuo corpo richiederà di più per supportare i suoi bisogni, portando a voglie irrefrenabili. Rendi conto di ogni singolo boccone, affinando la tua dieta per includere solo i cibi più nutrienti. La Mayo Clinic suggerisce di ridurre le calorie:
- Saltare articoli a basso contenuto calorico e ricchi di calorie. Quel latte ghiacciato può contenere 162 calorie, fornendo il 10 percento delle calorie del giorno se hai un piano da 1.600 calorie.
- Sostituzione di elementi ipercalorici con alternative a basso contenuto calorico. Ad esempio, una soda al limone e lime contiene 151 calorie; sostituisci l'acqua minerale frizzante con una spremuta di limone o lime, aggiungi alcune gocce di dolcificante alla frutta del monaco e goditi un gustoso drink per meno di 2 calorie.
- Riduzione delle dimensioni delle porzioni. Non devi stare in giro a sembrare affamato mentre il resto della famiglia si sta godendo una colazione di frittelle nel fine settimana. Chiedi al maestro della piastra di rendere il tuo un po 'più piccolo e mangiare di meno. Ad esempio, un grande pancake da 8 pollici accumula 240 calorie sul piatto, mentre un pancake da 6 pollici più modesto ne fornisce solo 128. Ricorda che burro, sciroppo, frutta e panna da montare aggiungono al conto, quindi scegli a basso contenuto calorico opzioni.
Idrata, idrata, idrata
Circa il 60 percento del corpo umano è composto da acqua, secondo la Johns Hopkins University (JHU), quindi non sorprende che rimanere idratati sia vitale per ogni processo del corpo, inclusa la perdita di peso. L'acqua potabile non toglierà magicamente i chili; tuttavia, supporterà l'efficienza metabolica del tuo corpo in modo da poter più facilmente perdere peso.
Il tuo corpo ha bisogno di acqua per bruciare i grassi e, sebbene il meccanismo non sia stato esplicitamente risolto dagli scienziati, JHU osserva che una lieve disidratazione riduce la capacità del corpo di elaborare questi composti. I cambiamenti nei livelli di cortisolo, l'ormone che segnala al tuo corpo di immagazzinare più grasso, innescato da un'insufficiente idratazione, potrebbero essere responsabili dell'aumento del lipolisi o dell'espansione del volume cellulare. Potrebbe anche influenzare il modo in cui il grasso viene immagazzinato o esce dal corpo.
Anche l'acqua ti fa sentire pieno, quindi bere un bicchiere di questo liquido mezz'ora prima dei pasti può aiutare a ridurre il consumo calorico. L'acqua fredda è particolarmente utile, secondo JHU, poiché il tuo corpo deve consumare più calorie in un processo chiamato termogenesi per portarlo alla temperatura corporea.
Peso muscolare vs. peso grasso
Man mano che il corpo inizia a perdere grasso, è probabile che il regime di allenamento aumenti la muscolatura. Potresti aver perso 10 chili di grasso e accumulato 10 chili di muscolo, ma la tua bilancia registra ancora lo stesso numero. Questa è una ragione comune per cui il tuo peso non si riduce nonostante l'esercizio.
Proprio come una libbra di marshmallow occupa più spazio di una libbra di uva passa, ogni chilo di muscolo del corpo occupa meno spazio del grasso dello stesso peso. Se stai notando che i tuoi vestiti sono più spaziosi nelle aree in cui hai avuto più grasso corporeo, come fianchi o pancia, probabilmente sei ancora sul bersaglio con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Misurare il tuo corpo e inserire i risultati nella calcolatrice della composizione corporea americana per individui della UNC Gillings School of Global Public Health può darti un quadro più accurato della composizione corporea rispetto alla sola bilancia. Avrai bisogno di un metro a nastro e di pinze skinfold - disponibili per meno di $ 20 online - per i risultati più accurati.
Chiedi l'aiuto di un amico per ottenere le misurazioni più accurate. Misura la circonferenza della vita, della coscia, del polpaccio e della parte superiore del braccio. Quindi registra la lunghezza della parte superiore della gamba e del braccio. Infine, usa i calibri per determinare lo spessore della pelle sul tricipite e sulla scapola.
Tieni traccia dei tuoi progressi in un notebook. Otterrai i risultati più coerenti per il confronto se limiti le variabili che possono influenzare la ritenzione idrica del tuo corpo, secondo il Seattle Pacific University Exercise Science Laboratory. Questi includono:
- Mangiare o bere entro quattro ore prima di prendere le misure.
- Esercizio entro 12 ore.
- Bere alcolici entro 48 ore.
- Uso di diuretici entro una settimana.
- Ridurre significativamente il numero di calorie nel regime entro 48 ore dall'esecuzione delle misurazioni.
È anche utile utilizzare il bagno 30 minuti prima di eseguire misurazioni per ridurre al minimo le fluttuazioni della ritenzione idrica. Tieni traccia dei tuoi risultati regolarmente, su base mensile o settimanale. Pianifica le sessioni di misurazione con il tuo partner alla stessa ora del giorno e, se possibile, nello stesso giorno della settimana per tenere conto delle variazioni della composizione corporea in base a eventuali differenze nella routine di giorno in giorno.
