Una bici sdraiata offre un allenamento più confortevole rispetto ad altre attrezzature cardio, come un tapis roulant o una bici verticale. Poiché ti siedi in una posizione semireclinata, alcuni utenti ritengono che una bici sdraiata non fornisca un allenamento intenso ed efficace. Ma puoi allenarti in modo efficiente su una bicicletta sdraiata usando l'interval training.
Allenamento a intervalli
L'allenamento a intervalli è una forma breve e intensa di esercizio cardio. Alterna intensi attacchi di un'attività con sequenze meno intense. Ad esempio, potresti correre per un certo periodo di tempo e alternarlo a fare jogging o camminare. È possibile adattare la maggior parte delle attività cardio, incluso il ciclismo sdraiato, a un allenamento a intervalli. Aumentare la velocità del pedale o la resistenza del pedale per i segmenti intensi e abbassare queste variabili per il recupero.
Intervalli di tempo
Il tempo impostato per ciascun intervallo può variare. Puoi scegliere un intervallo uno a uno o, se sei un principiante, provare un rapporto 2 a 1: impostare il periodo di recupero in modo che sia doppio rispetto al periodo intenso. Se non conosci l'interval training, svolgi la tua intensa attività per 30 secondi e recupera per un minuto. Man mano che diventi più avanzato, aumenta i segmenti rigidi a un minuto, ma mantieni anche il periodo di recupero a un minuto.
L'allenamento
Inizia con un riscaldamento di cinque minuti. Aumenta la resistenza e la velocità del pedale e allenati al 95 percento della tua massima intensità per 30 secondi. Ridurre la resistenza e la velocità del pedale per un intervallo di recupero di 30 secondi. Alternare queste due intensità per un totale di 20 minuti. Termina con un raffreddamento di cinque minuti. Sperimenta con intervalli di tempo diversi per la varietà. Alcune bici reclinate hanno programmi di intervallo di allenamento integrati che regolano automaticamente la resistenza del pedale e richiedono di accelerare o rallentare la pedalata.
Linea di fondo
Uno studio pubblicato sul "Journal of Applied Physiology" ha testato le capacità brucia-grassi degli allenamenti a intervalli. Otto donne, sia attive che sedentarie, hanno guidato una cyclette per 40 minuti, quattro minuti di intenso allenamento seguiti da due minuti di riposo. Tutte le donne hanno sperimentato un aumento della quantità di grasso bruciato dal corpo dopo l'allenamento. Sebbene l'interval training ti aiuti a bruciare più grassi, non puoi perdere peso senza un adeguato piano nutrizionale in combinazione con i tuoi allenamenti.
