Fagioli e perdita di peso, eh? Quando stai cercando di perdere peso, potresti essere disposto a fare qualsiasi cosa. Ma dato che i fagioli sono spesso il culmine di uno scherzo (più mangi, più toot), potresti essere un po 'diffidente nell'aggiungerli alla tua dieta.
Ma se stai evitando i fagioli a causa della loro reputazione gassosa, stai perdendo i loro incredibili benefici per la salute. Non solo i fagioli sono pieni di sostanze nutritive che supportano la tua salute, ma ci sono prove che aggiungerli alla tua dieta possa aiutarti ad avvicinarti ai tuoi obiettivi di perdita di peso.
Mancia
Mangiare fagioli può aiutarti a perdere peso senza dover essere troppo restrittivo con l'apporto calorico. Ricchi di fibre e proteine, i fagioli tengono lontani i morsi della fame, il che può aiutarti a mangiare di meno e sostenere i tuoi sforzi per perdere peso.
Cosa sono comunque i fagioli?
Vanno con molti nomi: fagioli, legumi, legumi. I fagioli sono i semi commestibili trovati nei legumi, che è una famiglia di piante. I fagioli crescono in baccelli e vengono rilasciati quando la cucitura naturale nel baccello si apre.
Esistono molti tipi diversi di fagioli, tra cui fagioli, ceci, fagioli neri e soia, e hanno gusti, trame e usi diversi. Fanno anche parte di molti piani alimentari salutari, tra cui la dieta mediterranea, la dieta DASH e la dieta vegetariana.
Ciò che rende il fagiolo così straordinario è il suo profilo nutrizionale. I fagioli sono così ricchi di sostanze nutritive che rientrano nei gruppi alimentari proteici e vegetali. Secondo ChooseMyPlate.gov, i fagioli sono un'ottima fonte di proteine, zinco e ferro, simili a carne, pesce e pollame. Sono anche pieni di fibre, potassio e folati, come le verdure.
Nutrizione dei fagioli di base
Come già notato, i fagioli sono un alimento ricco di nutrienti. Mentre il profilo nutrizionale varia un po 'da fagiolo a fagiolo, non puoi davvero sbagliare con nessuno di loro quando stai cercando di aggiungere più nutrizione alla tua dieta quotidiana.
Ecco un elenco di fagioli sani e il loro contenuto nutrizionale per tazza cucinata:
- Fagioli: 225 calorie, 0, 9 grammi di grassi, 15 grammi di proteine, 40 grammi di carboidrati, 11 grammi di fibre
- Ceci: 269 calorie, 4, 2 grammi di grassi, 14, 5 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati, 12, 5 grammi di fibre
- Fagioli neri: 227 calorie, 0, 9 grammi di grassi, 15 grammi di proteine, 41 grammi di carboidrati, 15 grammi di fibre
- Soia (matura): 296 calorie, 15 grammi di grassi, 31 grammi di proteine, 14 grammi di carboidrati, 10 grammi di fibre
- Fagioli Pinto: 245 calorie, 1, 1 grammi di grassi, 15 grammi di proteine, 45 grammi di carboidrati, 15, 4 grammi di fibre
Questi fagioli sono anche ricche fonti di vitamine e minerali, tra cui molte vitamine del gruppo B, ferro, potassio, zinco, fosforo e magnesio.
I semi di soia possono avere un contenuto di grassi significativamente più elevato rispetto agli altri fagioli, ma sono l'unico fagiolo che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, quindi contengono proteine complete. Ma per la cronaca, puoi facilmente completare il profilo degli aminoacidi di uno qualsiasi degli altri fagioli seguendo una dieta variata che include una varietà di verdure e cereali integrali.
Fai attenzione al sodio
I fagioli in scatola sono un modo conveniente per ottenere più di questi legumi ricchi di nutrienti nella tua dieta. Tuttavia, i fagioli in scatola possono contenere molto sodio. Ad esempio, 1 tazza di fagioli in scatola ha 758 milligrammi di sodio, mentre i fagioli fatti in casa ne contengono meno di 2 milligrammi.
Troppo sodio nella dieta aumenta il rischio di ipertensione. L'American Heart Association raccomanda di limitare l'assunzione di sodio a 1.500 milligrammi al giorno. Una tazza di fagioli in scatola può eliminare quasi la metà di tale importo.
Per mantenere un coperchio sul sodio, cerca le versioni a basso contenuto di sodio dei tuoi fagioli in scatola preferiti, o meglio ancora, crea i tuoi fagioli. Mentre produrre fagioli da zero richiede un po 'più tempo che raccogliere una lattina, non è difficile. Immergi semplicemente i fagioli durante la notte, getta via l'acqua, sciacqua i fagioli e cuoci secondo le istruzioni sulla confezione. Per ammorbidire i fagioli potrebbero essere necessarie fino a due ore di cottura.
Fagioli e perdita di peso
La perdita di peso consiste nel creare un deficit calorico, il che significa che devi mangiare di meno, allenarti di più o entrambi. La maggior parte delle strategie dietetiche si concentra sul tagliare gli alimenti fuori dalla dieta per raggiungere il giusto equilibrio calorico.
Ma quando si tratta di fagioli e perdita di peso, aggiungerli potrebbe essere tutto ciò che è necessario, secondo una recensione di meta-analisi del maggio 2016 pubblicata sull'American Journal of Clinical Nutrition . Gli autori di questa recensione hanno scoperto che l'aggiunta di fagioli alla dieta può essere un'efficace strategia di perdita di peso che non richiede una restrizione calorica.
I ricercatori hanno notato che i fagioli possono essere considerati un buon alimento dimagrante a causa del loro potere saziante, il che significa che ti fanno sentire pieno più a lungo in modo da mangiare di meno. La fibra e la proteina possono avere molto a che fare con il tenere lontane le fitte della fame. La fibra solubile nei fagioli ritarda lo svuotamento gastrico, mentre la proteina stimola gli ormoni nello stomaco che dicono al cervello che sei pieno.
I fagioli sono anche un alimento a basso contenuto glicemico, il che significa che non hanno un effetto drastico sulla glicemia e mantengono costanti i livelli di energia, il che aiuta anche a tenere lontana la fame.
Più che semplice perdita di peso
Potresti essere entusiasta di aggiungere fagioli al tuo elenco di alimenti dimagranti, ma i fagioli possono fare di più che aiutare a tagliare la vita. L'aggiunta di fagioli alla dieta può anche migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di diabete.
Secondo una metanalisi e una revisione sistematica del febbraio 2017 pubblicata su Public Health Nutrition , mangiare fagioli riduce il rischio di malattie cardiovascolari, nonché il rischio di malattie coronariche (che potresti conoscere meglio come arterie intasate) e ictus. Questi benefici probabilmente derivano dalla fibra nei fagioli, che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, così come il potassio che può aiutare a regolare la pressione sanguigna.
Uno studio prospettico di giugno 2018 pubblicato su Clinical Nutrition ha scoperto che le persone che mangiano più legumi hanno anche meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2. I fagioli vanno anche a beneficio dei diabetici aiutando a migliorare i livelli di zucchero nel sangue. In effetti, l'American Diabetes Association considera i fagioli un superfood e raccomanda loro di far parte di una dieta equilibrata per promuovere la salute e prevenire le malattie.
Aggiungere fagioli alla tua dieta
I fagioli sono un alimento versatile e possono essere facilmente incorporati nell'elenco dei cibi dimagranti. Puoi schiacciare il tuo fagiolo preferito e usarlo come diffusione per il tuo toast mattutino o aggiungere fagioli interi cotti alla tua frittata di verdure. I fagioli sono anche un'ottima proteina per la tua insalata per il pranzo, oppure possono essere usati per preparare una zuppa ricca e salutare.
A cena, getta i tuoi fagioli con riso integrale o qualsiasi altro grano per un contorno ricco di proteine. Puoi anche rosolare i fagioli con alcune verdure e condirli con la pasta o servire su salmone grigliato.
Poiché i fagioli hanno un sapore delicato, puoi incorporarli nelle tue prelibatezze al forno, tra cui brownies e torte, per migliorare la nutrizione. Usa i purea di fagioli al posto di alcuni grassi nella tua ricetta.
Evitare le conseguenze di Gassy
Quando si tratta di perdita di peso, il fagiolo è un chiaro vincitore. Sfortunatamente, i carboidrati nei fagioli sono difficili da digerire e possono portare a flatulenza. Tuttavia, potresti essere in grado di ridurre le conseguenze imbarazzanti dei fagioli sciacquandoli dopo averli cucinati. Mangiarli regolarmente migliora anche la digestione e diminuisce gli effetti collaterali imbarazzanti.
