La borsite alla spalla, un'infiammazione delle sacche piene di liquido, può causare dolore debilitante. Non solo può impedirti di fare le cose che ami, ma può anche rendere difficili le attività quotidiane come vestirti e lavarti i capelli. Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Ultrasound, circa il 50 percento della popolazione negli Stati Uniti ha dolore alla spalla almeno una volta all'anno. Alcune cause della borsite della spalla includono movimenti ripetitivi della spalla - in particolare movimenti sopra la testa - cattiva postura e debolezza dei muscoli della spalla. Gli esercizi possono essere eseguiti per migliorare la borsite della spalla.
Cattiva postura
Che tu sia piegato su un computer tutto il giorno o che sollevi cose pesanti in alto, una cattiva postura può aumentare lo stress sulla borsa della spalla, portando alla borsite. La cattiva postura può essere migliorata con esercizi di compressione della spalla. Le spremute delle spalle rafforzano i muscoli tra le scapole che ti aiutano a sedere dritto.
Passo 1
Siediti dritto con le braccia contro i fianchi e i gomiti piegati a 90 gradi.
Passo 2
Stringere insieme le scapole e tenerlo premuto per 3 secondi. Rilassare.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a 3 serie di fila.
Muscoli della spalla deboli
Un gruppo di muscoli chiamati cuffia dei rotatori sono responsabili di spostare il braccio sopra la testa e mantenere la palla dell'articolazione della spalla posizionata correttamente nella presa. Quando i muscoli della cuffia dei rotatori sono deboli, può svilupparsi la borsite. Questi muscoli eseguono tre movimenti principali della spalla: abduzione, rotazione interna ed esterna. Gli esercizi di rafforzamento della fascia elastica possono migliorare la funzione della cuffia dei rotatori.
Rapimento
Il rapimento comporta lo spostamento del braccio dritto di lato.
Passo 1
Tieni in mano un'estremità dell'elastico. Stai con i piedi uniti e posiziona saldamente l'estremità opposta dell'elastico sotto i piedi.
Passo 2
Tenendo il gomito dritto, sollevare lentamente la fascia fino a quando il braccio non è dritto di lato. Tenere premuto per 3 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a tre serie di fila. Ricordati di alzarti dritto mentre esegui questo esercizio per mantenere la spalla nella posizione corretta.
Rotazione interna
La rotazione interna implica girare la spalla verso il proprio corpo.
Passo 1
Fissare un'estremità della fascia di resistenza attorno a una manopola o all'altezza della vita in uno stipite. Mettiti lateralmente con il braccio che eserciterai di fronte alla porta, tenendo l'estremità opposta della band.
Passo 2
Piega il gomito a 90 gradi. Tenendo la parte superiore del braccio vicino al corpo, tira la fascia davanti a te fino a quando l'avambraccio raggiunge la pancia. Tenere premuto per 3 secondi, quindi tornare alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a 3 serie di fila.
Rotazione esterna
La rotazione esterna comporta la rotazione della spalla lontano dal corpo.
Passo 1
Fissare la fascia di resistenza nel telaio della porta all'altezza della vita o attorno a una maniglia come per la rotazione interna. Questa volta, mettiti lateralmente con il braccio opposto rivolto verso la porta.
Passo 2
Piega il gomito a 90 gradi. Tenendo la parte superiore del braccio al fianco, ruota l'avambraccio fuori e lontano dal tuo corpo il più lontano possibile. Non torcere il tuo corpo. Tenere questa posizione per 3 secondi, quindi tornare lentamente alla posizione iniziale.
Passaggio 3
Ripeti 10 volte, lavorando fino a 3 serie di fila.
