Non lasciare che il tuo amore per la pasta ti impedisca di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene durante le prime fasi di questo tipo di dieta possa non essere consentito includere alimenti ricchi di carboidrati, è possibile aggiungere al menu alimenti come la pasta integrale quando si perde peso e le quote di carboidrati diventano meno restrittive. Assicurati di rimanere nei tuoi limiti monitorando attentamente i tuoi carboidrati.
Nozioni di base dieta a basso contenuto di carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati non ha una definizione definita. Le restrizioni vanno da 20 a 150 grammi al giorno. Ma molte delle popolari diete a basso contenuto di carboidrati commerciali, come Atkins e South Beach, iniziano con quella che viene chiamata una fase di induzione, che limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno per aiutare a perdere peso. Con 19 grammi di carboidrati in una porzione di 1/2 tazza cotta, la pasta integrale utilizzerà metà o tutto il fabbisogno giornaliero di carboidrati. Durante le prime fasi della dieta che impongono restrizioni così severe, la maggior parte dei carboidrati dovrebbe provenire da verdure ricche di nutrienti come spinaci, broccoli e cavoli.
Tuttavia, man mano che si perde peso, la dose di carboidrati aumenta, di solito a 60 grammi o più, il che può lasciare spazio per la pasta integrale qua e là.
Conteggio dei carboidrati nella pasta integrale
Mentre 1/2 tazza di pasta integrale ha 19 grammi di carboidrati, non devi contare tutti e 19 per il conteggio totale dei carboidrati. La pasta integrale è una fonte di fibre, il che significa che puoi contare carboidrati "netti" o carboidrati digeribili, che sottrae la fibra dal contenuto totale di carboidrati. Quindi, 1/2 tazza di pasta integrale cotta ha 16 grammi di carboidrati netti, che sono 19 grammi di carboidrati totali meno 3 grammi di fibra. In confronto, la stessa porzione di pasta bianca normale ha 21 grammi di carboidrati netti, che sono 22 grammi di carboidrati totali meno solo 1 grammo di fibra.
Suggerimenti per l'inclusione della pasta
Anche se stai assumendo 60 grammi di carboidrati al giorno, una porzione da 1/2 tazza di pasta integrale consuma un quarto dei tuoi carboidrati giornalieri, quindi devi ancora fare un po 'di pianificazione per adattarlo. Usa la misurazione tazze per tenere sotto controllo le porzioni. Aggiungi carni come carne macinata, polpette, gamberi o pollo a fette per aggiungere sfuso senza carboidrati al tuo pasto. Anche le verdure a basso contenuto di carboidrati funzionano - come 1/2 tazza di broccoli cotti e 1/2 tazza di cavolfiore cotto per un totale di 4 grammi di carboidrati netti - e aumentano la qualità nutrizionale del tuo pasto. Dovrai contare anche i carboidrati in salsa di spaghetti, che ha da 6 a 11 grammi di carboidrati netti per 1/2 tazza.
Opzioni di pasta a basso contenuto di carboidrati
Sebbene non siano le stesse della pasta integrale, ci sono opzioni simili a pasta a basso contenuto di carboidrati che puoi usare che non costeranno altrettanti carboidrati e potrebbero funzionare durante le prime fasi del tuo piano. I noodles Shirataki sono fatti dalla radice di konjac e hanno meno di 1 grammo di carboidrati netti per porzione da 4 once. Cerca questi noodles a basso contenuto di carboidrati nella sezione refrigerata del tuo negozio di alimentari. Puoi usarli come faresti con la solita pasta.
La zucca di spaghetti, che ha 2 grammi di carboidrati netti per porzione da 1/4 di tazza, fa anche un buon scambio con la solita pasta. Oppure, puoi preparare noodles con verdure a basso contenuto di carboidrati come zucchine, zucca gialla o jicama. Basta usare un pelapatate o uno speciale tagliatelle vegetariano per creare ciocche lunghe e sottili.
