Molti piani di perdita di peso includono raccomandazioni per l'allenamento della forza, in modo da ottenere una notevole massa muscolare per aiutare a bruciare calorie. Le due o tre sessioni di allenamento di resistenza suggerite a settimana per questi piani non ti trasformeranno in un body builder, ma ti aiuteranno a preservare un po 'di tono e funzione mentre dimagrisci. Se non sei ancora interessato ad aggiungere tessuti magri, seguire una dieta ipocalorica senza partecipare a nessun esercizio formale ti aiuterà a prevenire l'aggiunta di massa muscolare.
Un deficit calorico per la perdita di peso
Per perdere peso, devi nutrire il tuo corpo con meno calorie di quelle che bruci. L'esercizio fisico ti aiuta a bruciare più calorie per facilitare la creazione di questo deficit, ma costruisce anche i muscoli. Per evitare di aumentare la massa muscolare, dovrai creare la maggior parte del tuo deficit semplicemente mangiando meno calorie.
Determina quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso. Utilizza un calcolatore online che tiene conto della tua età, sesso, dimensione e livello di attività. L'adulto sedentario medio necessita tra 1.600 e 2.600 calorie al giorno, a seconda del genere e delle dimensioni. Gli uomini più grandi e più giovani tendono a bruciare più calorie rispetto alle donne più piccole e più anziane.
Da quel numero di manutenzione, sottrarre da 250 a 1.000 calorie al giorno per perdere 1/2 a 2 sterline a settimana. Se non ti alleni, potresti dover accontentarti di un basso tasso di perdita. Non seguire un piano che contenga meno di 1.200 calorie al giorno per una donna, o circa 1.600 per un uomo, oppure rischi di diventare carente dal punto di vista nutrizionale e di bloccare il metabolismo. Assunzioni caloriche molto basse dovrebbero essere seguite solo per un piano prescritto dal medico.
Un consumo calorico troppo basso porta anche a una rapida perdita della massa muscolare magra. Potresti non voler aumentare la massa muscolare, ma perdere muscoli diminuisce il metabolismo e rende più difficile la perdita di peso.
Strategie dietetiche per perdere peso
Il tuo primo passo nella creazione di un piano di perdita di peso è quello di eliminare tutte le calorie "extra" che offrono poco in termini di nutrienti. Ridurre al minimo i dolci zuccherati, in particolare i prodotti da forno e le bevande gassate, gli snack trasformati e i grassi saturi presenti nella carne grassa e nei latticini grassi. A seconda della quantità di questi alimenti che mangi, eliminarli potrebbe aiutarti a risparmiare abbastanza calorie per iniziare a perdere peso.
Mangia porzioni moderate di cibi sani e integrali per sostenere i tuoi sforzi di perdita di peso e consentire al tuo corpo di ottenere una vasta gamma di sostanze nutritive. Pianifica di consumare una varietà di verdure fresche ad ogni pasto, così come una proteina magra ai pasti, e talvolta agli spuntini, per frenare la fame e fornire aminoacidi essenziali. Esempi includono pesce, pollame di carne bianca e tofu. Vuoi mangiare almeno 0, 36 grammi di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno. Porzioni moderate di grassi sani come olio d'oliva e noci forniscono grassi essenziali. Anche i cereali integrali, tra cui riso integrale e pane integrale al 100%, sono importanti da includere nei tuoi pasti, poiché i carboidrati sono una fonte primaria di energia per il tuo corpo. Salta le barrette di cereali e i "frullati" dietetici confezionati. Invece, fai uno spuntino con cibi integrali come frutta fresca, formaggio magro e cracker di grano intrecciati o yogurt magro e magro con frutti di bosco.
Esegui attività fisica non muscolare
La partecipazione a nessuna attività fisica compromette la tua salute a lungo termine. Anche se non vuoi aumentare la massa muscolare, esegui i 150 minuti settimanali di attività cardio di intensità moderata raccomandati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. Ciò equivale a una camminata veloce di circa 3 mph per 30 minuti, cinque volte a settimana. Questo modesto allenamento ti aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tumori.
Anche se non sei interessato a costruire la massa muscolare, alcune attività di rafforzamento muscolare sono importanti per mantenere il muscolo che hai. L'esercizio di rafforzamento della forza ha anche altri benefici, tra cui una migliore salute delle ossa e una migliore postura, che ti fa sembrare più magro. Yoga e giardinaggio contano come rinforzi muscolari, secondo il CDC. Preserva i muscoli per assicurarti di poter ancora svolgere semplici attività durante il giorno, come trasportare borse della spesa e favorire la salute delle articolazioni. Con l'avanzare dell'età, perdi naturalmente la massa muscolare se non la mantieni attivamente attraverso l'attività. Questo ti mette a rischio di cadute e può compromettere la tua indipendenza.
Aumentare il consumo di calorie
Il tuo corpo brucia calorie per funzionare solo ogni giorno. È necessario un determinato importo per eseguire le funzioni corporee, come pompare il sangue e per la digestione. È difficile alterare questo tasso metabolico basale in modo significativo senza aggiungere muscoli.
Anche le attività comuni alla vita quotidiana, come la doccia e la cena, bruciano calorie. Per bruciare più calorie senza aggiungere muscoli notevoli, potresti aumentare queste attività termogeniche non esercitate o NEAT. Pace mentre sei al telefono, prendi le scale invece dell'ascensore o parcheggia più lontano dalla tua destinazione. Anche solo agitarsi e camminare spesso durante il giorno ti aiuta nella tua ricerca per perdere chili.
