Niente palestra? Nessun problema! Il tuo peso corporeo, gli oggetti di uso quotidiano e le fasce di resistenza ti aiutano a costruire forza nel petto, negli addominali e nei bicipiti senza pesi o macchine pesanti. Potresti dover essere un po 'creativo a volte, ma con allenamenti a casa senza pesi, non hai mai una scusa per saltare il tuo allenamento.
Esercizi per il petto senza pesi
I push-up sono i classici esercizi a corpo libero da includere nell'allenamento di petto e braccia a casa. Certo, c'è la versione standard, ma una volta padroneggiata, passa a variazioni stimolanti.
1. Push-up a diamante
Il push-up a forma di diamante, o di presa ravvicinata, colpisce i tricipiti nella parte posteriore della parte superiore delle braccia e i muscoli del torace. Entra in una classica posizione push-up, ma posiziona le mani sotto le spalle o ancora più vicine per formare un diamante con le dita. Tieni gli addominali contratti verso la colonna vertebrale e il corpo rigido mentre pieghi i gomiti per abbassare il naso sul pavimento e risalire.
2. Push-up sfalsati
La posizione irregolare del push-up sfalsato si stacca dal baricentro, richiedendo un po 'più di attivazione dal torace e dai tricipiti rispetto alla versione standard.
Dalla classica posizione push-up in cui le mani sono distanziate alle spalle, sfalsare le mani in modo che la mano destra sia di circa 6 pollici davanti alla mano sinistra. Tieni gli addominali saldi mentre pieghi ed estendi i gomiti di 90 gradi. Ripeti con la mano sinistra in avanti rispetto alla destra.
3. Push-up su una palla di stabilità
Una palla di stabilità aggiunge instabilità, quindi gli addominali e il petto devono lavorare di più per mantenerti in posizione. Usa una palla di stabilità in uno dei due modi per fare un push-up: posiziona la parte superiore dei piedi su di essa e sposta le mani verso l'esterno per assumere la posizione di push-up standard, oppure posiziona le mani sulla palla per eseguire il push- azione.
4. Inclinazione o declino delle flessioni
Un push-up inclinato, in cui le mani sono su una panchina, un tavolino o una sedia, rende il push-up un po 'meno intenso rispetto alla classica variazione in cui sei parallelo al pavimento. Mette anche più enfasi sulla parte superiore del muscolo pettorale.
Per aumentare l'intensità sui pettorali inferiori, fai flessioni su un declino posizionando i piedi sulla superficie elevata e le mani sul pavimento. Presta molta attenzione alla posizione del tuo corpo durante queste variazioni. Vuoi mantenere il busto rigido e non permettere ai fianchi di inclinarsi o camminare verso l'alto.
Costruisci quelle pistole
Gli allenamenti per bicipiti sono spesso sinonimo di pompaggio di ferro. I bicipiti si attivano quando si svolgono attività quotidiane come portare borse della spesa, sollevare una pentola di acqua bollente per preparare una cena a base di pasta o portare una valigetta. Pensa a come funzionano le tue braccia durante queste azioni e usale per ispirare modi per progettare un allenamento per bicipiti a casa senza attrezzatura.
1. Sottogola
Per questa mossa standard non è richiesta una barra per il mento. Se ne hai uno, usalo, ma puoi sostituire una robusta asta doccia, un inceppamento della porta o un ramo di un albero. Usa uno sgabello o una sedia per salire al bancone e afferrarlo con una presa subdola, le mani a distanza dalle spalle.
Una volta appeso, piega i gomiti per sollevare il mento sopra e sopra la barra. Tieni i gomiti vicini ai lati del busto. Usa il controllo per abbassare la schiena nella posizione estesa delle braccia.
2. Riccioli
Usa un oggetto pesante non convenzionale, come una grande brocca di detersivo per bucato o uno zaino pieno di libri, per eseguire i riccioli tradizionali. Tieni la maniglia dell'oggetto con una presa subdola e mantieni la parte superiore del braccio contro il busto mentre fletti ed estendi il gomito. Muoviti lentamente attraverso l'intera gamma di movimento in modo da estendere completamente il braccio nella parte inferiore del ricciolo.
3. Righe invertite
La fila invertita fa lavorare la schiena, ma anche i bicipiti mentre usi un'azione di canottaggio per tirare su e giù il corpo in una barra fissa. Usa una barra orizzontale stabile a circa un metro da terra - di nuovo, un ramo di un albero o una barra di un parco giochi funzionerebbe. La barra dovrebbe essere abbastanza alta da consentire alle braccia di estendersi completamente.
Sdraiati sotto la barra e afferrala con una presa subdola, le mani distanti dalla larghezza delle spalle. Allunga i piedi in modo che il tuo corpo formi una linea retta e tira il corpo verso l'alto sulla barra. Raddrizzare le braccia nella posizione iniziale per completare una ripetizione.
4. Riccioli della fascia di resistenza
Le fasce di resistenza offrono un'alternativa portatile e facilmente memorizzabile ai pesi. Questi lunghi tubi di lattice si allungano come un elastico per fornire resistenza e resistenza. Per lavorare i bicipiti, stare con entrambi i piedi al centro della fascia e tenere una maniglia o un'estremità in ogni mano. Piega lentamente le maniglie verso le spalle, fai una pausa momentanea ed estendi, con controllo, fino alla posizione iniziale.
Allena il tuo ABS senza attrezzatura
Una ricerca pubblicata dall'American Council on Exercise ha dimostrato che le macchine per esercizi ab non hanno funzionato sugli addominali non meglio delle mosse classiche come il crunch, la tavola e la tavola laterale.
1. Crunch
Quando si tratta di allenare i muscoli dello stomaco, gli scricchiolii sono vecchietti ma buoni e possono essere efficaci se fatti correttamente. Mirano principalmente al retto dell'addome, l'ampia guaina del muscolo che copre il busto.
Sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con i piedi piantati nel tappeto. Cup la parte posteriore del collo e la testa con le mani e sollevare lentamente la testa e le spalle dal pavimento. Muoviti deliberatamente e senti le costole che si uniscono e verso il pavimento pelvico mentre sollevi su e giù.
2. Variazioni della plancia
La plancia lavora i muscoli profondi dell'addome, come l'addome trasversale, e può essere eseguita praticamente ovunque. Entra nella parte superiore di una posizione push-up, abbraccia l'ombelico nella colonna vertebrale e tieni premuto per 20 a 60 secondi alla volta. In alternativa, bilanciare un corpo rigido sulle dita dei piedi e sugli avambracci. La tavola laterale ti fa bilanciare sui lati dei piedi e con una mano o l'avambraccio.
3. Rotazioni del tronco
Allena i muscoli ai lati dell'addome o anche degli obliqui. Questi muscoli sono responsabili della rotazione e della flessione laterale. Usa una palla medica, una rubrica o una brocca d'acqua per resistere.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia. Afferra l'oggetto pesante con entrambe le mani e tienilo a pochi centimetri davanti al petto. Inclinati leggermente indietro e ruota da un lato all'altro. Tieni la palla centrata sul petto; non lasciarlo cadere sul pavimento mentre ti giri.
Mancia
Per tutte queste mosse, fatti strada fino a tre serie da 8 a 12 ripetizioni. La forza allena gli stessi gruppi muscolari in giorni non consecutivi. I tuoi muscoli hanno bisogno di 48 ore per recuperare e diventare più forti.
