La fibra è l'eroe sconosciuto del mondo della nutrizione: ti aiuta a perdere peso, mantiene regolare il tuo sistema digestivo ed è anche collegato alla prevenzione di condizioni gravi come le malattie cardiache.
È uno di quei nutrienti che è così essenziale per la nostra funzione quotidiana, eppure, la maggior parte di noi non soddisfa i nostri requisiti quotidiani, secondo una ricerca del 2017 sull'American Journal of Lifestyle Medicine .
L'Institute of Medicine consiglia agli uomini di assumere 38 grammi di fibre e le donne ne assumono 25 grammi al giorno da due tipi di fibre - le fibre solubili e insolubili - entrambe dotate di vantaggi per la salute.
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Che cos'è la fibra solubile?
La fibra solubile viene spesso propagandata come una stella nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue per le persone con diabete, a causa del modo in cui il corpo la elabora, dicono dietisti e nutrizionisti registrati, Jim White, RDN, ACSM.
La fibra solubile rallenta la nostra digestione e il modo in cui assorbiamo gli alimenti collegandoci alle molecole d'acqua. Questo crea una sostanza simile al gel che aiuta a ridurre i picchi di glucosio nel sangue, stabilizzando così la nostra energia e l'umore, per la Mayo Clinic. In altre parole: puoi aiutare a prevenire gli incidenti energetici aggiungendo alimenti più solubili ricchi di fibre al tuo piano alimentare.
"La fibra solubile attira anche grassi malsani per abbassare i livelli di colesterolo - in particolare LDL (il tipo dannoso) - e può ridurre il rischio di malattie cardiache", afferma White. "Questa fibra interferisce con l'assorbimento del colesterolo nel sangue, che impedisce al colesterolo di entrare nel flusso sanguigno che, in cambio, mantiene bassi i livelli di colesterolo."
Hai mai mangiato un pasto troppo in fretta e poi hai a che fare con bruciore di stomaco e indigestione di conseguenza? Se il tuo piatto contenesse cibi ricchi di fibre più solubili, probabilmente non avverti tali sintomi, dice White. In effetti, ai partecipanti a cui sono stati somministrati 12, 5 grammi di fibra solubile al giorno è stato osservato un minore bruciore di stomaco, secondo un piccolo studio del giugno 2018 sul World Journal of Gastroenterology .
Alcuni alimenti ricchi di fibre solubili includono, per la Mayo Clinic:
- Mele
- fagioli
- Orzo
- Carote
- Agrumi
- Avena
- Piselli
- Psyllium (fibra derivata dalla pianta Plantago ovata e disponibile in capsule e polvere)
Che cos'è la fibra insolubile?
Mentre la fibra solubile rallenta la digestione, l'insolubile fa esattamente il contrario: accelera il processo in cui il cibo si muove attraverso lo stomaco e l'intestino, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
Per questo motivo, la fibra insolubile rende le feci più pesanti. Anche se potrebbe non essere un'immagine visiva accattivante, è importante, poiché aggiungere peso alle nostre feci aiuta a regolare i movimenti intestinali.
"Le fibre insolubili non vengono completamente digerite, il che consente a queste fibre di accumulare feci e raccogliere acqua per i movimenti intestinali", afferma White. In poche parole, la fibra insolubile può aiutare ad alleviare la costipazione.
Prova questi alimenti ricchi di fibre insolubili, secondo la Mayo Clinic:
- Cavolfiore
- fagioli
- Fagioli verdi
- Noccioline
- Patate
- Crusca Di Frumento
- Farina integrale
Come ottenere entrambi i tipi di fibra
"Se aumentiamo la nostra assunzione di fibre troppo rapidamente, possiamo avvertire sintomi di gas, gonfiore e disagio addominale", afferma Shelby Burns, RD, LDN. L'americano medio riceve circa 16 grammi di fibre ogni giorno, secondo lo studio dell'American Journal of Lifestyle Medicine ; quindi se aggiungi altri 5 grammi di fibre ai tuoi pasti giornalieri (per un totale di 21 grammi al giorno) per una settimana, nota come ti senti prima di aggiungerne altri per soddisfare le tue esigenze quotidiane.
Mancia
Per rendere questa transizione più fluida (gioco di parole!), Burns suggerisce anche di bere più acqua poiché aiuterà a mantenere tutto in movimento e minimizzare gli effetti collaterali.
Un'altra tattica intelligente è quella di non appoggiarsi troppo su un tipo di fibra rispetto a un altro; invece, cerca un equilibrio intelligente. "Puntare a una combinazione e bilanciare fibre insolubili e solubili il più spesso possibile", continua Burns.
"Puoi facilmente iniziare a incorporare più cibi ricchi di fibre, iniziando la giornata con una ciotola di abbondante farina d'avena, cospargendo di noci in cima a un'insalata verde scuro, servendo frutta come spuntino o distribuendo una ciotola di zuppa calda di fagioli."
Bottoms - e cucchiai - su!
