Sapevi che un'intera ciotola di farina d'avena ha l'equivalente calorico di una piccola barretta di muesli? Ancora più sorprendentemente, un pezzo di salmone ha spesso meno calorie di una barretta proteica.
Sia che tu stia cercando di perdere peso o semplicemente di guadagnare di più per il tuo apporto calorico, denso di nutrienti, i cibi integrali forniscono più volume per calorie - riempiendo il tuo piatto senza farti impaccare i chili! Di seguito troverai alimenti ricchi di nutrienti e ipocalorici perfetti da aggiungere alla tua rotazione quotidiana.
Prima colazione
Mentre la colazione ha in gran parte perso la sua reputazione di pasto più importante della giornata, fare scelte salutari per il tuo primo pasto ti preparerà per il successo. Mangiare una sana colazione ogni giorno può aiutare a controllare il peso, mantenere i livelli di zucchero nel sangue e migliorare le prestazioni sul lavoro e durante il giorno, secondo la Mayo Clinic.
Per alimentare correttamente la giornata, riempi la tua piastra con carboidrati complessi, fibre, proteine e una piccola quantità di grassi sani, consiglia la Mayo Clinic. Questi alimenti hanno poche calorie ma ti forniranno i nutrienti chiave per un sano inizio di giornata:
- 1 uovo sodo grande: 78 calorie, 6 grammi di proteine, 5 grammi di grassi.
- 1 fetta di pancetta di tacchino: 32 calorie, 2 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 150 mg di sodio.
- 1/4 di tazza di fiocchi di avena crudi: 100 calorie, 2, 5 grammi di proteine, 1, 5 grammi di grassi, 19 grammi di carboidrati (2 grammi di fibre, 5 grammi di zucchero).
- 1 tazza di mirtilli: 84 calorie, 1 grammo di proteine, 21 grammi di carboidrati (4 grammi di fibre, 15 grammi di zucchero).
- 1/2 tazza di ricotta: 90 calorie, 12 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 6 grammi di carboidrati (4 grammi di zucchero), 470 grammi di sodio.
Pranzo
Se il tuo lavoro è in gran parte sedentario, come la maggior parte delle persone, potresti sperimentare la classica crisi del pomeriggio. Incorporare cereali integrali, proteine magre e un po 'di vitamina C nel pasto per un aumento di energia, raccomanda la National Sleep Foundation.
- 1 tazza di broccoli al vapore: 30 calorie, 2 grammi di proteine, 4 grammi di carboidrati (2 grammi di fibre, 2 grammi di zucchero), 20 mg di sodio - contiene anche 30 mg di vitamina C, che rappresenta circa la metà della tua dose giornaliera raccomandata!
- 3 oz. salmone: 121 calorie, 17 grammi di proteine, 5 grammi di grassi, 37 grammi di sodio.
- 1 tazza di riso integrale cotto: 218 calorie, 5 grammi di proteine, 2 grammi di grassi, 46 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre), 2 mg di sodio.
- 1 grande patata dolce al forno: 162 calorie, 4 grammi di proteine, 37 grammi di carboidrati (6 grammi di fibre, 12 grammi di zucchero) 65 mg di sodio.
- 1/3 di un avocado medio: 84 calorie, 1 grammo di proteine, 8 grammi di grassi, 4 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre), 4 mg di sodio.
Cena
Mentre prepari il tuo ultimo piatto della giornata, considera quali nutrienti hai consumato e quali potresti non avere. Tieni presente che hai bisogno di circa due o tre tazze di verdure ogni giorno, secondo l'USDA. Quindi, se il tuo pranzo era ricco di proteine e carboidrati, incorpora altre verdure nella tua cena.
- 2 tazze di spinaci crudi: 14 calorie, 2 grammi di proteine, 2 grammi di carboidrati (1 grammo di fibre), 47 mg di sodio.
- 3 oz. Petto di pollo (grande quanto una palma): 82 calorie, 20 grammi di proteine, 64 mg di sodio.
- 1 spiga di grano: 90 calorie, 3 grammi di proteine, 1 grammo di grassi, 19 grammi di carboidrati (1 grammo di fibre, 5 grammi di zucchero).
- 1 tazza di cavolfiore tritato: 27 calorie, 2 grammi di proteine, 5 grammi di carboidrati (2 grammi di fibre, 2 grammi di zucchero), 32 mg di sodio.
Spuntini
Gli alimenti integrali ricchi di nutrienti sono in genere ad alto volume e a basso contenuto di calorie. Fare uno spuntino a base di frutta, verdura o altri cibi integrali ti darà il massimo per il tuo budget, in termini di calorie. Anche la scelta di snack pieni di proteine o fibre ti aiuterà a saziarti.
- 1 banana grande: 121 calorie, 1 grammo di proteine, 31 grammi di carboidrati (4 grammi di fibre, 17 grammi di zucchero), 1 grammo di sodio.
- 7 once yogurt greco senza grassi: 146 calorie, 20 grammi di proteine, 4 grammi di grassi, 8 grammi di carboidrati (7 grammi di zucchero), 68 mg di sodio.
- 1 tazza di popcorn saltato in aria: 31 calorie, 1 grammo di proteine, 6 grammi di carboidrati (1 grammo di fibra), 1 mg di sodio.
- 1 oncia. Cioccolato fondente dal 70% all'85%: 170 calorie, 2 grammi di proteine, 12 grammi di grassi, 13 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre, 7 grammi di zucchero), 6 grammi di sodio - povero di zuccheri ma ottimo per i tuoi golosi pomeridiani.
