Le migliori diete a 1.200 calorie non sono necessariamente paleo, vegane, senza glutine o a basso contenuto di carboidrati. Una dieta a basso contenuto calorico di qualità può visualizzare queste etichette, ma soprattutto offre una vasta gamma di sostanze nutritive da una varietà di cibi integrali e riempitivi. Invece di essere legato a un piano specifico che prevede cibi che non ti piacciono, impara a scegliere gli alimenti ottimali per l'apporto calorico per aiutarti a perdere peso. Dividi le calorie in tre pasti e uno o due spuntini. Ogni pasto contiene circa 300 a 350 calorie, con ogni spuntino contenente da 100 a 150 calorie.
Linee guida per il consumo di 1.200 calorie
Un piano che contiene alimenti di tutti i principali gruppi alimentari ti offre carboidrati, proteine, fibre, grassi sani, vitamine, minerali e fitonutrienti di cui hai bisogno per l'energia e la buona salute mentre cerchi di dimagrire. Le linee guida MyPlate del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggeriscono che, per essere nutrizionalmente sana, la dieta a 1.200 calorie dovrebbe consistere in 5 once di proteine, 3 tazze di latticini a basso contenuto di grassi, 2 tazze di verdure, 1 1/2 tazze di frutta, 5 cucchiaini da tè equivalenti di oli sani e 5 once di cereali. Puoi permetterti circa 120 calorie al giorno da alimenti che rendono i tuoi pasti gustosi ma non offrono molto valore nutrizionale - come il caffè, la maionese o il miele.
Gli alimenti che scegli all'interno di ciascuno di questi gruppi alimentari dovrebbero avere la massima qualità nutrizionale. Ad esempio, scegli proteine a basso contenuto di grassi saturi, come salmone, pesce bianco, petto di pollo, tacchino magro, bistecca di fianco, tofu e tempeh. Optare per cereali integrali, non raffinati, tra cui riso integrale, pasta integrale e pane 100%, orzo e quinoa. Scegli una varietà di verdure che attraversano l'arcobaleno: verdure a foglia verde, peperoni rossi, melanzane viola, zucca gialla e porzioni occasionali di amidi, come piselli e patate dolci. Scegli frutta intera piuttosto che varietà zuccherate o succo, che ha calorie concentrate e senza fibre. I latticini di qualità sono costituiti da yogurt magro, ricotta o formaggio solido. Un bicchiere di latte scremato o kefir magro sono altre opzioni casearie. I grassi sani provengono da olio di oliva o di avocado, avocado interi, pesce grasso, noci e semi.
Opzione 1 su 1.200 calorie
Dividi le porzioni di ogni gruppo alimentare durante i tuoi pasti e spuntini. Nella configurazione di questo piano, la colazione consiste in un'oncia di cereali con 1/2 tazza di frutta e 1/2 tazza di latte. Ad esempio, avere 1/2 tazza di farina d'avena cotta con 1/2 tazza di mirtilli e 1/2 tazza di yogurt bianco; o una tazza di grano grattugiato con 1/2 tazza di banana a fette e 1/2 tazza di latte scremato.
A pranzo, optare per 1 oncia di cereali, 1/2 tazza di verdure, 1/2 tazza di frutta, 1 tazza di latte e 2 1/2 once di proteine. Un pasto campione include una fetta di pane integrale accanto a un'insalata composta da 1 tazza di spinaci crudi, 1/2 tazza di fette d'arancia, 1 cucchiaio di mandorle tritate e 2 1/2 once di pollo grigliato, condite con aceto balsamico e un cucchiaino di olio d'oliva. Prendi 1/2 tazza di fragole e una tazza di yogurt bianco senza grassi per dessert. In alternativa, potresti avere un filetto di salmone da 2 1/2 once arrostito e servito con 1/2 tazza di riso integrale e 1/2 tazza di broccoli al vapore con un bicchiere da 8 once di latte scremato e una prugna.
La cena consiste in 2 once di cereali, 1 tazza di verdure, 1 tazza di latte e 2 1/2 once di proteine. Prendi una tazza di pasta integrale al 100% condita con 1/2 tazza di salsa marinara e 2 1/2 once di tacchino macinato magro. Top con 1 1/2 oncia di parmigiano grattugiato e 1/2 tazza di zucchine al vapore affettate sul lato. Una tazza di quinoa accanto a 2 1/2 once di tilapia alla griglia con 1 tazza di cavolo saltato, servita con 1 tazza di latte scremato e una piccola mela per dessert si adatta anche a questo piano.
Prendi due spuntini, uno che contiene un'oncia di chicchi e 1/2 tazza di frutta - come cinque cracker di grano intrecciati con una piccola pera - e un altro con 1/2 tazza di verdure e 1/2 tazza di latte - come 1/2 tazza di ricotta magro mescolata con basilico fresco e pomodori a fette.
Opzione due per 1.200 calorie
Puoi anche pianificare la tua giornata da 1.200 calorie per iniziare con 1 oncia di cereali, 1 tazza di latte e 1 oncia di proteine. Ad esempio, avere un uovo sodo con 1 1/2 once di mozzarella a basso contenuto di grassi e metà di un muffin inglese integrale; o 1/2 oncia di noci spruzzate in 1 tazza di yogurt bianco e magro con un filo di miele e due pancake di 3 pollici di diametro e di grano intero.
Il pranzo consiste in due porzioni di cereali, 1/2 tazza di verdure, 1/2 tazza di latte e 2 once di proteine. Mescola 2 once di tonno impaccato con 1/2 tazza di sedano tritato, carote e peperone e un cucchiaino di maionese. Servire su due fette di pane integrale con 4 once di latte da bere. In alternativa, prendi quattro fette biscottate di segale con 2 once di tacchino, una fetta di formaggio cheddar da 3/4 di oncia e un pomodoro a fette di 3 pollici di diametro.
Per cena, consuma 1 oncia di cereali, 1 tazza di verdure, 1 tazza di frutta, 1 tazza di latte e 2 once di proteine. Soffriggere 1/2 tazza di tofu a cubetti con 1 tazza di piselli e servire oltre 1/2 tazza di riso integrale - condire con salsa di soia, aceto di vino di riso, aglio e zenzero. Una tazza di lamponi e un bicchiere da 8 once di kefir magro completano il pasto. In alternativa, mangia 2 once di hamburger magro alla griglia su metà di un panino integrale con una tazza di bastoncini di carota sul lato. Una tazza di yogurt magro e magro con 1 tazza di fragole è un piacere dopo cena.
All'ora dello spuntino, prendi 1/2 tazza di frutta, 1/2 tazza di latte, 1 oncia di cereali o 1/2 tazza di verdure. Ad esempio, prendi una tazza da 4 once di latte scremato e una pesca come primo spuntino e una tazza di succo di pomodoro con un piccolo pezzo di pane di mais per il secondo.
Un piano pasto finale per 1.200 calorie
Semplifica la colazione con solo 1 tazza di frutta e 1 tazza di latte. Prendi una tazza di yogurt greco senza grassi con una tazza di mirtilli per colazione; un bicchiere di kefir senza grassi con una spremuta di sciroppo d'acero e un'arancia sul lato; o 2 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi con 1 tazza di ciliegie fresche.
Per pranzo, prendi 1 1/2 once di cereali, 1/2 tazza di verdure e 1 tazza di latte. Mescola 1/2 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con 3/4 di tazza di spaghetti integrali e 1 tazza di broccoli al vapore; fare un'insalata con 3/4 di tazza di quinoa, 1/2 tazza di cetriolo tritato e peperoncino e 1 1/2 once di formaggio feta; oppure prendi una tazza di latte di soia accanto a una piccola pita integrale e 1/2 tazza di hummus.
La cena contiene 1 1/2 once di cereali, 1 tazza di verdure, 1/2 tazza di frutta e 2 once di proteine. Le idee per i pasti includono 2 once di filetto di maiale arrosto con 1 tazza di purè di patate dolci, 3/4 tazze di riso selvatico e 1 tazza di uva; 2 once di pollo grigliato in 1 1/2 tortillas di mais da 6 pollici con 1 tazza di cipolla e peperoni saltati, due fette sottili di avocado e 1/2 tazza di mango a dadini; o 1 tazza di fagioli neri con 3/4 di tazza di riso integrale, 1/2 tazza di pomodoro tritato, cipolla e coriandolo e una piccola clementina.
Durante la merenda, goditi 1 oncia di cereali, 1/2 tazza di latte e 1 oncia di proteine. Ad esempio, avere 2 cucchiai di hummus con cinque cracker integrali e 1/2 tazza di latte scremato. Nel corso della giornata, merenda su 1 oncia di cereali, 1/2 tazza di verdure, 1/2 tazza di latte e 2 once di proteine. Potresti gustare 1 tazza di lattuga romana, una fetta di formaggio svizzero da 3 once e 2 once di prosciutto a basso contenuto di sodio sulla metà di un muffin inglese integrale.
Aggiungi varietà
Puoi variare il modo in cui dividi le calorie e i fabbisogni nutrizionali in base ai tuoi livelli e alla tua fame. Se non ti piace un alimento suggerito, sostituiscilo con uno che ti piace - come scambiare una pesca con una mela, fagioli verdi con broccoli o pane integrale senza glutine per pane integrale.
Una dieta con 1.200 calorie è la più bassa che puoi mantenere senza rischiare carenze nutrizionali e perdita di tessuto muscolare magro. Se scopri di essere troppo affamato con questa dieta a basso contenuto calorico, considera di aumentare leggermente le calorie. Perderai peso un po 'più lentamente, ma potresti trovare un piano meno restrittivo più gestibile.
Dovrai anche aumentare le calorie se 1.200 calorie al giorno ti fanno perdere peso a una velocità superiore a 3 sterline a settimana in modo coerente per diverse settimane. Perdere peso troppo velocemente può mettere a rischio lo sviluppo di calcoli biliari e altre complicazioni mediche.
