L'amilosio è un tipo di amido resistente, il che significa che non è ben digerito e assorbito nell'intestino tenue. Invece, è fermentato dai batteri nell'intestino crasso nel modo in cui alcuni tipi di fibre vengono scomposti e possono avere alcuni degli stessi benefici, come la limitazione dei picchi nei livelli di zucchero nel sangue e l'abbassamento del colesterolo. Gli alimenti interi a base vegetale hanno probabilmente la maggior quantità di amilosio e altri tipi di amido resistente, ma alcuni alimenti trasformati sono fatti con amidi contenenti anche alti livelli di amilosio.
Contenuto di amilosio in alcuni alimenti
Gli alimenti vegetali in genere conservano l'amido in un rapporto di 1 parte di amilosio e 4 parti di amilopectina, ad eccezione di alcune forme cerose di patate e di altre piante che contengono quasi tutta l'amilopectina. L'amilopectina non è un amido resistente ed è rapidamente scomposta e assorbita dal tuo corpo. Il riso contiene fino al 24 percento di amilosio, a seconda del tipo, e fagioli e altri legumi in genere contengono dal 30 al 40 percento di amilosio.
Il mais ad alto contenuto di amilosio contiene il 70% di amilosio, il mais normale contiene circa il 28% e il sago e il grano hanno circa il 26% di amilosio. Arrowroot è composto da circa il 21% di amilosio, le patate sono circa il 20% di amilosio, le patate dolci contengono il 18% di amilosio e la manioca è circa il 17% di amilosio. Le varietà di riso ceroso e sorgo ceroso non contengono amilosio.
Altri alimenti ricchi di amido resistente
Per aumentare l'assunzione di amido resistente, mangia una tazza di fagioli bianchi cotti, che fornisce 7 grammi. Un cucchiaio di amido resistente al mais, 1/4 di tazza di avena cruda e una banana verde medio hanno tutti più di 4 grammi di amido resistente e 1 porzione di 1/2 tazza di lenticchie cotte ne fornisce 3 grammi. Mezza tazza di orzo perlato ha quasi 2 grammi di amido resistente e un'oncia di pane di segale o 2 once di pane di pita bianco forniscono ciascuno più di 1 grammo.
I tempi di cottura più lunghi tendono a ridurre l'amido resistente e alcuni alimenti, come patate e patate, contengono amido più resistente dopo la cottura e il raffreddamento rispetto a quando hanno appena terminato la cottura. I cereali di grano soffiato contengono amido più resistente rispetto al riso soffiato o al mais, e il pane di segale e di segale fornisce più di questo amido rispetto al pane a lievitazione naturale o al grano.
Potenziali benefici per la salute dell'amido resistente
L'amido resistente può aiutare a limitare il rischio di costipazione e mantenere sano l'apparato digerente, secondo un rapporto pubblicato sul supplemento Australia alimentare. Può anche aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare la sensazione di sazietà. Poiché non tutte le calorie dell'amido resistente vengono assorbite, gli alimenti che contengono questi amidi possono aiutarti a controllare il tuo peso.
Uso di amidi ad alto amilosio
Cerca alimenti trasformati che contengono amido resistente al mais, che potrebbe essere elencato sulle etichette degli ingredienti come amido di mais resistente. Puoi anche acquistare questo tipo di amido da aggiungere ai tuoi frullati, salse, prodotti da forno e casseruole. Questo può aiutarti ad aumentare l'assunzione di amido resistente dai più tipici 3-8 grammi al giorno ai 15-20 grammi raccomandati al giorno, secondo un articolo pubblicato sul Dietista di oggi a settembre 2012.
