Il tempismo nutrizionale è uno dei modi più efficaci per garantire che gli alimenti che mangiate funzionino per voi piuttosto che essere immagazzinati come grasso corporeo indesiderato. Concentrarsi sul consumo di proteine e limitare l'assunzione di carboidrati la sera ha senso perché la fonte di combustibile preferita dai nostri corpi sono i carboidrati - come riso, pane e patate - e la sera è di solito il momento meno attivo della giornata. I carboidrati, specialmente quelli ad alto indice glicemico come gli zuccheri semplici, vengono facilmente immagazzinati come grasso corporeo quando non vengono bruciati come combustibile. Quindi, non è necessario mangiare grandi quantità di carboidrati la sera mentre si è seduti sul divano o si preparano ad andare a letto.
Passo 1
Consuma tutti i tuoi carboidrati e zuccheri semplici all'inizio della giornata. Se ti alleni al mattino, puoi mangiarne metà prima dell'allenamento e l'altra metà dopo. Questa strategia di temporizzazione dei nutrienti, definita accatastamento di carboidrati, è raccomandata dagli autori di "X-treme Lean" Jonathan Lawson e Steve Holman. Ad esempio, potresti mangiare tutti i tuoi carboidrati per il giorno prima delle 15:00. Più veloce vuoi perdere peso e più lento è il tuo metabolismo, prima dovresti tagliare i carboidrati per consentire al tuo corpo di bruciare i grassi immagazzinati per produrre energia.
Passo 2
Elimina i carboidrati dal pasto, in particolare gli amidi. Concentrati sul consumo di fonti magre di proteine come tacchino, pollo, tagli magri di manzo e pesce. Al posto degli amidi, aggiungi alcuni grassi sani come olio d'oliva, avocado, uova intere e / o noci e semi. Inoltre, aggiungi tutte le verdure crocifere sane che desideri, come broccoli, cavoletti di Bruxelles o cavolfiore. Se devi assolutamente avere carboidrati a cena, mangia carboidrati bagnati. Nel suo libro "Combat the Fat", Jeff Anderson distingue tra carboidrati "bagnati" e "asciutti". I carboidrati umidi sono frutta e verdura a basso indice glicemico, che non incoraggiano la conservazione dei grassi e sono molto nutrienti.
Passaggio 3
Incorporare soddisfacenti dessert a base di proteine. Ad esempio, la ricotta a basso contenuto di grassi può essere utilizzata per preparare diversi dessert, come la torta di formaggio. La ricotta è prodotta con siero di latte, una fonte di proteine di alta qualità che aiuta a bruciare i grassi e costruire i muscoli. Usa un dolcificante non calorico come Splenda o Stevia al posto dello zucchero in qualsiasi ricetta di dessert. Molte ricette sane e deliziose sono disponibili su Bodybuilding.com o Foodnetwork.com.
Passaggio 4
Prepara un frullato una o due ore dopo cena. Con gli ingredienti giusti, puoi fare in modo che un frullato proteico salutare sembri un vero frappè. Miscela uno o due misurini di proteine del siero di latte con 1 cucchiaio. crema pesante, 4 once. a 8 once di latte scremato o acqua e tre cubetti di ghiaccio. Aggiungi burro d'arachidi naturale, bacche o cioccolato fondente a piacere. Dai un'occhiata alle ricette di frullati proteici su Bodybuilding.com per altre idee divertenti.
Passaggio 5
Fai una porzione di proteine prima di andare a letto. Se hai seguito diligentemente un piano di allenamento - parte di qualsiasi regime di perdita di peso di successo - le proteine extra aiuteranno il tuo corpo a recuperare e riparare il tessuto muscolare mentre dormi. Ad esempio, mescolare 1/2 tazza di ricotta con una manciata di bacche, quindi cospargere con un po 'di stevia. Questo sano spuntino di mezzanotte fornisce al tuo corpo proteine a digestione lenta, che producono un effetto gocciolante di aminoacidi e sostanze nutritive per i tuoi muscoli durante la notte. In alternativa, puoi sempre avere un altro frullato di proteine prima di dormire.
Le cose che ti serviranno
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pollo
tacchino
Carne magra bovina
Pesce
broccoli
cavoletti di Bruxelles
Cavolfiore
Ricotta magro
Stevia o Splenda
Proteine del siero di latte
Crema pesante
Fiocchi di latte
Frutti di bosco
