Le persone che seguono una dieta pesco-vegetariana, altrimenti chiamata pescatarianismo, mangiano frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e noci, insieme a pesce e frutti di mare. Non mangiano latticini, uova o carne. Il piano alimentare è simile alla dieta mediterranea, che è a base vegetale e comprende pesce.
Harvard Health Publishing elenca i cinque tipi di diete vegetariane:
- Il vegano è composto esclusivamente da alimenti vegetali.
- Il vegetariano Lacto-ovo include latticini e uova ma niente carne.
- Il vegetariano Lacto comprende prodotti caseari.
- Ovo vegetariano include uova.
- Il vegetariano parziale può essere pesco-vegetariano, che include pesce, o pollo vegetariano, che include pollo.
Benefici dietetici Pesco-Vegetariani
Le diete a base vegetale sono riconosciute come mezzo per migliorare la salute, afferma Harvard Health Publishing. Rispetto ai mangiatori di carne, i vegetariani di tutti i tipi mangiano meno grassi saturi e hanno un maggiore apporto di una serie di vitamine e minerali. Inoltre, hanno un indice di massa corporea e una pressione sanguigna più bassi, oltre a livelli di colesterolo più sani. Tutti questi effetti positivi sono legati alla longevità e al ridotto rischio di molte malattie croniche.
La ricerca indica che le diete vegetariane offrono protezione contro il rischio di cancro in generale. Uno studio pubblicato su Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention nel febbraio 2013 ha affermato che i fattori dietetici rappresentano il 30 percento di tutti i tumori. Dopo aver confrontato il rischio globale di cancro dei vegetariani con i non vegetariani, ha scoperto che le prime diete aiutano a prevenire i tumori maligni.
Di tutte le varietà di diete vegetariane, è possibile che il piano dietetico pescatario possa fornire la massima protezione contro il cancro del colon-retto. Uno studio pubblicato nel numero di maggio 2015 di JAMA Internal Medicine ha confrontato gli effetti di quattro tipi di diete vegetariane e una dieta non vegetariana sull'incidenza del cancro del colon-retto.
I dati hanno mostrato che le diete vegetariane erano collegate a una minore probabilità di cancro al colon e al colon-retto rispetto alle diete non vegetariane, ma il piano alimentare pesco-vegetariano era associato a un rischio particolarmente più basso.
Uno studio pubblicato su Progress in Cardiovascular Diseases nel maggio 2018 rileva che le malattie cardiovascolari sono la principale causa di morte e che la nutrizione può svolgere un ruolo importante nel ridurre la probabilità. Conclude che una dieta vegetariana ben pianificata aiuta a prevenire e invertire l'aterosclerosi, che è l'accumulo di grasso nelle arterie.
La differenza di pesce
Il fattore che distingue la dieta pesco-vegetariana dagli altri piani alimentari vegetariani è l'inclusione di pesce e frutti di mare. Le varietà di pesce grasso, come il salmone, il tonno e lo sgombro, sono ricche di acidi grassi omega-3, in particolare acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), afferma la Cleveland Clinic.
La ricerca collega questi nutrienti alla minore infiammazione e ai trigliceridi inferiori, osserva la Cleveland Clinic. Inoltre li associa a una serie di benefici cardiovascolari, tra cui un ridotto rischio di coaguli di sangue, una ridotta formazione di placche nelle arterie e un minor rischio di malattie cardiovascolari e conseguente morte.
L'American Heart Association sostiene di mangiare almeno due porzioni di pesce, in particolare di pesce grasso, a settimana. Una porzione è di circa 3/4 di tazza di pesce in scaglie.
Mangia Frutta e Verdura
La dieta dietetica dei pescatori è ricca di frutta e verdura, che forniscono vitamine, minerali, fibre e molti prodotti fitochimici utili per il benessere. La Harvard TH Chan School of Public Health afferma che nessun singolo frutto o verdura ha tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, quindi scegli una grande varietà e mangia una grande quantità.
Le diete abbondanti in questi alimenti prevengono alcuni tipi di cancro, abbassano la pressione sanguigna, migliorano la glicemia e sopprimono l'appetito. Riducono anche il rischio di disturbi agli occhi e digestivi, nonché di infarti e ictus.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda da 2 a 2 1/2 tazze di verdura al giorno per le donne e da 2 1/2 a 3 tazze al giorno per gli uomini. Sostiene da 1 1/2 a 2 tazze di frutta al giorno per le donne e 2 tazze al giorno per gli uomini.
Mangia cereali integrali
Un'altra parte importante della dieta pesco-vegetariana è quella dei cereali integrali. Questi carboidrati complessi sono ricchi di fibre, vitamine del gruppo B, acido folico, selenio, ferro, magnesio e potassio, osserva la Mayo Clinic. Gli esempi includono riso integrale, avena, orzo, bulgur e miglio, insieme a pane e prodotti da forno fatti al 100% di grano intero o cereali integrali.
Questi alimenti soddisfano l'appetito e promuovono la gestione del peso. Sono inoltre collegati a un minor rischio di diabete, malattie cardiache, alcuni tumori e altri problemi di salute.
Sebbene i cereali integrali siano collegati a benefici per la salute, i cereali raffinati sono collegati a effetti negativi sulla salute. Questa categoria di alimenti comprende riso bianco, pane bianco e prodotti da forno a base di farina bianca come cracker, biscotti, ciambelle, torte e pasticcini.
La ricerca indica sempre più che mangiare cereali integrali e limitare i cereali raffinati migliora la salute in molti modi, afferma la TH Chan School. L'USDA raccomanda equivalenti da 5 a 6 once di cereali al giorno per le donne e equivalenti da 6 a 8 once al giorno per gli uomini.
Per ottenere più cereali integrali nella tua dieta, mangia farina d'avena invece di una pasta per colazione e scegli riso integrale piuttosto che riso bianco. Scegli il pane fatto completamente con farina integrale o qualche tipo di farina integrale.
Punte dietetiche Pesco-vegetariane
Oltre al pesce grasso, alla frutta, alla verdura e ai cereali integrali, è possibile includere noci, semi, fagioli e oli salutari come l'olio d'oliva nel piano dei pasti del pescatore, afferma la Mayo Clinic. Per passare a una dieta vegetariana dalla tipica dieta americana, ridurre gradualmente l'assunzione di carne aumentando l'assunzione di frutta e verdura. Sfoglia libri di cucina vegetariana o siti Web di ricette su Internet per avere idee per pasti senza carne.
Prendi le tue ricette preferite e sostituisci fagioli, verdure o cereali con la carne. Per illustrare, quando si prepara il peperoncino, sostituire la carne con i fagioli neri; e quando si producono le lasagne, sostituire le verdure con la carne e la pasta integrale con la farina bianca. Nella zuppa di taco, il riso integrale è un buon sostituto della carne macinata. Se includi molte spezie in un piatto, non ti perderai la carne.
Quando si mangia nei ristoranti, la maggior parte dei posti può apportare modifiche vegetariane alle voci di menu, afferma l'USDA. Chiedi al tuo server informazioni sulle opzioni vegetariane.
