Il grande evento per cui vuoi apparire al meglio sta arrivando tra poco più di un mese e vuoi calcolare quanti chili puoi perdere prima se poi ti impegni a mangiare a basso contenuto di carboidrati. La risposta dipende davvero dalla rigidità del regime a basso contenuto di carboidrati, dalla tua età e da quanto peso devi perdere: gli uomini più giovani e le persone con più peso da perdere tendono a perdere chili più rapidamente. Una dieta a basso contenuto di carboidrati probabilmente produrrà una perdita di peso immediata più rapida, ma un livello meno limitato di carboidrati potrebbe essere più facile da seguire per cinque settimane.
Perché Low Carb funziona per dimagrire
Prima di capire quanto peso si può perdere, capire perché il basso contenuto di carboidrati ti aiuterà a perderlo. In primo luogo, quando riduci i carboidrati, tagli una delle principali fonti di calorie, quindi mangi di meno. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ti ritroverai probabilmente a mangiare più proteine, il che aumenta la soddisfazione e richiede un po 'più calorie da digerire rispetto a carboidrati e grassi. Molto probabilmente anche l'appetito diminuirà con la dieta, quindi potresti sentirti meno affamato e avere meno voglie di dolci e altri alimenti con calorie "vuote".
Mangiare a basso contenuto di carboidrati riduce anche i livelli di insulina. L'insulina è un ormone che il tuo corpo rilascia in risposta al consumo di zuccheri, che provengano da una lattina di soda o da una ciotola di pasta. Troppa insulina spinge il tuo corpo a immagazzinare grasso.
Quando si mangia a basso contenuto di carboidrati, si perde anche una buona quantità di peso dell'acqua. Uno dei motivi è che i reni rilasciano sodio - e acqua - in risposta ai livelli più bassi di insulina nel sangue. Si perde anche fluido perché i carboidrati immagazzinati nei muscoli, chiamati anche glicogeno, sono legati all'acqua e, quando li si utilizza per l'energia, l'acqua viene rilasciata.
Diete estremamente povere di carboidrati
Una dieta "estremamente povera di carboidrati" contiene 50 grammi o meno di carboidrati al giorno. Questo piano porta alla perdita di peso più rapida su un piano a basso contenuto di carboidrati ma non è privo di effetti collaterali.
La prima fase di Atkins, che consente solo 20 grammi di carboidrati al giorno, è un tale piano. Secondo il sito web di Atkins, è possibile che alcune persone perdano da 7 a 15 sterline nelle prime due settimane del piano. Per un'altra prospettiva, DietDoctor.com ha condotto un sondaggio su 7000 persone a seguito di una dieta a basso contenuto di carboidrati da 20 grammi al giorno e oltre un terzo delle persone ha perso 3-6 chili nelle prime due settimane. Circa un quarto delle persone a dieta ha perso meno di 3 chili, ma un altro quarto ha perso più peso - tra 6 e 15 chili in più. Di solito, una persona con una notevole quantità di peso da perdere vedrà i risultati più drammatici. La tua perdita esatta dipende anche dalla tua età, sesso e livello di attività.
Dopo quelle due settimane, la perdita di peso potrebbe rallentare anche se rimani con 20 grammi o meno di carboidrati, ma potrebbe essere possibile perdere altri 6 chili nelle prossime tre settimane, in modo che quelli di fascia alta possano perdere tanto come 21 sterline in cinque settimane. Ancora una volta, altre persone perderanno meno chili di così, e quanto alla fine perdi dipende dal tuo metabolismo individuale insieme alla tua età, sesso e livello di attività.
La fase 2 del piano Atkins inizia con un'assunzione molto bassa di 25 grammi al giorno, ma aggiunge carboidrati settimanalmente per trovare il tuo punto di tolleranza, dandoti più libertà in termini di cosa mangiare. Il sito web Atkins dice di aspettarsi di perdere circa 10 chili in cinque settimane quando si segue l'estremità inferiore di questo intervallo di assunzione di carboidrati.
Chetosi e diete a basso contenuto di carboidrati
Il motivo per cui perdi peso più rapidamente su un piano così a basso contenuto di carboidrati è perché spinge il tuo corpo in uno stato chiamato chetosi. La chetosi è quando il tuo corpo passa dall'uso di carboidrati per il carburante ai chetoni, che sono prodotti dalla scomposizione del grasso e quindi utilizzati per l'energia. Il tuo corpo diventa efficacemente una macchina brucia-grassi, quindi dimagrisci relativamente facilmente.
Una dieta povera di carboidrati - o chetogenica - è povera di carboidrati, quindi ti compensi con proteine e grassi. Devi mangiare una notevole quantità di nutrienti per evitare che il tuo corpo entri in fame e rompa i tessuti magri, come i muscoli. Mangerete proteine come pollame, manzo, pesce e uova. Le fonti di grassi includono olio d'oliva, burro, panna, grassi animali e olio di cocco. Sono consentite anche piccole porzioni di avocado e noci, ma queste fonti contengono alcuni carboidrati.
Diete moderatamente low-carb e low-carb
Una dieta "moderatamente a basso contenuto di carboidrati" contiene da 100 a 150 grammi di carboidrati al giorno, che è una riduzione dell'apporto di carboidrati da ciò che molte persone mangiano, mentre una dieta "a basso contenuto di carboidrati" riduce l'assunzione da 50 a 100 grammi di carboidrati al giorno. Al contrario, le raccomandazioni standard prevedono che il 45-65 percento delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, ovvero dai 225 ai 325 grammi al giorno se si segue una dieta da 2.000 calorie.
Anche se da 50 a 150 grammi è inferiore alla norma, non è abbastanza basso da spingere il tuo corpo nella chetosi. Puoi perdere peso consumando questo livello di carboidrati, ma probabilmente dovrai monitorare porzioni e tenere traccia delle calorie e dei carboidrati. Probabilmente perderai in media da 1 a 2 sterline a settimana, causando da 5 a 10 libbre totali di perdita in cinque settimane. Esempi di diete a basso e moderatamente basso contenuto di carboidrati sono le fasi 3 e 4 del piano Atkins, quando si introducono ancora più carboidrati settimanalmente per trovare un livello di assunzione che ti aiuta a mantenere il peso.
Decidi quale livello di dieta a basso contenuto di carboidrati è il migliore per te
Solo tu sai quali sono i tuoi obiettivi in termini di perdita di peso e che tipo di effetti collaterali puoi sopportare. Una dieta chetogenica rigorosa è efficace ma prevede un periodo di adattamento. Nei primi giorni, e forse settimane, il tuo corpo sta effettuando una transizione nelle fonti di carburante. Ciò si traduce in "influenza cheto", un periodo durante il quale si possono verificare affaticamento, mal di testa e brontolio. Alcune persone hanno effetti collaterali più gravi, come nausea, insonnia e vertigini.
La dieta chetogenica, o estremamente povera di carboidrati, è la migliore per coloro che hanno molto peso da perdere e / o hanno disfunzioni metaboliche, come il diabete di tipo 2 o il prediabete. Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un piano così estremo.
Le diete a basso contenuto di carboidrati più moderate sono per te se stai bene con un graduale tasso di perdita di peso. Ti offrono anche più opzioni di cibo e rendono più facile cenare fuori e occasioni sociali. Sarai comunque in grado di gustare un pezzo o due di frutta fresca ogni giorno e, con una dieta a basso contenuto di carboidrati, anche piccole porzioni di cereali e verdure amidacee.
