Ad un certo punto della vita di tutti, una malattia o un infortunio prolungato richiederà probabilmente una degenza ospedaliera. Anche se sei l'incredibile Hulk, puoi aspettarti di perdere un po 'di massa muscolare e forza - dopo appena una settimana, secondo uno studio del 2016 su Diabete. Tuttavia, prendi il cuore. Il corpo ha una straordinaria capacità di ripararsi una volta che sei sulla strada del recupero. Il modo migliore per recuperare la forza delle gambe dipende dalle tue attuali capacità fisiche e dal livello di energia.
Mancia
Camminare ed esercizi di peso corporeo ti aiuteranno a ritrovare la forza delle gambe quando torni a casa dall'ospedale.
Valuta le tue abilità
Potresti essere abbastanza debole quando torni a casa dall'ospedale. Se non sei ancora costretto a letto, stare in piedi potrebbe richiedere un grande sforzo e potresti aver bisogno di assistenza per spostarti e salire e scendere le scale. D'altra parte, potresti essere mobile ma sentire un'estrema stanchezza, che influirà anche sulla tua capacità di esercizio.
Sii realista su dove ti trovi e quanto puoi fare adesso. Ci sono semplici esercizi che puoi iniziare a fare - anche se sei costretto a letto - per iniziare a recuperare le tue forze; quindi, puoi aumentare gradualmente la sfida degli esercizi man mano che riacquisti mobilità ed energia. Ma questo potrebbe richiedere del tempo, quindi sii paziente. Fare troppo presto può fallire.
Mancia
Prima di fare qualsiasi esercizio, consultare il medico per vedere cosa raccomanda.
Segui il tuo programma di terapia fisica
Sia che tu abbia avuto un infortunio alla gamba specifico o un altro tipo di infortunio o malattia, il medico potrebbe aver prescritto una terapia fisica dopo una lunga degenza in ospedale. Il tuo fisioterapista elaborerà un programma passo-passo per la riabilitazione dopo essere stato costretto a letto che sarà specifico per le tue capacità e condizioni. In questo caso, assicurati di seguire questo programma in modo coerente e di comunicare con il tuo fisioterapista su eventuali dubbi o domande che potresti avere.
Anche se non hai ricevuto gli ordini del medico per la terapia fisica, lavorare con un fisioterapista all'inizio del tuo recupero può essere molto utile - se è accessibile e conveniente. Otterrai un piano personalizzato con esercizi e attività specifici. Il tuo fisioterapista probabilmente ti aiuterà anche a fissare obiettivi per ritrovare la forza delle gambe che ti manterrà concentrato e motivato.
Alzati e cammina
Alzarsi e stare in piedi per aumentare la quantità di tempo e distanza è il primo passo per recuperare la forza dopo il riposo a letto. Potresti averlo già fatto prima di lasciare l'ospedale, quindi dovresti continuare a farlo a casa. Sia che tu sia in grado di percorrere solo un corridoio o di camminare intorno al tuo isolato, alzati e fallo almeno alcune volte al giorno, secondo le indicazioni del tuo medico.
Se sei ancora instabile in piedi, anche solo esercitarti in piedi accanto al letto può iniziare a rafforzare i piccoli muscoli stabilizzatori che supportano le ginocchia e le caviglie. Fallo con attenzione; assicurati di avere qualcuno che ti sostenga o un camminatore o un mobile robusto su cui appoggiarti. Se stare su entrambi i piedi è facile, prova a sollevare un piede e poi l'altro.
Inizia con esercizi di peso corporeo
Non c'è bisogno di tornare in palestra per il momento - o addirittura prendere un peso. Stai appena iniziando, quindi rilassati. Puoi fare semplici esercizi di rafforzamento senza nemmeno alzarti dal letto. Tuttavia, se sei in grado, mettiti alla prova facendo esercizi in piedi.
Sollevatori di gambe: sdraiati sulla schiena ed estendi una gamba. Mantenendo la gamba dritta, sollevarla a 45 gradi e quindi abbassarla per librarsi. Ripeti da 10 a 20 volte; quindi cambia gamba. Fai da uno a tre set in totale.
Sollevamenti delle gambe laterali: sdraiati su un fianco con una gamba sopra l'altra. Solleva la gamba di 45 gradi. Quindi abbassalo per toccare brevemente la parte inferiore della gamba prima di sollevarlo di nuovo. Ripeti da 10 a 20 volte su entrambi i lati per 1-3 set.
Sollevatori a doppia gamba: sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe insieme, anche se sono solo pochi pollici. Tieni gli addominali contratti e premi la parte bassa della schiena nel letto o sul pavimento. Ripeti da 5 a 10 volte per 1-3 serie.
Ponti: piega le ginocchia e premi i piedi nel letto o sul pavimento. Contrai i muscoli del core e solleva i fianchi in linea con le ginocchia. Ripeti 10 volte per 1-3 serie.
Squat: stai in piedi con i piedi alla distanza delle spalle o più larghi. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l'esterno. Mantieni il busto eretto e il petto rivolto verso l'esterno mentre pieghi le ginocchia per abbassare lentamente come se stessi seduto su una sedia. Scendi più in basso che puoi senza sollevare i talloni; quindi salire alla posizione iniziale.
Affondi: fai un grande passo avanti con una gamba sola. Piega le ginocchia anteriore e posteriore il più vicino possibile a 90 gradi. Assicurati che il ginocchio anteriore non si muova oltre le dita dei piedi anteriori; se lo fa, fai avanzare leggermente il piede anteriore. Premi attraverso i piedi per tornare alla posizione iniziale e ripetere 10 volte. Fai da uno a tre set.
Il polpaccio si alza: stai su un gradino con i talloni appesi al bordo. Tenendo le gambe dritte, sali sulle dita dei piedi più in alto che puoi. Quindi abbassa i talloni fino a quando non si tuffano sotto il gradino. Ripeti per 1-3 serie di 10 ripetizioni. Aumenta la sfida facendo sollevamenti a gamba singola.
Bilancia a una gamba con cerniera dell'anca: posizionati su una gamba con l'altra leggermente piegata. Incerni lentamente i fianchi in modo che la gamba sollevata si estenda dietro di te e il busto si muova verso il pavimento. Vai solo il più comodamente possibile; quindi tornare alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte su entrambe le gambe per un massimo di tre serie. Se ti senti instabile su una gamba, tieni su una parete o un mobile per il supporto.
Lavorare su mobilità e flessibilità
La mobilità è la facilità con cui le articolazioni si muovono attraverso la loro gamma completa di movimenti e la flessibilità è la capacità dei muscoli di allungarsi. Avrai perso sia la mobilità che la flessibilità e riguadagnarli è importante per sviluppare forza e funzionalità delle gambe. È importante nella prima fase della riabilitazione quanto guadagnare forza muscolare.
La cosa buona è che non devi nemmeno alzarti dal letto per lavorare sulla costruzione della mobilità e della flessibilità nella parte inferiore del corpo. Prova questi esercizi a letto o sul divano o sul pavimento:
Cerchi per gambe, ginocchia e caviglie: inizia con entrambe le gambe estese. Sollevare una gamba e, mantenendola il più dritta possibile, iniziare a spostarla in cerchio sull'incavo della gamba. Inizia con piccoli cerchi e quindi aumenta il diametro. Esegui da 5 a 10 cerchi in una direzione; quindi cambia direzione. Assicurati di fare entrambe le gambe.
Sollevare di nuovo una gamba. Mantenendo statica la parte superiore della gamba, sposta la parte inferiore della gamba in circolo nell'articolazione del ginocchio. Esegui da 5 a 10 ripetizioni in una direzione; quindi passare. Fai lo stesso con entrambe le gambe.
Infine, estendi la gamba e fai dei cerchi alla caviglia, ruotando ciascun piede in una direzione e poi nella direzione opposta.
Allunga ed estendi: inizia con le gambe estese. Piega un ginocchio e attiralo verso il tuo viso. Se sei in grado, stringi le mani attorno allo stinco superiore e tira delicatamente il ginocchio. Tienilo premuto per alcuni secondi; quindi estendere la gamba il più dritta possibile senza appoggiarla. Ripeti cinque volte e cambia lato.
Quadricipiti laterali e allungamento del flessore dell'anca: rotola su un lato con le gambe accatastate l'una sull'altra. Piega la gamba superiore e allunga il piede verso il gluteo superiore. Se sei in grado, allunga la mano e afferra il piede con la mano superiore.
Tieni le ginocchia su una linea e spingi attraverso l'anca per sentire l'allungamento. Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare. Ripeti tre volte; quindi cambia lato.
