La densità ossea è direttamente correlata al grasso corporeo, quindi se sei molto magro o fai troppo esercizio fisico, le ossa potrebbero soffrire. Le ragazze e le giovani donne sono sensibili alla "triade dell'atleta femminile" - una combinazione di alimentazione inadeguata, disgregazione ormonale e bassa densità ossea. La tua famiglia e i tuoi amici probabilmente non sapranno che hai questa condizione, quindi spetta a te cercare aiuto. Se il problema non viene risolto in anticipo, si rischia di danneggiare a lungo le ossa. Una dieta sana ed esercizio fisico possono riportare il grasso corporeo e gli ormoni a dove dovrebbero essere.
Percentuale di grasso corporeo e ossa
La tua percentuale di grasso corporeo può scendere pericolosamente in basso se perdi troppo peso, sia che si tratti di una grave restrizione calorica, di un eccessivo esercizio fisico o dell'abuso di pillole dimagranti, lassativi o diuretici. Le donne hanno bisogno di almeno il 10-13% di grasso corporeo per una buona salute, secondo l'American Council on Exercise. La percentuale media di grasso corporeo per gli atleti di sesso femminile è del 14-20 percento, con donne in forma - quelle che si mantengono in forma ma non sono atleti professionisti - in media dal 21 al 24 percento.
Cambiamenti ormonali e le tue ossa
Le tue ossa si rimodellano costantemente, con due tipi di cellule speciali, il cui compito è quello di rompere o costruire nuovo osso. L'ormone estrogeno, che produci ad ogni ciclo mestruale, mette fine alle cellule che distruggono le tue ossa.
Quando la percentuale di grasso corporeo scende al di sotto della quantità essenziale, i tuoi ormoni si interrompono e ne deriva l'amenorrea, o periodi mancati. I livelli di estrogeni diminuiscono e le cellule che distruggono le ossa vivono più a lungo, dando loro il tempo di distruggere più ossa. Una maggiore disgregazione ossea porta all'osteoporosi prematura - un termine usato per descrivere la bassa densità minerale ossea per la tua età - che ti rende sensibile alle ossa rotte. Normalmente, le donne non sono a rischio di osteoporosi fino alla menopausa, che si verifica più tardi nella vita, quando i livelli di estrogeni scendono naturalmente.
Anche se potresti non avere sintomi di osteoporosi, una donna di 20 anni che ha avuto amenorrea durante il suo scatto di crescita adolescenziale può avere la massa ossea di un 70enne, secondo l'American College of Sports Medicine. L'osteoporosi viene in genere diagnosticata con una scansione DEXA, una macchina che utilizza bassi livelli di radiazioni per misurare la densità ossea. Parla con il tuo medico, psicologo, nutrizionista o allenatore se temi di non mangiare correttamente, di non avere il ciclo mestruale all'età di 16 anni o di aver perso tre periodi di seguito.
Alimenti per aumentare la densità ossea
Le 206 ossa del tuo corpo ti aiutano a muoverti e forniscono uno scudo forte per i tuoi organi, quindi è il tuo compito mangiare bene ed esercitare per mantenerli sani. Mangia una varietà di cibi provenienti da tutti e quattro i gruppi di alimenti ogni giorno in modo da ottenere i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Scegli alimenti ricchi di calcio - che si trovano principalmente nei latticini, nel tofu e nelle verdure a foglia verde - per proteggere le tue ossa. Le ragazze adolescenti hanno bisogno di 1.300 milligrammi di calcio al giorno e le giovani donne di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di 1.000 milligrammi al giorno. Un bicchiere di latte da 8 once contiene 300 milligrammi di calcio, circa un quarto delle tue necessità quotidiane. Il latte è anche arricchito con vitamina D, circa 100 unità internazionali per tazza, che è anche essenziale per la salute delle ossa. Gli adolescenti e i giovani adulti hanno bisogno di 600 UI di vitamina D al giorno.
Il tuo corpo assorbe solo tanto calcio alla volta, quindi distanzia i prodotti lattiero-caseari per tutto il giorno. Prepara un frullato con latte, yogurt e frutti di bosco a colazione. Immergi i frutti nello yogurt greco mescolato con un tocco di miele per uno spuntino. Aggiungi il formaggio ai tuoi panini o insalata a pranzo. Top pasta integrale con tofu e spinaci saltati o cavolo nero per cena. La vitamina D si trova naturalmente solo in una manciata di alimenti, come il pesce grasso, come il salmone e lo sgombro e l'olio di fegato di pesce, quindi ottenerlo dal latte, quindi è abbinato al calcio, è probabilmente la soluzione migliore per aumentare la densità ossea.
Esercizio per rafforzare le ossa
Se la percentuale di grasso corporeo è bassa, potresti non avere molta energia, ma non smettere del tutto di esercitare, raccomanda un articolo del 2010 sul medico di famiglia americano. Le tue ossa diventano più forti in risposta all'esercizio fisico. Esercizi di carico - jogging, camminata, danza, allenamento di resistenza e tennis - sono i più utili per migliorare la densità ossea. Per compensare le calorie perse durante l'attività fisica, aumenta la quantità che stai mangiando nei giorni in cui ti alleni. Tieni traccia dei tuoi pasti ed esercizio fisico per rimanere in pista e coinvolgere allenatori, genitori e amici che ti supporteranno. Piuttosto che il tuo peso, concentrati sulla salute e sulle prestazioni.
