Una mezza maratona è una gara di 13, 1 miglia che richiede un immenso investimento di tempo, energia e ricerca per quanto riguarda il corretto regime di allenamento e nutrizione. La nutrizione che porta alla gara ha le sue regole e, dopo la gara, determinati alimenti migliorano il recupero immediato e a lungo termine. A lungo termine mette sotto stress il corpo e particolari sostanze nutritive aiutano a riportarlo in forma prerace.
Frullato salutare
Immediatamente dopo una mezza maratona, i muscoli hanno bisogno di proteine per iniziare la riparazione e carboidrati complessi per ripristinare le riserve di glicogeno perse. Consumato entro 15 minuti dal completamento di una gara, un frullato con questi nutrienti ti aiuta a iniziare il recupero, secondo l'American Council on Exercise. Un frullato con burro di mandorle, latte, mirtilli, polvere di semi di lino e yogurt offre una varietà di sostanze nutritive e fluidi. Se sei sensibile al lattosio, sostituisci il latte di mandorle con quello di latte.
Potassio
Il potassio è un minerale importante che equilibra i livelli dei liquidi, che è parte integrante della reidratazione. Il ripristino del sodio è spesso messo in evidenza nelle informazioni sulla nutrizione da corsa, ma il potassio e il sodio devono rimanere in equilibrio. Ripristinare il potassio dopo una gara richiede semplicemente di mangiare frutta e verdura. Bastoncini di carota, una mela o una manciata di frutta secca immediatamente dopo la gara e un'insalata o un contorno di verdure al primo pasto completo dopo la gara possono ripristinare il potassio.
Carboidrati, proteine e grassi
Un pasto equilibrato entro due o quattro ore dopo la gara è essenziale per il recupero, secondo l'American Council on Fitness. Il recupero completo dei nutrienti richiede spesso fino a 72 ore. Un pasto che include un sano equilibrio di carboidrati complessi, proteine e grassi monoinsaturi è l'ideale dopo la gara. Gli esempi includono salmone arrosto con insalata di finocchi e purè di patate all'aglio o spiedini di agnello con pomodorini e cipolle e una salsa di cetrioli al limone con riso. Un dessert leggero, come una composta di bacche o un sorbetto alla frutta, è un piacere post-gara soddisfacente.
Idratazione
Consumare molti liquidi dopo la gara è essenziale. La Colorado State University raccomanda 2 tazze di liquido per ogni chilo perso durante la gara. Oltre all'acqua e alle bevande con elettroliti, il cibo è una fonte di liquidi. Frutta e verdura come anguria, bacche, melone, agrumi, pomodori e cetrioli hanno un alto contenuto di acqua, così come i cereali che assorbono l'acqua durante il processo di cottura, come riso, pasta, miglio, couscous e quinoa.
