Il riso nero e integrale sono solo due tipi tra le oltre 40.000 varietà di riso che si ritiene esistano, secondo la Rice Association. Entrambi sono cereali integrali con molti nutrienti. Quando si tratta di riso integrale rispetto alla nutrizione del riso nero, il riso nero offre più botto per il tuo dollaro.
Calorie e Macronutrienti
Il riso nero e integrale sono entrambe fonti a basso contenuto calorico di carboidrati complessi e proteine vegetali. Un quarto di tazza di riso integrale crudo, che equivale a circa mezza tazza di riso cotto, ha 160 calorie e la stessa quantità di riso nero ha 180 calorie, secondo l'USDA. Ogni porzione di riso integrale fornisce 4 grammi di proteine e una porzione di riso nero ha anche 4 grammi di proteine. Sia il riso integrale che quello nero hanno pochi grassi, con 1 grammo per porzione.
I cereali sono un'importante fonte di proteine vegetali per le persone che non mangiano carne. Sebbene non siano ricchi di proteine come i cibi di origine animale, entrambi i tipi di riso possono contribuire al fabbisogno proteico giornaliero di un adulto per i muscoli sani e un forte sistema immunitario. Secondo le raccomandazioni nutrizionali stabilite dal Food and Nutrition Board delle National Academies of Medicine, le donne hanno bisogno di 46 grammi di proteine ogni giorno e gli uomini ne hanno bisogno di 56 grammi.
Una mezza tazza di riso integrale o nero cotto fornisce circa l'8, 5 percento del fabbisogno proteico giornaliero di una donna e 7 grammi di quello di un uomo.
Carboidrati di riso marrone e nero
I cereali sono noti per il loro contenuto di carboidrati e molte persone a dieta evitano il riso per questo motivo. Ma i carboidrati di riso integrale e nero non fanno male a te e non causano aumento di peso quando mangi il riso con moderazione. Entrambi i tipi di riso sono esempi di cereali integrali, il che significa che non sono trasformati e venduti nel loro stato naturale. Ciò differisce dal riso bianco, che è stato macinato per rimuovere la buccia esterna, o crusca e germe.
La buccia esterna del riso fornisce fibre alimentari, un tipo di carboidrato che il tuo corpo non riesce a digerire. Si muove attraverso il tratto digestivo per lo più invariato e, mentre lo fa, attira liquidi e si gonfia di dimensioni. Questo aiuta a spostare cibo e rifiuti attraverso i due punti.
La fibra favorisce la digestione e l'eliminazione, prevenendo costipazione e diarrea; migliora anche la salute del colon e può aiutare a prevenire il cancro al colon. Altri benefici della fibra includono la riduzione dell'impatto dei carboidrati sullo zucchero nel sangue e l'abbassamento del colesterolo.
Un quarto di tazza (crudo) di riso integrale offre 1 grammo di fibra. Una porzione di riso nero ha 5 grammi di fibre per quarto di tazza, non cotte. Ciò costituisce una parte significativa dei 25 grammi di fibre di cui le donne hanno bisogno ogni giorno e i 38 grammi di cui gli uomini hanno bisogno ogni giorno.
Vitamine, minerali e antiossidanti
Come cereali integrali, il riso integrale e nero conserva tutte le vitamine e i minerali presenti in natura nella crusca, nel germe e nell'endosperma. Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health, la crusca fornisce vitamine del gruppo B, ferro, rame, zinco e magnesio, mentre il germe contiene vitamine del gruppo B e vitamina E.
Il germe del grano è la principale fonte di cibo per la pianta in crescita. Piccole quantità di vitamine del gruppo B e minerali sono contenute nello strato più profondo del grano chiamato endosperma.
Come tutti gli alimenti vegetali, il riso integrale e nero contiene sostanze chimiche presenti in natura chiamate fitonutrienti o sostanze fitochimiche. Non vi è alcuna assunzione giornaliera raccomandata di questi nutrienti come lo è per vitamine e minerali, ma svolgono un ruolo importante nella salute umana.
Molti tipi di fitonutrienti hanno attività antiossidante. Gli antiossidanti sono sostanze che possono neutralizzare le molecole dannose chiamate radicali liberi, che sono molecole altamente reattive che possono danneggiare le cellule e portare a malattie. Secondo una revisione della ricerca pubblicata nel maggio 2018 sulla rivista Antiossidanti , la ricerca ha dimostrato che i fitochimici nel riso integrale possono avere effetti cardioprotettivi anti-diabetici e anti-colesterolo.
Il riso nero può avere un'attività antiossidante particolarmente potente a causa dei fitonutrienti chiamati antociani. Gli antociani sono pigmenti naturali responsabili della colorazione dei cibi vegetali rossi, blu e viola, incluso il riso nero.
Secondo una recensione di ricerca pubblicata su Food & Nutrition Research nell'agosto 2017, studi sull'uomo hanno dimostrato che gli antociani hanno effetti antimicrobici, migliorano la salute visiva e neurologica e prevengono malattie non trasmissibili, come il cancro.
Riso nero vs riso integrale
Non c'è bisogno di scegliere tra l'una o l'altra, perché sono entrambe aggiunte nutrienti a una dieta sana. Sostituire il riso bianco nei tuoi pasti con riso nero o integrale può fare una grande differenza nel contenuto nutrizionale, specialmente se abbinato ad altri cibi sani, come verdure fresche e proteine magre.
Il riso integrale ha un sapore più nocciolato rispetto al riso bianco e il riso nero ha un sapore ancora più forte. La consistenza è anche più soda e gommosa. Se hai mangiato solo riso bianco, passare al riso integrale e nero potrebbe richiedere un po 'di tempo per abituarti. Ma una volta apportato il cambiamento, probabilmente ti godrai la consistenza e il sapore e scoprirai che crea piatti più interessanti e saporiti.
Il riso integrale e nero richiede più tempo per cucinare rispetto al riso bianco perché non sono macinati. Ma il processo è generalmente lo stesso. I tempi di cottura dipendono dai tipi di riso, quindi fare riferimento alle istruzioni per la preparazione sulla confezione.
Le istruzioni di base prevedono di combinare riso e acqua in una pentola, coprire, portare a ebollizione, quindi ridurre il fuoco a fuoco lento per circa 40 minuti. Quando la maggior parte dell'acqua è stata assorbita, togliere dal fuoco e lasciare cuocere a vapore, coperto, per circa 10 minuti. Fluff con una forchetta e servire.
Puoi sostituire il brodo di pollo o di verdure con acqua per avere più sapore. Puoi anche aggiungere un po 'di burro o olio prima della cottura e mescolare con erbe e spezie quando il riso è pronto.
Il riso nero e integrale può essere utilizzato in modo intercambiabile in qualsiasi ricetta. Per una semplice preparazione, servire riso nero o integrale stagionato insieme ad alcune verdure al vapore e pesce o pollo al forno. Il riso integrale funziona bene anche con burritos vegetali e fagioli, zuppe e patate fritte.
La fermezza del riso nero lo rende una buona aggiunta alle insalate fresche. Basta raffreddare il riso e combinarlo con verdure, frutta, proteine magre, noci e semi. Condire con una vinaigrette leggera di limone. Le insalate di riso nero preparano ottimi pranzi salutari.
