Le diete a basso contenuto di carboidrati sono disponibili in tutte le forme e dimensioni. Alcuni sono più rilassati, ti consigliano solo di limitare l'assunzione di determinati carboidrati, mentre altri hanno requisiti rigorosi per mantenere i carboidrati al di sotto di un certo numero, a volte molto basso. I cereali sono ricchi di carboidrati, quindi non esistono "cereali a basso contenuto di carboidrati". I cereali migliori per te dipenderanno da quanto è severa la tua dieta.
Mancia
Alcune diete a basso contenuto di carboidrati vietano i cereali, mentre altri promuovono la scelta solo di cereali integrali.
Tipi di diete a basso contenuto di carboidrati
Quale tipo di dieta a basso contenuto di carboidrati stai seguendo? Stai solo cercando di ridurre l'assunzione di carboidrati semplici, come quelli nei dolci, o stai cercando di portare il tuo corpo in uno stato chetogenico? Questo farà la differenza quando scegli i carboidrati.
Le diete a basso contenuto di carboidrati rientrano in tre categorie generali:
- Liberale: l'assunzione giornaliera raccomandata di carboidrati fissata dalla National Academy of Medicine è dal 45 al 65 percento delle calorie totali. Ciò significa che qualsiasi cosa al di sotto è tecnicamente a basso contenuto di carboidrati. Queste diete liberali a basso contenuto di carboidrati in genere contengono da 100 a 150 grammi di carboidrati al giorno. Gli esempi includono le diete Eco Atkins e Zone.
- Moderato: queste diete, compresa la dieta Atkins 40, consentono da 50 a 100 grammi di carboidrati ogni giorno.
- Rigido: le diete rigorose a basso contenuto di carboidrati consentono non più di 50 grammi di carboidrati al giorno, ma alcuni, come la dieta chetogenica, ne consentono molto meno.
Carboidrati in grani
Una volta che conosci il tuo obiettivo, puoi iniziare a capire quali cereali a basso contenuto di carboidrati, se ce ne sono, puoi mangiare con la dieta. La prima cosa da notare è che molte diete a basso contenuto di carboidrati contano carboidrati "netti", non carboidrati totali. I carboidrati netti sono i carboidrati rimasti dopo aver sottratto alcoli di fibre e zucchero.
Un esempio sono i carboidrati di farro. Per 1/4 di tazza, il farro ha 34 grammi di carboidrati e 5 grammi di fibra, secondo Mary Jane Brown, Ph.D., RD. Ciò significa che una porzione di farro ha 29 grammi di carboidrati netti, che è una quantità abbastanza grande per la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati.
Grani a basso contenuto di carboidrati
"Grani a basso contenuto di carboidrati" è un po 'un ossimoro poiché i cereali sono naturalmente ricchi di carboidrati rispetto ad altri alimenti. Tuttavia, alcuni hanno meno carboidrati di altri; questo è in genere dovuto al loro contenuto di fibre, riducendo il conteggio dei "carboidrati netti".
Secondo Daisy Whitbread, MScN, la farina d'avena è il più basso chicco di carboidrati con 24, 1 grammi di carboidrati netti per tazza. I secondi classificati includono bulgur con 25, 6 grammi per tazza e grano saraceno con 29 grammi per tazza.
Raffinati contro cereali integrali
I cereali sono raffinati o interi. Il riso bianco è un chicco raffinato, mentre il riso integrale è un chicco intero. I chicchi raffinati vengono macinati, un processo che rimuove la crusca e il germe del grano e lascia solo l'endosperma amidaceo. Questo rimuove anche gran parte delle fibre, vitamine e minerali. Sebbene le vitamine e i minerali sintetici possano essere aggiunti nuovamente, le fibre non possono.
Per questo motivo, i cereali integrali hanno meno carboidrati netti rispetto ai cereali raffinati. Ad esempio, secondo l'USDA National Nutrient Database, 1/2 tazza di riso bianco cotto ha 26, 3 grammi di carboidrati netti, mentre la stessa porzione di riso integrale ha 21, 1 grammi di carboidrati netti.
Cereali integrali per la salute
Poiché mantengono la loro crusca e germe e, quindi, il loro contenuto di fibre, i cereali integrali sono migliori per la tua salute. I cereali raffinati hanno un impatto maggiore sul livello di zucchero nel sangue ed è il motivo per cui molte persone cercano di limitare l'assunzione.
I carboidrati raffinati o semplici vengono digeriti molto rapidamente in glucosio, che si riversa nel flusso sanguigno dandoti una rapida fonte di energia che si dissipa rapidamente, portando a una caduta di energia. A causa del loro maggiore contenuto di fibre, i cereali integrali vengono digeriti più lentamente, fornendo una fonte costante di glucosio nel sangue.
Puoi mantenere il tuo livello di energia e controllare più facilmente l'appetito quando scegli i cereali integrali piuttosto che i cereali raffinati. Se hai intenzione di includere carboidrati nella tua dieta, scegli cereali integrali e cibi a base di cereali integrali.
Carboidrati nei prodotti a base di cereali
A meno che tu non stia mangiando una ciotola di farina d'avena o un lato di riso integrale, è più probabile che tu stia mangiando cibi a base di cereali, come pane, pasta o cereali. Proprio come i cereali integrali raffinati sono più alti nei carboidrati netti, i prodotti a grani raffinati sono in genere anche più alti nei carboidrati rispetto ai prodotti integrali. Esempi di prodotti a grana raffinata includono:
- pane bianco
- Pasta bianca
- Pancakes
- Donuts
- bagel
Esempi di prodotti integrali comprendono:
- Pane di farina integrale
- Spaghetti Di Grano Saraceno
- Pasta integrale
- Cracker integrali
- Cereale integrale
- Popcorn
Tutto ciò che dice che è al 100% di grano intero rientra in questa categoria.
L'enigma low-carb
I cereali integrali fanno bene, ma molte diete a basso contenuto di carboidrati hanno ancora limiti ai cereali integrali. Mentre ci sono alcune prove che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso a breve termine, è probabilmente a causa della mancanza di cereali raffinati e altri carboidrati semplici. A lungo termine, riferisce la Mayo Clinic, non sembra esserci alcun beneficio evidente.
Quindi cosa dovresti fare? In generale, se sei in buona salute, va bene ridurre i carboidrati per un periodo di tempo se pensi che ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Tagliare o limitare i cereali per un mese o due non ti farà male, a patto che tu stia mangiando una varietà di altri alimenti nutrienti come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini.
Fibre e proteine
Anche assumere abbastanza proteine è importante. Uno studio del 2018 in Nutrizione ha scoperto che gli adulti che assumevano almeno 35 grammi di fibre e 0, 8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno erano in grado di ridurre in modo naturale l'apporto calorico e perdere peso, anche se non stavano limitando le calorie.
Opzioni per la sostituzione dei cereali
Se stai tagliando i carboidrati, hai molte opzioni nutrienti per sostituirli. Questi sostituti sono più bassi in carboidrati e calorie, pur fornendo molte vitamine, minerali e fibre. Esempi inclusi:
- Cavolfiore Riced: molto simile al riso per forma e consistenza; un'ottima base per un curry vegetariano.
- Farina di cocco: produce una deliziosa crosta per pizza senza cereali.
- Tagliatelle di zucchine: facili da preparare con uno spiralizzatore; un veicolo nutriente per la tua salsa di pasta preferita.
- Involtini di sushi vegetariani: nessun riso necessario. Basta mettere in verdure fresche, arrotolarle e immergerle in salsa di soia.
