Folato, vitamina B-12 e ferro possono mancare di diete restrittive. Hai bisogno di folati e vitamina B-12 per formare il DNA e sia la vitamina B-12 che il ferro per formare i globuli rossi. Poiché la vitamina B-12 si trova solo nei prodotti animali e negli alimenti arricchiti, l'elenco degli alimenti ricchi di tutti e tre questi nutrienti è relativamente breve.
Le migliori opzioni
I cereali fortificati possono avere fino al 100 percento del valore giornaliero per tutti questi nutrienti o più in ogni porzione, ma la quantità varia a seconda dei cereali. Una porzione da 3 once di fegato di manzo fornisce il 54 percento del DV per folati, 1, 178 percento del DV per la vitamina B-12 e 117 percento del DV per il ferro; e 3 once di granchio hanno circa il 9 percento del DV per folati, il 163 percento del DV per la vitamina B-12 e il 4 percento del DV per il ferro.
Alimenti ricchi di nutrienti individuali
Molto probabilmente vorrai ottenere folato, vitamina B-12 e ferro anche da altri alimenti. Le migliori fonti di folati includono fagioli, lenticchie, asparagi, verdure a foglia verde, avocado, broccoli, arance, pane, mango, papaia e melograno. Per aumentare la tua vitamina B-12, mangia frutti di mare, prodotti a base di soia fortificata, manzo, agnello, latticini e uova. Gli alimenti ricchi di ferro includono frutti di mare, noci, semi, carne di manzo, agnello, fagioli, cereali integrali, tofu, verdure a foglia verde scura e cacao in polvere.
