I muscoli del rapitore dell'anca comprendono i glutei medi, glutei minimi, sartorius e tensore della fascia lata (TFL) dei glutei e della coscia esterna. Questi muscoli allontanano l'anca da te in una direzione laterale, che si chiama abduzione dell'anca. Quando questi muscoli sono tesi, limita la mobilità dell'anca. Allungando i rapitori di diversi giorni alla settimana o più aumenterà la flessibilità.
Allungamento del rapitore in piedi
L'allungamento del rapitore in piedi è un modo semplice per colpire i rapitori. Alzati in piedi, incrocia il piede destro dietro la sinistra e piegati dalla vita verso il piede dietro l'altro. Questo mira ai rapitori di anca sul lato sinistro del corpo. Tenersi su una sedia o appoggiare le mani contro un muro consente di mantenere facilmente l'equilibrio. Venti secondi è la giusta quantità di tempo per sostenere questo tratto, secondo The Stretching Institute. I muscoli sul lato destro del corpo si allungano allo stesso modo con i piedi nelle posizioni opposte.
Allungamento del Abductor accovacciato
Anche l'allungamento del rapitore accovacciato è in piedi ma isola il TFL, piccoli muscoli della coscia esterna che hanno origine sulla colonna iliaca del bacino e si attaccano alla tibia, che è un osso della parte inferiore della gamba. Appoggia la mano destra contro un muro e gira lateralmente. Fai un passo verso il muro con il piede sinistro e piega il ginocchio sinistro mentre la gamba destra rimane dritta. Questo allunga il TFL sull'anca sinistra. Il TFL è responsabile non solo del rapimento dell'anca, ma anche della flessione dell'anca e della rotazione interna. Dopo 20 secondi, girati e allunga il TFL destro.
Allungamento dell'anca in posizione seduta
L'allungamento del rapitore dell'anca seduto ti consente di allungare i rapitori mentre sei seduto in modo da non doverti preoccupare dell'equilibrio. Richiede un po 'più di coordinazione ed è più facile abbassare le spalle rispetto a quando si alza in piedi. Per eseguire l'allungamento dell'anca sinistra, siediti sul pavimento con la gamba destra diritta e la gamba sinistra piegata con il piede sinistro sul pavimento all'esterno del ginocchio destro. Ruota il busto a destra e posiziona il tricipite destro contro l'esterno della coscia sinistra per spingerti ulteriormente nel tratto. Allunga l'anca destra allo stesso modo con le posizioni delle gambe opposte. Mantenere l'allungamento per almeno 20 secondi dà ai muscoli il tempo di rilassarsi e allungarsi.
Attività che beneficiano degli allungamenti dell'anca
Gli allungamenti di Abductor rendono le attività fisiche più sicure e migliorano le tue capacità in vari sport e attività fisiche come escursionismo, alpinismo, calcio, calcio, mountain bike, arti marziali, sci, pattinaggio su ghiaccio e corsa.
