Anche se sei un adolescente puoi ottenere addominali strappati, se stai incorporando gli esercizi giusti nella tua routine. Anche se vuoi assicurarti di lavorare anche su altri gruppi muscolari perché, come avverte l'American Council on Exercise, potresti trovarti a dover affrontare "squilibri di forza e difficoltà posturali". Per ottenere quegli addominali washboard, hai bisogno di esercizi mirati di allenamento della forza per i muscoli addominali.
Muscoli addominali
Il gruppo muscolare addominale è composto da quattro gruppi muscolari principali. Il trasverso dell'addome è lo strato più profondo, con il ruolo principale di stabilizzare il tronco. Il retto addominale è lo strato anteriore, un muscolo accoppiato che si estende da sotto le costole a poco sopra l'osso pelvico. I muscoli obliqui, costituiti dai gruppi muscolari obliqui interni ed esterni, si trovano ai lati del tronco.
scricchiolio
Lo scricchiolio di base è semplice ma efficace nella costruzione dei muscoli del retto dell'addome. Inizia piatto sulla schiena sul pavimento, le mani dietro la testa, le ginocchia piegate, i piedi piatti. Tieni le scapole strette contro il pavimento. Coinvolgi il tuo nucleo piegando la parte inferiore dell'addome, espira e porta il busto verso le ginocchia. Mantieni i piedi e la parte bassa della schiena contro il pavimento durante l'esercizio. Inspira mentre ti abbassi di nuovo nella posizione di partenza.
Curva laterale
Su una macchina con puleggia bassa, stare lateralmente con l'esterno del braccio sinistro rivolto verso la macchina con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Afferra l'attacco staffa con la mano sinistra, tenendo il braccio dritto verso il lato. Sollevare la staffa inclinando il busto verso destra, con la schiena dritta e la parte inferiore del corpo rigide durante il movimento. Ritorna alla posizione iniziale. Ripeti, quindi cambia lato.
Torsione con cavo
La rotazione con cavo è un esercizio isolato che prende di mira gli obliqui. Seduti su una panchina con una gamba su ciascun lato, con una puleggia di media altezza rivolta verso il lato, posiziona i piedi sul pavimento. Allunga le braccia dritte davanti a te e tienile insieme, allunga la mano e afferra la puleggia. Coinvolgi il tuo nucleo e ruota il busto, mantenendo le braccia dritte e parallele alle cosce durante il movimento, spostando la puleggia sul lato opposto. Girare indietro e ripetere, quindi cambiare lato.
Barbell Push Situp
Il situp con bilanciere è un esercizio composto che agisce su tutti i muscoli addominali. Inizia su una panca inclinata, sdraiato sulla schiena con i piedi ancorati sotto il poggiapiedi. Allunga le braccia dritte sopra di te in modo che siano parallele alle cosce, afferrando un bilanciere. Concentrati sul tuo core e solleva il busto, mantenendo le braccia dritte e sollevando il bilanciere sopra di te durante il movimento. Parte bassa della schiena verso il basso e ripetere.
considerazioni
Esegui da 8 a 12 ripetizioni di ogni esercizio per iniziare e aumenta il peso solo quando riesci a completare quelle 12 ripetizioni senza compromettere il modulo. Il cardio è importante per bruciare i grassi e mostrare il muscolo teso e teso al di sotto. L'attività cardio comprende passeggiate, ciclismo, canottaggio; tutto ciò che aumenta la frequenza cardiaca e migliora la quantità di ossigeno nel sangue. Esegui da 10 a 15 minuti di cardio da lieve a moderato prima dell'allenamento o da 20 a 30 minuti di cardio più intenso separatamente durante la settimana. È anche importante seguire una dieta pulita, composta da frutta, verdura, cibi ricchi di proteine e cibi altrimenti naturali e nutrienti per mantenerti in salute, aiutarti a bruciare i grassi e costruire i muscoli.
