Un effetto collaterale comune dell'allenamento regolare per un particolare sport è l'indolenzimento muscolare dovuto a lacrime microscopiche nelle fibre muscolari. Tuttavia, le tipiche 48-72 ore di recupero dopo un allenamento o una pratica potrebbero non rientrare nel programma di gioco. Il lieve dolore e la rigidità possono essere in qualche modo alleviati eseguendo un riscaldamento dinamico - o attivo -. Eseguire movimenti che attivano i muscoli e far fluire il sangue può aiutare a ridurre la tensione e preparare il tuo corpo alle esigenze fisiche del gioco.
Passo 1
Concedi 30 minuti di tempo di riscaldamento prima dell'inizio del gioco. Rilassati lentamente e aumenta gradualmente il ritmo man mano che la temperatura corporea aumenta e il dolore muscolare inizia a diminuire. Evita movimenti o attività intense che potrebbero causare affaticamento al tuo corpo.
Passo 2
Abbina gli esercizi del riscaldamento allo sport che stai praticando. Imitare i movimenti del tuo sport aiuta ad attivare la memoria muscolare e prepararti alla competizione. Ad esempio, i giocatori di calcio includerebbero correre, calciare, passare e tessere. Il riscaldamento per una partita di basket può includere correre avanti e indietro, mescolamenti laterali, dribbling e rimbalzo.
Passaggio 3
Inizia il riscaldamento con 10 minuti di leggero cardio. Il jogging leggero o il ciclismo possono essere proposti per gli sport che si basano principalmente sulla parte inferiore del corpo. Il tuo gioco negli sport di tutto il corpo, come il basket o il baseball, può trarre vantaggio dall'uso di un trainer ellittico con impugnature a braccio mobile. La boxe ombra può essere un modo benefico per riscaldarti, poiché ti aiuta a praticare la coordinazione occhio-mano.
Passaggio 4
Esegui cinque minuti di allungamenti statici dopo la sessione cardio. Concentrati su qualsiasi gruppo muscolare particolarmente stretto. Allunga lentamente ed evita di forzare il muscolo in un determinato punto. Inspirare ed espirare dal naso mentre si allunga; fallo per un conteggio di cinque in ciascuna direzione.
Passaggio 5
Trascorri cinque minuti attraverso i movimenti del tuo sport senza usare attrezzature o palline. Ad esempio, i giocatori di baseball possono praticare movimenti di battuta. I giocatori di calcio dovrebbero imitare il passaggio, il calcio e la direzione.
Passaggio 6
Porta l'attrezzatura per gli ultimi 10 minuti del riscaldamento ed esegui esercizi funzionali. Lavora su esercizi di passaggio con i tuoi compagni di squadra di calcio. Spara ai cestini per il basket. Esercitati a lanciare, catturare e correre basi per il baseball.
avvertimento
Consultare il proprio medico prima di partecipare alla competizione se i muscoli sono doloranti o tesi. Ritirati dal gioco se senti dolore estremo o insolito mentre giochi e cerca cure mediche immediate.
